Водич за ниски јаглени хидрати Сеопфатен водич за диета со ниски хидрати
РЕКЛАМИ | Следниот текст служи како неутрална информација и општа обука. Не е медицинска инструкција, ниту е замена за медицински совет.
Водич за ниски јаглени хидрати | Сеопфатен водич за диета со ниски хидрати
Јаглехидратите сега го сочинуваат најголемиот дел од исхраната на општата популација. Од трите макронутриенти, за разлика од маснотиите и протеините, јаглехидратите не се неопходни, односно за разлика од маснотиите и протеините, тие не мора да се земаат заедно со храната.
Сепак, бидејќи нашите мозоци и црн дроб имаат потреба од гликоза како енергетски носач, нашето тело има развиено одредени механизми за ова и е во состојба самостојно да формира јаглехидрати во форма на јаглени хидрати преку процесот на глуконеогенеза (со метаболизирање на протеини) и формирање на кетонски тела (метаболизирање на масти) Гликоза, направена од другите два макроелементи.
Диетите со малку јаглени хидрати стануваат се повеќе тренд во последниве години затоа што им е доделен скоро магичен начин на дејствување за согорување на маснотии, за кој очигледно повеќе не е потребно броење калории.
„Елиминирајте ги јаглехидратите од вашата исхрана и автоматски слабеете“ е кредо на многумина, па дури и лекарите ја прогласуваат оваа форма на исхрана како лек за морбидна дебелина и решение за многу болести на цивилизацијата.
Но, диетата со малку јаглени хидрати е всушност поефикасна од другите форми на исхрана и диета ако ги споредите директно и што треба да биде внесот на јаглени хидрати во врска со „ниски јаглени хидрати“ или низок (понекогаш низок) за да се прогласи за таков.
Овој водич за ниски хидрати ви дава резиме засновано врз докази за најважните факти за диета со ниски хидрати и треба да ви олесни да одлучите дали овој вид диета е всушност погоден и изводлив за вас или не.
Што всушност е диета со ниски хидрати?
„Ниски јаглехидрати“ не значи ништо повеќе од „помалку јаглехидрати“, па затоа е форма на диета со мала содржина на јаглени хидрати во исхраната. Проблемот со ова е што тука нема јасна дефиниција. Постојат многу различни пристапи и упатства за количината на јаглехидрати, како и различните диети со малку јаглени хидрати, но нема јасни горните или долните граници во литературата.
На а класична диета со ниски хидрати количината на јаглехидрати е помеѓу 50-150g јаглени хидрати на ден. Факторот "активност" е добар водич за поставување на индивидуалната граница за себе - со високи нивоа на физичка активност можете да ја користите горната граница од околу 140-150гр, со мала активност долната граница од околу 50-100гр јаглени хидрати на ден.
Под-форма на диета со ниски хидрати е т.н. кетогена диета, позната и како диета со актин.
Ова е многу радикален пристап, во кој јаглехидратите драстично се намалуваат така што вообичаеното количество е под 30g (максимум 50g јаглени хидрати) на ден. Целта е да се стави телото во таканаречена кетоза. Ова е состојба каде што телото почнува да ги претвора мастите во јаглени хидрати (во форма на глукоза), што доведе до заблуда дека ваквиот радикален пристап согорува и повеќе маснотии.
Сепак, тука има големо недоразбирање, затоа што само затоа што согорувате пропорционално повеќе маснотии од вашата диета, не значи дека подобро ги напаѓате и масните резерви на вашето тело. Ние сме предмет на 24-часовен ритам на губење на маснотии и зголемување на маснотиите и на крајот на денот сè уште постои единствена точка што одлучува дали ќе добиеме или изгубиме тежина: рамнотежата на калориите.
Покрај тоа, кетогената диета значи огромна промена за организмот, особено во првите 10-14 дена, што искуството покажа дека е многу исцрпувачко и е поврзано со многу ниско ниво на енергија. Ова е евидентно не само во секојдневниот живот, туку и во спортската активност, што е голем предизвик, особено за амбициозните спортисти, и не треба да се потценува.
Да не заборавам дека не консумирате значителни количини јаглени хидрати додека сте на кетогена диета, што значи дека му го одземате на вашето тело примарниот извор на енергија за врвни атлетски перформанси на тренинзите. Дали сте подготвени да го направите овој компромис?
Дали ниските хидрати се поефикасни од другите форми на исхрана?
Накратко: не. Како и кај сите форми на диета, важи балансот на калории. Затоа, не е ништо подобро или полошо од другите форми на диета што произведуваат ист дефицит и содржат доволно висок внес на протеини. Ова е веќе адекватно докажано во студиите што ги набудувале групите на луѓе подолг временски период.
На почетокот губите тежина многу брзо со диета со малку јаглени хидрати, но така се случува не се должи првенствено на губење на маснотиит Секој грам гликоген врзува околу 3 грама вода, што секако веќе не важи за диета со малку јаглени хидрати. Првичното брзо губење на тежината се базира на тоа Губење на вода поради празно складирање на KH. Од една страна, ова недоразбирање може да доведе до тоа што диеталецот останува мотивиран и врз неговата издржливост да има позитивно влијание.
Од друга страна, исто така има многу луѓе за кои нискиот хидрати не е вистинската форма на исхрана на долг рок и кои не се успешни поради недостаток на издржливост.
Според мое искуство, диетата со ниски хидрати е особено погодна за луѓе кои не сакаат да бројат калории и сепак сакаат да изгубат неколку килограми. Во многу случаи, ова работи само толку добро затоа што со елиминирање на поголемиот дел од вашата храна, како што се ориз, тестенини, компири, леб и друга популарна храна со висока содржина на јаглени хидрати, одеднаш намалите голем дел од внесот на калории. Покрај тоа, овие луѓе консумираат повеќе зеленчук, овошје и храна богата со протеини истовремено, што исто така придонесува за фактот дека диетата е малку полесна и дека се дава факторот на ситост.
Значи, не стои магија зад тоа, но и несвесно намалување на калориите. Патем, истиот принцип важи и за елиминирање на јаглехидратите од 18 часот. Секој што инаку го консумирал својот најголем оброк навечер, со кој редовно се внесувал во калориски вишок и со тоа се здебелил, секако дека неизбежно ќе ослабе ако одеднаш го пресечат целосно овој оброк или го заменат за вечера богата со протеини со зеленчук, а со тоа многу веројатно и дел неговите калории.
Овошје и зеленчук на диета со ниски хидрати?
Јас не би препорачал да не јадете овошје и зеленчук додека сте на диета со ниски хидрати. Постојат овошја кои се богати со јаглени хидрати, како што се банани, кои можете да ги ограничите на потрошувачката. Во принцип, различните видови овошје и зеленчук се важни снабдувачи на микронутриенти кои се неопходни за нашата секојдневна исхрана.
Може да се ориентирате на маси со малку јаглехидрати со овошје и зеленчук што одговара на ниски хидрати Едноставно пребарување на Google е доволно. Она што јас го препорачувам во секој случај е основите на здравјето преку ОСНОВНИ да се покрие, бидејќи без оглед на тоа каков вид диета практикувате: Едноставно е невозможно да ја добиете содржината на витамин Д3, К2 и омега 3 преку вашата исхрана. Веќе постои сеопфатен извештај што дефинитивно треба да го прочитате ако вашето здравје е важно за вас. НАЈДЕТЕ ТУКА.
Засладувачи во диета?
На ова прашање може да се одговори и накратко: засладувачите не влијаат на нивото на инсулин. Тие можат да помогнат да се заштедат калории и да се поддржи диетата. Многу клиенти и јас самиот може да потврдиме дека нула пијалок ми заштеди чаша богата со шеќер Кока Кола и многу непотребни калории во жешките летни денови. Исто така, замена за шеќер во кафе или замена за шеќер во торта. Тековната состојба е дека засладувачите немаат негативни здравствени ефекти кога се консумираат нормално.
Ниски јаглехидрати во градење на мускули?
Повеќето спортисти се потпираат на јаглехидратите како извор на енергија. Сосема е логично да се претпочита диета со поголема количина на јаглени хидрати за јаки и експлозивни спортови, како и за спортови на издржливост, бидејќи тоа овозможува да се надополнат многу исцрпените резерви на гликоген. Ова има смисла од неколку причини и исто така може да се објасни логично.
Јаглехидратите се важен извор на енергија и, меѓу другото, се исклучително важни за регенерација. Тие, исто така, влијаат позитивно на „стресот“ и помагаат во намалување на хормонот на стресот „кортизол“. Друг факт што е адекватно докажан: Со јаглехидрати, едноставно е полесно да спиеме и многумина сигурно веќе го доживеале ова од прва рака кога се префрлија на диета со ниски хидрати.
Ако сеуште сакате да следите диета со ниски хидрати за време на фазата на градење мускули, се препорачува да ги ставите јаглехидратите околу тренингот со цел да добиете максимални придобивки и да ги поддржите перформансите на обуката што е можно најдобро.
Заклучок
Како и секогаш, различните предности и недостатоци мора да се мерат индивидуално. Секој мора сам да процени дали ниските хидрати се вистинската форма на диета.
Следните фактори можат да претставуваат предности во класичната диета со ниски хидрати:
- Зголемена потрошувачка на протеини
- Диета богата со зеленчук и растителни влакна
- Подобрена стабилност на шеќер во крвта и чувствителност на инсулин
- Работи за многу луѓе со едноставно ограничување на изборот на храна
- Корисно за диеталци кои претпочитаат да јадат протеини и маснотии (чиста предност)
Од друга страна, оваа форма на диета ги има следните недостатоци:
- Ограничување на изборот на храна
- Не е погоден за луѓе со многу мала потрошувачка на калории
- Тешко е да се спроведе за вегани/вегетаријанци
- Не е погоден за луѓе со предност на јаглехидрати
- Несоодветно за конкурентни спортисти
Диетата со малку јаглени хидрати треба да се спроведува свесно. Важно е да се консумираат здрави извори на маснотии и да се обрне внимание на процентот на маснотии и правилната распределба на масните киселини. Покрај тоа, треба да се консумира доволно овошје и зеленчук; забраната за разни видови овошје и зеленчук нема никаква смисла, бидејќи тие се важни снабдувачи на есенцијални микроелементи за нас.
Се надевам дека овој сеопфатен водич за ниски јаглени хидрати ви даде подобро разбирање за тоа што треба да барате при диета со ниски хидрати и критериумите што ги користите за да одлучите дали има смисла за вас или не. Ниските јаглехидрати не се сребрен куршум во борбата против вишокот килограми, но може, под одредени околности, да ви го олеснат слабеењето ако се држите до одредени основни принципи и, пред сè, да ги спроведувате доследно.