8 совети за намалување на порциите храна без да останете гладни
Кога сакате да изгубите тежина, обично започнувате со намалување на делови. Но, како можете да го направите ова без да чувствувате глад?
За среќа, постојат неколку стратегии кои ви помагаат да ги намалите калориите без да влијаат на чувството на ситост. Еве 8 совети за намалување на порциите храна и истовремено да се чувствувате сити.
1. Наполнете најмалку половина од чинијата со зеленчук
Зеленчукот е полн со вода и растителни влакна, но не содржи многу калории. Ако замените половина од количината на јаглехидрати или протеини со зеленчук, можете да јадете истиот дел од храната, но посиромашен во однос на калориите. И студиите покажуваат дека важен фактор за ситост е количината на потрошена храна.
Во една студија, учесниците добиле слични количини тестенини, но со различни комбинации на зеленчук. Учесниците јаделе иста количина на храна, без разлика колку зеленчук добиле, што значи дека оние кои примале повеќе зеленчук конзумирале помалку калории, без да ја забележат разликата.
Обидете се да го намалите квантитативно делот од храната, но да го надополните со зеленчук без скроб.
Заклучок: Зголемувајќи ја потрошувачката на зеленчук, јадете исто толку, но со помалку калории.
2. В.консумирајте протеини на секој оброк или ужинка
Науката постојано покажа дека протеините ја зголемуваат ситоста повеќе отколку јаглехидратите или мастите.
Една студија од 2012 година ги разгледа ефектите на високо-протеинските оброци врз ситоста. Учесниците јадеа оброци со калорична содржина од 20-30% протеини. Истражувачите откриле дека оние кои јаделе високо протеински оброци се чувствувале позадоволни и на краток и на долг рок во споредба со оние кои јаделе оброци кои содржеле половина иста количина на протеини.
Искористете го чувството на ситост што го даваат протеините и вклучете ги во која било закуска или оброк. Одлучете се за чисти протеини. Протеините од зеленчук се исто така добар извор и вклучуваат грав, разни грав (паштети) базирани на грав, тофу и путер од ореви.
Еве неколку предлози за тоа како да користите протеини за да ги направите вашите оброци или закуски конзистентни:
- Додадете малку едноставен грчки јогурт во утринското смути.
- Комбинирајте интегрални бисквити со ниско сирење или хумус.
- Додадете јајце во супа од зеленчук.
- Во салатите додадете грав или тврдо варено јајце.
Заклучок: Протеините му помагаат на телото да се чувствува исполнето во поголема мера отколку јаглехидратите или мастите. Консумирајте протеини на секој оброк и ужинка за да ја искористите нивната конзистентност.
3. Б.таа вода пред секој оброк
Газираните пијалоци или сокови не само што не помагаат да се чувствувате сити, туку носат и дополнителни калории што не ви се потребни. Постарите возрасни кои пијат вода пред јадење ќе се чувствуваат поситни и ќе избегнат злоупотреба на храна.
Во студија на постари возрасни лица, оние кои испиле 2 чаши вода пред појадок, јаделе 13% помалку од оние кои не пиеле вода пред јадење.
Водата пред оброците се чини дека го немала истиот ефект кај помладите возрасни лица. Сепак, замената на калорични пијалоци со вода може значително да го намали внесот на калории во оброкот.
Заклучок: Пијте вода пред јадење за да ги намалите калориите. Пиење чаша вода пред оброк може да им помогне на некои луѓе да јадат помалку.
4. Започнете со супа од зеленчук или салата
Се чини нелогично да имате повеќе јадења на масата кога ќе се обидете да јадете помалку, но токму тоа се случува кога ќе го започнете оброкот со салата или супа.
Во една студија, учесниците јаделе ручек во лабораторија еднаш неделно, пет недели. Кога ја примиле супата пред главното јадење, тие потрошиле 20% помалку калории отколку кога конзумирале само главно јадење.
Истиот истражувач имал слични резултати кога на учесниците им понудил салата пред главно јадење тестенини. Кога луѓето јаделе мала салата пред тестенини, тие консумирале 7% помалку калории за време на оброкот отколку кога јаделе тестенини директно. Кога беше голема салата, тие трошеа 12% помалку калории.
Лесните супи од зеленчук и салатите имаат едно заедничко: тие се богати со вода и растителни влакна и генерално содржат малку калории. Оваа комбинација на вода и влакна изгледа многу добро решение за да се намали последователната потрошувачка на калории.
Сепак, внимавајте на преливот за салата, што може значително да го зголеми внесот на калории.
Заклучок: Лесна салата или супа пред главното јадење го смирува чувството на глад и ви помага да јадете помалку на следниот начин.
5. Ф.користете помали чинии и прибор за јадење
Можеби изгледа чудно, но големината на употребените чинии и прибор за јадење може да влијае на потрошената храна. Во една студија, истражувачите откриле дека луѓето имаат тенденција да полнат 70% од нивната чинија, без оглед на нејзината големина. Ова значи дека чинија од 25 см ќе содржи повеќе храна отколку една од само 20 см - всушност 52% повеќе. И кога имате повеќе храна на вашата чинија, имате тенденција да јадете повеќе.
Во други студии, луѓето конзумирале повеќе сладолед кога користеле поголема лажица отколку кога користеле помала вилушка. Потпрете се на моќта на илузијата и користете помала чинија и прибор за јадење. Истата порција ќе изгледа поголема и ќе можете да јадете помалку.
Заклучок: Помалата чинија и прибор за јадење ви помага да ја одржувате вашата храна под контрола и да го измамите мозокот да верува дека јадете повеќе.
6. В.фокусирајте се на она што го јадете
Со толку многу одвлекување внимание, телефон, ТВ, неуреден начин на живот, лесно е да не обрнувате внимание на оброците. Но, ова ве тера да јадете повеќе, не само на оброк, туку воопшто, во текот на денот.
Кога јадете свесно и не ве одвлекува вниманието, станувате почувствителни на сензациите што ги пренесува телото во врска со глад и ситост, така што побрзо ќе сфатите кога сте во селото. Свеста за време на оброкот ви помага да разликувате физички глад и емоционален глад.
Кога чувствувате глад, запрашајте се дали сте навистина гладни или сакате да јадете само затоа што ви е здодевно или имате други емоции. Ако сте навикнати да јадете емотивно, применете неколку стратегии пред јадење: одете на прошетка, спортувајте, испијте чаша чај или запишете ги емоциите во дневник. И наместо да правите повеќе додека јадете, одвојте 20 минути да уживате во она што го јадете, мирисате, вкусите и чувствувате каков ефект има храната по целото тело.
Заклучок: Ограничување на расеаноста за време на оброците и менталното присуство ќе ви помогне подобро да сфатите кога сте навистина гладни и кога сте во селото.
7. Јадете повеќе зачинето
Лутите пиперки додадени во храната можат да ви помогнат да јадете помалку. Капсаицинот од лутите пиперки го намалува чувството на глад. Во една студија, учесниците кои јаделе црвени лути пиперки како предјадење јаделе 190 калории помалку за време на ручекот, како и помалку закуски од оние кои не јаделе лути пиперки.
За оние кои не можат да го поднесат жешкиот вкус, ѓумбирот го има истиот ефект. Студија на 10 мажи со прекумерна тежина покажала дека оние кои пиеле чај од ѓумбир за време на појадок се чувствувале помалку гладни од оние кои не пиеле.
Заклучок: Лутите пиперки или ѓумбирот изеден на маса ви помага да се чувствувате сити и да јадете помалку.