8 растителна храна што го контролира холестеролот
Пред извесно време презентиравме некои информации за холестеролот; за денес, се нафатив да ви презентирам список со 8 најдобри намирници од растителни извори, кои ни помагаат да го одржуваме нивото на холестерол под контрола. Во мојот случај, тие ми помогнаа да се спуштам под прагот 200 (во моите „слави“ денови бев некаде околу 300). Оригиналниот напис содржи 10 јадења, но јас „елиминирав“ лосос и маргарин (затоа што не ги јадам)
Најдобрата вест за намалување на холестеролот? Тоа е прекрасно патување!
Јадете ореви како закуска. Додадете маслиново масло над салатата. Јадете чоколадо - без да чувствувате вина! Овие стратегии (и многу други) можат да ви помогнат да го намалите апетитот за храна со висок холестерол, да го намалите нивото на лош холестерол, ЛДЛ, да одржите добар холестерол, ХДЛ и да го намалите ризикот од срцев и мозочен удар.
Подолу ќе ги најдете нашите опции за храна кои ќе ви помогнат да го одржувате нивото на холестерол под контрола. Ако многу од нив веќе се во вашата исхрана, држете го така. Ако не, препорачуваме да започнете да ги консумирате уште денес.
1. Соја - паметно решение и вкусна алтернатива.
Најдобрата промена што можете да ја направите за да го намалите холестеролот е да го намалите внесот на заситени масти. Користени како замена за месо и сирење, производите од соја го поддржуваат вашето срце, намалувајќи ја количината на заситени маснотии што ги консумирате.
Зошто заситените масти се толку штетни за срцето? Црниот дроб користи заситени масти за производство на холестерол, затоа големата потрошувачка на заситени масти го зголемува нивото на холестерол, особено лошиот холестерол, ЛДЛ (липопротеин со мала густина). Заситените масти обично се наоѓаат во производи од животинско потекло како што се полномасно млеко, павлака, путер и сирење и во месото - говедско, јагнешко и свинско месо. Исто така, постојат заситени масти од растенија, кои исто така треба да ги избегнувате: кокосово масло, масло од јадро.
Покрај фактот дека сојата делува како замена за заситените масти, студиите покажуваат дека одредени елементи во производите на база на соја, наречени изофлавоноиди, исто така можат да се борат против лошиот холестерол.
Како да се консумира. Не сте запознати со производи од соја? Најпознати се тофу, брашно од соја и млеко од соја. Алтернативи на протеински производи богати со протеини и всушност многу вкусни, се соја колбаси и закуски кои имаат вкус на пилешко. Како алтернатива на мелено месо, можете да најдете коцки од соја, кои одат многу добро со чили, бурито, лазања и супи. Додадете тофу кога готвите чили или јајца. Сојата добива вкус на друга храна. Productsе најдете многу производи базирани на соја во супермаркет, во областа со специфични производи.
Што е со додатоците на соја? Студиите покажуваат дека изофлавоноидите немаат единствен ефект. За да го намалите холестеролот, потребна ви е целата соја со единствена содржина на протеини, фитити и изофлавоноиди, кои ќе работат заедно.
Препорачана доза. Специјалисти препорачуваат да се консумираат најмалку 25 грама протеини од соја на ден; оваа доза ги намалува нивоата на холестерол.
2. Грав - раствор богат со растителни влакна.
Со исклучок на пченични трици изедени наутро, нема храна побогата со растителни влакна од гравот. И тоа е особено богато со растителни влакна кои помагаат во намалување на холестеролот. Ако консумирате чаша грав од кој било вид дневно (особено бубрег, морнарица, пинто, црно, наут), ќе го намалите нивото на холестерол до 10% за 6 недели.
Растворливите влакна формираат гел во вода, кој помага да се врзуваат киселините и холестеролот во цревниот тракт, спречувајќи нивна реапсорпција во организмот. Ова може да биде причината зошто гравот помага во намалување на холестеролот (и го намалува ризикот од срцеви заболувања). Растворливи влакна се наоѓаат и во овес и овесни трици, јачмен, кафеав ориз, грав, јаболка, моркови и повеќето овошја и зеленчук.
Како да се консумира. Чувајте грав од конзерва со сите видови во оставата, чајната кујна: црн, бел, бубрег, итн. (дури и супи од грав). На овој начин секогаш ќе имате при рака да подготвите вкусна и здрава вечера. Додавањето грав на вашата храна ќе го зголеми внесот на протеини; Може да се јаде во салати, полнети компири, вегетаријански чили или како пире за сендвичи. Тие се многу лесни за употреба, бидејќи можете да ги најдете во конзерва. Но, не заборавајте да го исплакнете гравот во ладна вода кога ќе го извадите од конзервата, бидејќи течноста во која се чува има многу висока содржина на натриум.
Препорачана доза. Јадете грав најмалку пет пати неделно. За најдобри резултати, се препорачува возрасните да консумираат помеѓу 25-30 грама влакна дневно.
3. Авокадо - супер храна со здрави масти.
Авокадото е многу здрав извор на мононезаситени масти корисни за срцето, што може да ви помогне да го зголемите нивото на добар холестерол и истовремено да го намалите нивото на лош. Оваа вкусна храна содржи повеќе бета-ситостерол (многу добра растителна маст за намалување на холестеролот) од кое било друго овошје. Бета-ситостеролот ја намалува количината на холестерол апсорбиран од храната. Затоа, комбинацијата на бета-ситостерол и мононезаситени масти во авокадото го прави одлична храна за контролирање на нивото на холестерол во крвта.
Како да се консумира. Авокадото има прилично висока калорична содржина. Решението е да го користите како замена за друга храна богата со маснотии или зачини.
Препорачана доза. Се препорачува околу 15% од дневниот внес на калории да доаѓа од мононезаситени масти, како што се оние содржани во авокадо; но некои специјалисти препорачуваат уште повеќе (За диета со 1800 калории, 15% значи 30 грама на ден). Бидете внимателни затоа што целото авокадо има скоро 300 калории и 30 грама маснотии.
4. Лук - стар лек за здравјето на срцето.
Со илјадници години, лукот се користи во скоро секоја култура во светот, и не само за зло. Нутритивната вредност и аромата ја направија основна состојка во кујната. Античките Египќани јаделе лук за да добијат сила; Потоа беше откриено дека помага во намалување на холестеролот, спречува згрутчување на крвта, го намалува крвниот притисок и штити од инфекции. Според една неодамнешна студија, лукот се бори со артериската плакета уште од раните фази. Како? Тоа спречува честички на холестерол да се лепат на wallsидовите на артериите.
Како да се консумира. Следниот пат кога ќе стигнете до супермаркет, купете еден куп свеж лук и проверете дали сте го изеле пред датумот на истекување. Додадете исечкана пица, супи или други гарнитури.
Препорачана доза. За максимални придобивки, обидете се да јадете 2-4 чешниња лук дневно.
5. Спанаќ - огромна зелена корист за здравјето на срцето.
Спанаќот има висока содржина на лутеин, жолт пигмент кој се наоѓа во зеленчук со темни лисја и жолчки од јајце. Лутеинот е познато дека се бори против дегенерација на макулата, што се јавува како резултат на стареење, и може да доведе до слепило. Според најновите студии, дневната потрошувачка на само половина чаша храна богата со лутеин ве штити од срцев удар, помагајќи им на артериските wallsидови да се ослободат од честичките на холестерол кои предизвикуваат тромб.
Како да се консумира. Побарајте вреќи за спанаќ за бебиња што можете да ги ставите во микробранова печка околу 3 минути. Додадете 2 лажици пармезан и лажица пржени семки од сончоглед. Истурете ја смесата во стап и направивте вкусна и нискокалорична вечера.
Препорачана доза. Спанаќот има најголема содржина на лутеин. Обидете се да јадете половина чаша секој ден.
6. Ореви, индиски ореви и бадеми - лудост за супер храна.
Може да имате диета со умерена содржина на маснотии која е богата со здрави мононезаситени масти ако јадете ореви; Придобивките за срцето би биле двојно повеќе од оние со диета со малку маснотии. И јаткастите плодови се богати со омега-3. Луѓето кои редовно јадат ореви се соочуваат со помалку проблеми со срцето и други болести отколку оние кои не ги консумираат. Содржаните мононезаситени масти се добри и за зглобовите, поздрави од полинезаситените масти што се наоѓаат во маслото од пченка или шафран.
Како да се консумира. Клучот е умереност: оревите имаат висока калорична содржина. Во фрижидер чувајте тегла мелени ореви и секој ден додавајте 2 лажици житарици, салати, јогурт, преку зеленчук или дури и над пржена храна. Бадемите, лешниците и оревите може да се јадат во пилаф. Направете мешавина од омилените ореви, семиња и суво овошје.
Препорачана доза. Имајте за цел да јадете 2 лажици мелени ореви пет пати неделно, или неколку 3-4 пати неделно.
7. Чај - топол или ладен супер пијалок.
Чајот, без разлика дали е топол или ладен, содржи многу антиоксиданти. Истражувањата покажаа дека чајот помага да се одржат крвните садови опуштени и спречува формирање на тромби. Докажано е дека флавоноидите, главните антиоксиданти во чајот, спречуваат оксидација на лошиот холестерол, ЛДЛ, што доведува до формирање на плаки на артериските wallsидови. Овие моќни антиоксиданти може дури и да помогнат во намалување на холестеролот и намалување на крвниот притисок.
Како да се консумира. Уживајте во шолја ладен или топол чај. Комерцијалните ладни чаеви сепак имаат висока содржина на антиоксиданси, но домашните имаат уште повеќе. Затоа, ако сакате да ги добиете максималните придобивки, направете свој чај.
Препорачана доза. Чаша топол чај содржи повеќе антиоксиданти отколку порција од кое било овошје или зеленчук. И зелениот и црниот чај имаат многу антиоксиданти. Пијте барем една чаша чај на ден.
8. Чоколадо - сладок бонус.
Дали сакате да му помогнете на вашето срце следниот пат кога ќе јадете чоколадо? Изберете темно или горчливо чоколадо. За разлика од млечното чоколадо, има повеќе од трипати содржина на антиоксиданти. Овие флавоноидни антиоксиданти работат на спречување на заварување на тромбоцитите едни на други, па дури и на спречување на формирање на тромби. Млечно чоколадо е исто така добро, со повеќе антиоксиданти од црвено вино. Но, белото чоколадо воопшто нема антиоксиданти.
Како да се консумира. Содржината на чоколадните флавоноиди варира, во зависност од тоа каде расте и како се обработува. Проучени се неколку варијанти на чоколадо произведени од Марс, кои имаат висока гарантирана содржина на флавоноид. Овие антиоксиданти можете да ги најдете во решетките Марс Гулаб. За контрола на калориите, изберете ветувања за темно чоколадо на Dove. Јадете дневно порција чоколадо богато со флавоноид за само 42 калории и 2,6 грама маснотии.
Препорачана доза. Истражувањата покажуваат дека 80 грама чоколадо на ден го зголемува нивото на добар холестерол и спречува оксидација на лошиот холестерол.