8 совети за тоа како да изградите совршен заден дел - Блог на GymBeam
Испакнатиот и цврст грб не се гради лесно. Затоа ви подготвив резиме 8 тајни за тоа како да изградите совршен заден дел, што ќе привлече многу погледи. Нема сомнеж во тоа задните тренинзи стануваат сè попопуларни. Конечно, ако постои мускулна група која заслужува да биде на прво место, тогаш зборуваме за глутеалните мускули. Тоа помага да се заштити долниот дел на грбот од повреди и, за возврат, ќе го привлече вниманието на оние околу вас. Да, важи и за жени и за мажи. Секој заслужува привлечна задна страна!
1. Правете два тренинга на нозете секоја недела
Можеби се погледнавте во огледало и го забележавте тоа на вашиот заден дел му недостасува цврстина и форма на купола. Гледано од страна, задникот може да изгледа рамно, па затоа треба да започнете да размислувате да резервирате еден ден за вашиот план за вежбање. да се посветиш само на задниот дел.Но, не е потребно да се направи ова.
Искрено, прилично е тешко да се посветите на цел тренинг, во кој глутеалните мускули се целосно изолирани. Колено, зацрвстувањето, свиткување, па дури и кревање на карлицата дејствува квадрицепс и феморален бицепс. Може да биде тешко да се најде доволно вежба за да може направете цел тренинг само за грбот.
Одлично решение би било да се има два тренинга за нозе за една недела.Класичен „ден за нозе“, и следен тренинг за нозе со акцент особено на задникот. Се разбира, постојат вежби што се преклопуваат, но за време на вежби за нога/задник, фокусирајте се на типовите на конкретни вежби за задник. Подолу можете да ги најдете. Овој пристап може да ви помогне да го направите тоа сериозен напредок!
2. Понекогаш обидете се да вежбате само со една нога
Општо, тренингот за секоја нога - познат како еднострана обука - е неверојатно ефикасен за зајакнување на другите делови од телото. На пример, наместо да исправите со мрена, може да ја исправите едната нога со гира.
Обично сите имаме посилен дел од телото од другиот, и кога правите вежби со мрена, се потпревте на без да сака повеќе од доминантната страна. Ова може да доведе до дисбаланс на мускулите. Еднострана обука обезбедуварамномерно распределување тежина и истиот напор се прави на секоја нога.
3. Обучете го грбот
Некои прашуваат: „Кои вежби треба да ги правам за време на тренинзите на нозете и задникот?“ За среќа, ги има серија одлични вежбиОд кои можете да изберете.Секако, некои вежби се попопуларни и за нив често се зборува дури и на социјалните мрежи. Овие вежби вклучуваат свиткување на коленото.
Ова не значи дека секој тренинг ќе содржи само нови вежби. Ако имате две различни вежби за нозе за една недела, тоа значи дека сте на вистинскиот пат.
Вежбите подолу ставени акцент на долниот дел од телото и задникот од различни агли. Постојат вежби што се прават напред, назад и странично, но има и тешки и лесни вежби. Комбинирајте неколку вежби додека не добиете совршен план. Ефективни вежби за грбот:
• свиткување на коленото
• сумо клекнување
• свиткување на коленото
• корекции
• сумо корекции
• исправување на едната нога
• вкрстување
• Крст свиоци на скали или на ниска платформа
• обратни фузии
• обратно свиткување на ниска платформа
• продолжување на задната нога
• лулашки на котлеб
• Повлечете кабел
• странични свиоци
• скокање на жаба
• скокање на жаба со тегови
• кревање на карлицата (со или без тегови)
• Чекор понапред
• зачекори назад
• грчеви при одење
• странично одење (со лента за отпор околу колената)
• киднапирање на стапалото до уредот (од стоечка позиција)
• Бугарскиот се топи
• клекнување на едната нога кај TRX
4. Секогаш бидете подготвени
Не земајте ја оваа листа на вежби во теретана со мисла дека ќе направите малку од секоја. Кога одите во теретана,секогаш мора да имате план. Дури и ако немате многу добро утврден план за следење, никогаш не одете во теретана без список со вежби што треба да ги направите.
Исто така, проверете дали сте се загреале и мотивирале правилно пред тренингот и дали можете да размислитеоброк пред тренинг.Се разбира, некои луѓе претпочитаат да тренираат на празен стомак, но повеќето го сакаат спротивното. Тие се одлично решение мешавини на протеини и јаглени хидрати кои брзо се варат.Ако планирате да ги обучите нозете, можете да пробате и еднастимуланс пред тренингда ги зголемите вашите напори во теретана. Сигурно не сакате да бидете гладни, дехидрирани или збунетинеподготвенна денот на обуката за нозе. Вие сакате да работите напорно!
5. Направете длабоки и широки свиоци на коленото!
За време на вежби, како што се сквотови на мрена, можете да ставите поголем акцент на грбот со позиционирање на нозете. Кога нозете се подалеку одвоени, работете го задникот многу подобро отколку кога нозете се поблиску.Ако клекнете на машината Смит, поставете ги нозетекон надвор, подобро отколку да ги држите под вашето тело. Значиќе работиш повеќе грбот.
Кога тренирате печат за нозе, можете да ставите поголем акцент на грбот ако поставете ги стапалата повисоко на платформата.Betterе работите подобро со глутеалните мускули и феморалните бицепси Ако ги ставите нозете пониско на платформата, тогаш квадрицепсите ќе „доминираат“ во вежбата.
Се прашувате колку треба да бидат ниските колена? Ова зависи многуна нивото на стабилности мобилност на колковите и долниот дел на грбот. Сепак, глутеалните мускули ќе имаат најголема корист кога ќе дојдат колената под агол од 90 степени. Ако може да се спуштиш колку што е грб да не се свитка, тогаш е совршен.
6. Само 5 зборови: продолжување на задната нога, склекови
Ако списокот со вежби погоре изгледа премногу долг, тогаш вие ние потенцираме особено некои вежби. Првата вежба е продолжување на задната нога(тешки потпирачи за кабел). Оваа вежба е дискутирана затоа што не е само за бодибилдери, туку погодете што? Навистина работи!
Секако, би било идеално секогаш влегувај варијации на клекнување, зацрвстувањето и сите стари класични вежби, но ако воведете вежби како што е продолжување на задната нога со вистински тегови, а не само тегови од 2 килограми прикачени на глуждот на Fејн Фонда и нејзините видеа, тогаш ќе забележите подобрување на целокупната форма, големина и заокружување на глутеалните мускули.
Пробајте ја стоечката верзија:при подигнување, држете ја ногата што е можно истегната и проверете дали сте ја задржале контракцијата на врвот на движењето секогаш кога ќе ја повторите. Ова е една од ретките вежби за време на кои ќе ги почувствувате глутеалните мускули работи без прекумерно зафаќање на квадрицепсите и феморалниот бицепс. Што се однесува до сквотовите, веројатно очекувавте дека тоа ќе бидат одлични вежби. Можете едноставно да ги извршите.
7. Завршете со супер суровини додека не исцрпите
Обидете се да го завршите тренингот на долниот дел на грбот со супер суерии до исцрпеност. Секако, не очекувајте го ова.да биде забавноили лесно. Подгответе се ментално и правилно завршете ја обуката.
За време на редовниот ден на обука за нозете и задникот можете да комбинирате вежби допаѓаисправување на едната нога и клекнување со скокови, што е одличен избор за супериерии. Кога ќе ги доведете задните нозе до макарата и затоа што веќе сте врзани за глуждот, од оваа вежба можете да направите суперсет со странични сквотови со помош на макари или сквотови со обратна макара (секако сквотови за нозе),зазголемување на нивото на интензитет. Скокање по навивање е уште една совршена комбинација.Користете ја сопствената имагинација.
8. Работете го грбот и со кардио
Затоа што жените имаат тенденција за складирање на телесни масти во колковите и бутовите, грбот може да биде малку понапорен во остварувањето на вашите цели.Ова не значи дека секој треба да прави кардио вежби, туку три дена во неделата со кардио активностза 20-40 минути тоа е одлична идеја.
На обука, исто така, ќе најдете интервали, кои сенајдобриот пријател на жените во губење на телесните масти.На неблагодарна работа можете да поставите одреден временски период и наклон. Одење по неблагодарна работа со умерено темпо ќе ве привлече конпоголема зафатеност на феморалните мускули и задникотво споредба со одење на рамна површина, и ќе согорите уште повеќе маснотии. Конечно, можете да користите неколку минути дури и ролна пена и потоа да одите дома полна со самодоверба дека добро сте го обучиле грбот и целото тело.
Што мислите за овие совети? Што велите, пробајте ги? Споделете со другите наши читатели вашите совети за градење на цврст, испакнат заден дел. Ако ви се допадна статијата, не заборавајте да го споделите.