8 совети за цврсто дно
Без разлика дали сте жена или маж - цврстото дно е секси. Youе ви објасниме како за рекордно време можете да ги претворите задникот во привлечни очи!
Ако видите секси задник, погледнете - ова важи и за жените и за мажите. Треба да биде кружен и полн, а во исто време цврст и јасен. Но, обучен задник не само што изгледа добро, туку ви помагаат силни мускули на задникот поголема безбедност при обука, исто така кога правите вежби за други мускулни групи. Го минимизирате z. Б. ризикот од повреди во долниот дел на грбот е значителен.
Две добри причини од сега да се фокусирате повеќе на задникот на тренинзите, нели? Составивме осум совети за обука за вашето најдобро.
Совет 1: дуплирајте го тренингот за нозе
Ако сакате цврсто дно, треба да посветите цел ден исклучиво на обука за задник, нели? Не баш. Е биде тешко да се состави цела работа само за вашиот скитник, бидејќи глутеус максимус не е толку лесен за тренирање во изолација. Сквотови, кревања на мртви, кревања и кревање колкови исто така работат на предниот и задниот дел на бутовите.
Има повеќе смисла отколку ден-задник два нога дена да се вклучат во вашиот план за обука. Првиот од нив се состои од нормален тренинг на нозете, вториот се фокусира на задникот. Многу од вежбите ќе бидат слични, но моделите на движење на вториот ден конкретно ќе бидат насочени кон вашиот задник, како што ќе видите подоцна.
Совет 2: тренирајте ја секоја нога поединечно
Еднострана обука, така и самите секој екстремитет поединечно е многу ефикасен метод за да им се даде на слабите делови на телото потребниот притисок. Пример: Наместо класичен мртво кревање, испробајте ја варијантата со една нога со гира. Може да се концентрирате подобро на целните мускули користејќи само една нога, што ја прави вежбата почиста и ја зголемува напнатоста на мускулите.
Се разбира, тоа не значи дека и тешките мртви кревања не се важни! Но, секој обично секогаш има силна и слаба страна. Со билатерални вежби, односно тренирање на обете екстремитети во исто време, посилната страна ќе работи сè повеќе и повеќе, што доведува до мускулен дисбаланс и гарантира дека вашата слаба страна никогаш нема да се израмни. Со еднострана обука, можете да го избегнете овој ефект и да бидете сигурни дека секој мускул навистина го прави тоа подеднакво под стрес станува.
Совет 3: сортата е редослед на денот!
Во совет 1 се запрашавме кои вежби се всушност најдобри за нашиот задник. Првото нешто што ми доаѓа на ум, се разбира, се сквотови. Но, како и секој друг мускул, вашиот глутеус максимум најдобро реагира на него разновидни вежби. Тоа не значи дека треба да размислувате за безброј нови вежби за секој тренинг, но два различни дена за обука (видете совет 1) се добар почеток.
Важно е да ги користите задникот од што повеќе агли и со различен интензитет. Едноставно изберете неколку вежби од нашата област за вежбање и експериментирајте малку за да видите што најдобро одговара за вас лично.
Еве мал избор на можни вежби:
Совет 4: Подгответе се добро
Не одете само во теретана и пробајте малку од сè. Како совет три, ви препорачавме да експериментирате малку - но не случајно! Однапред размислете што точно сакате да тренирате на тој ден и поставете си цели. Како пример: „Денес сакам да направам три серии од 12 повторувања сквотови со тежина XYZ.“ Не мора строго да следите план поставен во камен, но изгледот на тренингот треба веќе да биде на место кога ќе влезете во студиото.
Подготовката значи и дека добро одморен и со доволно енергија се појавуваат за обука. Треба да имате барем еден оброк во стомакот пред да се осмелите да ги користите тегови. Јаглехидратите што можат брзо да се искористат се особено погодни како извори на енергија пред тренингот.
Совет 5: широк, длабок сквотов
Во совет 1 објаснивме дека задникот е многу тешко да се тренира изолирано. B. бутовите исто така се под стрес. Со сигурност мали измени можете да направите многу класични вежби за нозе, како што се сквотови, но фокусот е на задникот лежеше Ако изберете широк став за сквотови, исто така и вашите стапала барем ширина на колкот, Ако ги поставите уште пошироко, задникот ќе биде под стрес кога се движите отколку кога стоите поблиску.
Исто така, ви носи многу за вашиот задник ако не што е можно подлабоко лак Колку длабоко, се разбира, зависи од нивото на кондиција и мускулите и стабилноста на колковите и долниот дел на грбот. Безбедноста е секогаш на прво место! Треба да одите само што е можно пониско без да го потпирате горниот дел од телото напред, но барем толку далеку што бутовите ќе бидат паралелни со подот.
Со Хакеншмит сквотови на машината, повеќе го предизвикувате вашиот скитник ако ги ставите нозете подалеку напред, а не точно под вашето тело. Истото важи и за преса за нозе, колку повисоко ги ставате стапалата на санката, толку потешко работат вашите глуте.
Совет 6: задолжителни се паузите
Како што споменавме порано, чучњевите и мртвите кревања се вообичаена рутина за пукнатина во задникот. Сепак, има уште неколку вежби кои дефинитивно не треба да изостанат во вашата програма. Една од нив се Дневни. Секој што веќе го испробал, сигурно ќе гримаса сега, но мора да го поминете тоа! Затоа што дозволете ми да ве уверам: колку и да се лоши, тие носат многу. Како што е стара поговорка? Лекот кој нема добар вкус работи најдобро. За оние кои сè уште немале искуство со паузи: бидете подготвени за нешто! Исцрпувачки, испотени, а понекогаш и болни - но тие го челикуваат вашиот задник како ниедна друга вежба.
Уште една одлична вежба за лежери се Кабелски мито. Потребна ви е кула за влечење со прилагодлива макара за кабел и манжетна за глуждот што ќе ја прикачите на кабелот. Доведете ја ролната во најниска положба, држете се до кулата за влечење и движете ја ногата со манжетната исправена и испружена назад колку што е можно повеќе. Особено мажите често се насмевнуваат на мито како чиста женска вежба, но изведени со тешки тегови тие се вистинско чудо за лекување на гранитно дно.
Совет 7: Завршете ги тренинзите со супер комплети
Тренингот за нозе е еден од најнапорните тренинзи во текот на неделата. Нозете се составени од толку големи мускули што можат многу енергија треба и обично треба да бидат тепани со големи тежини. Накратко: На крајот од тренингот за нозе, веројатно сте задоволни што заврши. Сега лоша вест: ако сакате да имате цврст задник во текот на летото, треба да започнете сега, на крајот од тренингот на задникот неколку напорни Супер групи да се закачи.
Неколку примери: Можете да комбинирате мртво движење со една нога со експлозивни сквотови додека стоите високи. Или кабелските повраќања што се опишани со кабелски растојанија. Или високи лифтови со скокови на истегнување. Или, или, или ...
Само изберете две вежби и направете ги еден по друг без пауза секоја по една реченица. Потоа можете да направите пауза пред да започнете одново - два или три пати. Обидете се да составите вежби во кои промената работи брзо за да избегнете непотребни паузи.
Совет 8: тренинг за издржливост
Дури и ако неблагодарна работа или стационарниот велосипед не се ваша работа, нема да можете да избегнете единици за издржливост. Особено жените имаат тенденција да складираат маснотии побрзо на нозете и колковите, поради што тие често имаат проблеми со обликувањето на задникот онака како што тие би сакале. Кардио вежбите можат да помогнат во отстранување на несаканите масни наслаги од вашите заработени мускули. Не мора да бидете маратонец за да го направите тоа, но вие го правите тоа две до три единици од 20 до 40 минути секоја недела веќе мора да биде таму.
Вие сте особено добри во согорувањето на маснотиите Интервал на обука, наизменични фази на екстремно висок и умерен стрес, на пр. Б. една минута спринт, 40 секунди кас.
Наш совет: Користете неблагодарна работа со голем наклон. Трчањето „нагорно“ цело време ги предизвикува вашите глутеални мускули повеќе отколку да трчате по рамен терен.