8 навики кои го отежнуваат слабеењето
И покрај цврстата дисциплина и силната волја, ништо не се случува на вагата? Сосема е можно дека тоа може да се должи на следниве осум навики кои го инхибираат слабеењето и го прават чувството за добро далеку.
Не мора да биде строга диета за да изгубите неколку килограми на колковите или стомакот.
Честопати е доволно ако едноставните, секојдневни навики се преиспитаат и променат. Почнувајќи од должината на спиењето до изборот на обука.
Следните точки дефинитивно поттикнуваат на преиспитување - со цел губење на тежината на долг рок и трајно.
1. Долгорочен недостаток на сон
Многумина сметаат дека „тенок во сон“ е празна фраза - но должината на сонот и интензитетот на спиењето се одлучувачки за успехот на диетата. Зошто?
Оние кои спијат премалку (помалку од 7 часа) произведуваат повеќе грелин - хормон кој е одговорен за контрола на гладот и ситоста. Исто така, го забавува прометот на енергија и спречува да се расипуваат продавниците на маснотии преку ноќ.
Затоа се препорачува да воспоставите солидна рутина за спиење и да се почестите со седум до осум часа сон на ноќ.
Галерија со слики: 10 совети за подобар сон
2. Утрински стрес
Апсолутен fanубител на функцијата одложување на будилникот? Но, откако ќе се свртите еднаш или двапати во кревет, доаѓа стресот и така се случува да брзате да работите целосно.
Оваа навика треба да се преиспита што е можно поскоро, бидејќи стресот наутро е една од причините за зголемено ослободување на кортизол. Стрес хормонот го нарушува организмот во градењето протеини.
Уште полошо, наместо тоа, ги повлекува протеините од мускулите за да ги претвори во глукоза и да му даде на телото потребната енергија.
И обратно, ова значи дека се расипуваат мускулите за кои претходно се бореше на напорен тренинг.
Како го препознавате зголеменото ниво на кортизол кај себе? Немир, стоите малку покрај вас, брзо се нервирате и имате желби во текот на целиот ден.
Подобро стани малку порано.
3. Кафе веднаш по станување
По спиењето, дури и ако се разбудите и земете неколку голтки вода, вашето тело обично е целосно дехидрирано. И, тоа обезбедува добар апетит.
Но, ако веднаш посегнете по шолја кафе или чај, не си правите ништо добро. Бидејќи пијалоците со кофеин и чај особено доведуваат до ослободување на кортизол, иако телото во моментов произведува адреналин само по себе.
Поразумно: Откако станавте, испијте голема чаша млака вода или вода со лимон, тоа ве прави да се вклопите и истовремено навистина го зајакнува метаболизмот.
4. Прескокнете ја паузата за ручек
Ако се откажете од вашиот ручек и работите преку паузата, не си правите добро на себе, вашето тело и главата.
Ако оброк се прескокне еден ден, телото автоматски ја намалува потрошувачката на енергија и го забавува согорувањето на маснотиите.
Последиците: перформансите и концентрацијата значително се намалуваат, грешките се случуваат. Најголемото зло: желби навечер - убиец на секоја диета.
Па подобро: Подобро да имате нешто мало за ручек и вашето тело ќе ви се заблагодари за тоа.
5. Премногу чекори на ден
Преземање на ескалатор или покривање на кратки растојанија со автомобил - овие ситници во секојдневниот живот обезбедуваат да не ја постигнете основната количина на движење.
Идеално, секој треба да преземе 10 000 чекори на ден, според препораката на СЗО. За да се постигне ова, може да помогне да се користат скалите во метрото, на работа и дома, да се прошета кратко околу блокот за време на паузите или да се остави автомобилот во гаражата неколку дена во неделата.
Исто така идеално: излезете од автобусот една станица порано и одете дома. Одлично е да се види - овие мали нешта прават голема разлика.
6. Потпрете се само на кардио тренинг
Мит: Единствениот начин да изгубите тежина е преку интензивен спорт на издржливост. Далеку од тоа, бидејќи тренингот со сила е клучот за успехот. Со градење на мускулна маса, телото работи дури и кога мирува и на тој начин го промовира метаболизмот на мастите.
Тоа значи: колку повеќе мускули имате, толку повеќе согорувате маснотии. Кога телото троши повеќе енергија отколку што внесува од храната, на крајот е принудено да оди во своите продавници на маснотии.
7. Шеќер како награда
Успешно се спроведени една недела напорен тренинг и нов план за здрава исхрана - и сега сакате да се наградите.
Нема проблем, но во најдобар случај не треба да јадете храна и пијалоци со висока содржина на шеќер и наместо тоа, да се наградувате со слатки работи без бел шеќер - како што се чоколадни плочки без шеќер или суви прстени од јаболка.
8. Нема доволно здрави масти
Многумина не јадат доволно здрави масти! Но, тие можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Во најдобар случај, дневниот внес на храна треба да се состои од 30 проценти здрави масти. Со висина од 170 см и дневна потреба од 1900 калории, тоа е приближно 63 грама маснотии (570 калории) на ден.
Мастите ја контролираат хормоналната рамнотежа и ги одржуваат хормоните во рамнотежа. Пред сè, производството на тестостерон се промовира од здрави масти како омега-3. Ова пак има енормно позитивно влијание врз градењето на мускулите. И колку повеќе мускули има, толку повеќе калории се согоруваат при мирување.
Препорачуваме храна како што се авокадо, бадеми, путер од бадем, ореви, ленено масло, маслиново масло, ленено семе, чиа семе и риба лосос со многу маснотии, скуша, туна и харинга, сите содржат омега-3.
Треба да избегнувате транс масти и премногу заситени масти, кои ги има во колбаси, месо и сирење, путер и сало, маснотии од палма и кокос, печива и слатки, на пример.
Накратко: без здрави масти, не може да се постигнат двете цели за губење на тежината и градење мускули.