8 совети за тоа како да не се разболите
Не сакате да читате или имате време? Темата можете да ја најдете и на нашиот подкаст.
Есента е тука. Надвор е ладно, влажно и ветровито. Секоја втора личност има настинка или грип и ризикот од заразување е доста голем. Но, само затоа што многу од вашите пријатели се болни, не значи дека и вие ќе се разболите. Можете да го зајакнете вашиот имунолошки систем и на тој начин да ги намалите шансите за енормно заболување. Затоа што кој сака да се разболи? Тогаш не можете да се занимавате со никаков спорт (а камоли со градење мускули), се чувствувате мрзеливо и не можете ефикасно да работите. Никој не го сака тоа. Затоа, во оваа статија ќе научите 8 совети за тоа како да не се разболите.
Можеби сте запознаени со следнава ситуација: Во моментов имате многу стресна фаза на работа и само се радувате на вашиот следен одмор. Тоа е веднаш по оваа стресна фаза. Тогаш навистина можете да се опуштите и да си поминете убаво. Барем така мислите. Потоа, кога ќе дојде време и кога сте на одмор, треснете, ќе се разболите. Одличен почеток на вашиот одмор, нели? Толку долго го чекавте слободното време и сега не можете ни да уживате.
Сега, се разбира, би можеле да кажете дека стресот ви направи добро и вашето слободно време не е добро за вас. Вие не се разболевте во фаза на стрес, но се разболевте во фаза без стрес. Тврдењето може да изгледа веродостојно на прв поглед, но не е навистина издржано.
Ова е имено таканаречениот „Ефект на опаѓање“. Кога сте под стрес, вашето тело ослободува повеќе стресни хормони како што се кортизол и адреналин. Ова ќе ве разбуди и алармира на работа. Тие исто така ве штитат од заболување - но само на краток рок - за време на вашата стресна фаза на работа. Вашето тело мисли дека сте изложени на опасност по живот. Тој не знае дека вашата работа е само за пополнување извештај на време, на пример. Тој мисли дека ве следи зло животно и мора да побегнете или да се борите. Да ја изгубиш оваа борба ќе биде смрт, а не само да се жалиш од шефот.
Вашето тело природно сака да ве заштити од смрт и не ви дозволува да се разболите во оваа фаза опасна по живот. Сепак, во одреден момент, тој потроши толку многу ресурси за борбата и го предизвика имунолошкиот систем толку многу што сè пропадна. Ова може да се случи ВО ВРЕМЕ на стресната фаза, ако оваа фаза е само супер долга или интензивна (во одреден момент вашето тело едноставно не може повеќе) или може да се случи ПО стресната фаза на одмор.
Последново е ефектот на опаѓање. Веднаш штом вашето тело ќе забележи дека борбата е завршена и се надеваме на победа, тој сака да се обнови и затвори многу системи, вклучувајќи го и имунитетот. Ова често доведува до фактот дека ќе се разболите веднаш штом ќе заврши стресната фаза.
Стресните фази имаат негативно влијание на вашиот имунолошки систем на долг рок - особено кога овие фази се многу интензивни и долги.
Исто така, постои прилично интересна студија од Липтон и други во 2014 година за ефектот на опаѓање. Оваа студија разгледа кога нападите на мигрена најверојатно се појавуваат кај мигрена. Резултатот беше дека веројатноста да се добие напад на мигрена ПО стресен период е двојно поголема отколку за време на стресен период. Авторите на студијата се сомневаат дека ова не се однесува само на појава на напади на мигрена, туку и на многу други болести.
Затоа, немојте да се изненадите ако се разболите по стресна фаза. Ова е совршено нормална реакција на вашето тело.
Како и да е, секако дека не сакаме да се разболуваме! Во теорија, прилично е лесно да се спречи опаѓачкиот ефект. Во пракса, сепак, на повеќето луѓе им е многу тешко. Важно е да не дозволите стресните фази да станат премногу стресни. На овој начин, вашето тело може да дише длабоко и да се регенерира малку за време на овие стресни фази, така што нема да има целосен неуспех во наредниот одмор.
Како најдобро ќе се опуштите, зависи од вашите преференции. Можеби можете добро да се опуштите ако медитирате секој ден со апликација за медитација или поминувате време со вашите пријатели, играте игри (компјутер/мобилен телефон/игри на табла) или дремнете или што и да е ... нешто што можете да правите секој ден ако е можно, и вие сте супер опуштени. Се разбира, ова мора да стане навика. На почетокот не е лесно. Веројатно ќе мора да се наметнете таму. На пример, поставете будилник во 3:00 часот попладне (секое попладне) со порака „излезете на прошетка најмалку 10 минути, извичник!“ или што и да планирате да направите за да го ослободите стресот.
2-ри совет: спијте многу и добро
Спиењето е важно. Бидејќи кога спиете, вашето тело се регенерира од дневните активности. Се разбира, вашиот имунолошки систем тогаш исто така ќе се обнови. Ако спиете премалку и/или премногу лошо, тогаш тој не може целосно да се регенерира. Ова ве прави многу повеќе склони да се разболите. Веројатно веќе сте виделе дека имате тенденција да настинувате почесто ако спиете само 4 или 5 часа ноќе неколку дена по ред.
Ова го покажуваат и голем број студии. Во студија спроведена од 2009 година од Коен и други, учесниците кои спиеле помалку од 7 часа на ноќ, имале три пати поголема веројатност да настинат од учесниците кои спиеле повеќе од 8 часа. Студијата исто така покажа дека КВАЛИТЕТОТ на спиењето е важен. Учесниците со квалитет на сон помал од 92% имале 5,5 пати поголем ризик да се разболат од учесниците со квалитет на сон над 98%.
Затоа, за да го намалите ризикот од заболување, проверете дали имате доволно добар сон. Насочете најмалку 8 часа на ноќ. Секако, има луѓе кои многу добро се согласуваат со помалку спиење, но многу малку од нив се.
Така што не само што лежите немирно во кревет најмалку 8 часа, туку и спиете добро, треба да имате и добра хигиена за спиење. Ова вклучува легнување и станување приближно исто време, блокирање на сината светлина 1-2 часа пред спиење (на пр. Преку очила за блокирање на сино светло), добро проветрување на спалната соба и неколку други работи што можеби ќе треба да ги направите на 28-ми Слушајте друга епизода од нашиот подкаст за да спиете како бебе.
3-ти совет: Вежбајте - но не премногу
Ако водите активен живот и редовно вежбате, вие сте помалку ранливи. Сè уште не знаеме точно кој е механизмот што го зајакнува имунитетот преку редовно вежбање и, пред сè, спорт. Сепак, се верува дека вежбањето ги зајакнува клетките во телото кои ги убиваат лошите бактерии кои не прават болни (едноставно кажано).
Но, ова е случај само ако не вежбате премногу. Затоа што ако правите премногу, се случува токму спротивното: Вашето тело е толку зафатено со процеси на поправка што тешко му преостануваат ресурси за да го одржува вашиот имунолошки систем оптимално да работи.
Ова го покажува и литературниот преглед на Ниман од 1999 година: умерено вежбање го зајакнува имунитетот. Но, премногу вежбање го прави послаб.
Како и да е, веројатно веќе редовно се занимавате со спорт, инаку веројатно не би ги прочитале нашите статии. Но, ако тоа не е случај, тогаш не заборавајте да започнете. Многу груба препорака е да се занимавате со спорт 3 пати неделно. Без разлика дали станува збор за сила или кардио тренинг, се чини дека не е толку важно - ако само го разгледаме ефектот врз имунитетот.
Ако сте понапредни, тогаш секако можете да спортувате повеќе од 3 пати неделно. Исто така, проверете дали редовно користите Deloads (т.е. релаксирани фази на обука). На пример, направете опуштена недела на тренинг на секои 5-8 недели со помалку сетови, повторувања и тежина за да ја намалите исцрпеноста од претходните недели.
4-ти совет: измијте ги рацете - но не премногу често
На пример, ако ја допрете шипката во метрото со рацете и потоа намерно или ненамерно ги допрете очите, носот или устата со рака, тогаш бактериите од шината на метрото може да влезат во вашето тело. Потенцијална противмерка би била да не ја зграпчите шипката на прво место (но може да биде глупаво ако паднете кога сопирате подземна железница затоа што немате за што да држите). Алтернативно, можете да ја зграпчите шипката со ракавици - но тогаш веројатно (барем во лето) ќе ве гледаат на смешен начин. Затоа, најдобро е само да ги миете рацете темелно кога ќе се вратите дома.
Од една страна, сакаме да бидеме изложени на одредена бактериска средина со цел да го обучиме нашиот имунолошки систем. Значи, има поттик да остане активен. Од друга страна, се разбира, не сакаме да го изложуваме нашиот имунолошки систем на премногу бактерии и со тоа да го надминеме. Ако ги миете рацете толку често за да се исушат рацете, веројатно премногу често ги миете рацете. Барем така вели Ричард Гало од Одделот за дерматологија на Универзитетот во Калифорнија-Сан-Диего.
Тој го оправдува тоа со фактот дека сушењето го намалува заштитниот масен слој на кожата и со тоа ја оштетува кожата. Сепак, постојат многу добри бактерии во кожата кои се важни за нашиот имунолошки систем и се борат против лошите бактерии. Овие потоа се убиени. Затоа, не треба да ги миете рацете премногу често.
Здравата просечност е повторно соодветна. На пример, мијте ги рацете секогаш кога одите во тоалет и секој пат кога сте се справиле со многу работи со кои се справиле и многу други - на пример, кога ќе се вратите дома од шопинг или да вежбате во теретана.
Совет 5: Не јадете премногу малку калории
Калориите се енергија. На вашето тело му треба доволно енергија за вашиот имунолошки систем да функционира добро. Ако држите диета и вашето тело снабдува помалку калории отколку што трошите, тогаш има помалку ресурси на располагање за да се одржат оптимално сите метаболички процеси и имунитетниот систем. Значи, вие сте повеќе склони кон инфекции.
Колку потешко и подолго држите диета, толку помалку енергија ставате на располагање на вашето тело за да го одржите вашиот имунолошки систем функционален. Можно е да го зајакнете имунитетот на долг рок преку диета. Ако во моментов имате прекумерна тежина, на пример, тогаш е многу веројатно дека ќе имате посилен имунолошки систем по успешно слабеење - единствено поради понискиот процент на маснотии во телото. Сепак, акцентот е ставен на ПО успешно слабеење - т.е. по диетата. За време на диетата, мора да бидете свесни дека вашиот имунолошки систем најверојатно ќе биде малку ослабен.
За да не ги отворите сите врати екстра широко за оваа болест, диета со дефицит на калории што не е превисока и не држете диета премногу долго со едно движење. Најдобро е да не изгубите повеќе од 10% од телесната тежина со еден потег. Изградете фаза на одржување од најмалку 4 недели помеѓу 2 фази на исхрана и одвојте време со слабеење. Во 25-тата епизода на нашиот подкаст, можете да дознаете како можете успешно да изгубите тежина (и да не го оптеретувате премногу вашиот имунолошки систем).
6. Совет: пијте помалку алкохол
Да се опиете секој викенд не е добро за вашиот имунолошки систем
Преглед на литература од Саркар и други од 2015 година покажува дека не само хронично консумирање алкохол, туку и повремено - но и прекумерно пиење му штети на имунитетот.
Премногу алкохол ги ослабува белите крвни клетки. Потоа, тие повеќе не можат да ве штитат од инфекции. На прашањето дали БИТ алкохолот сега и тогаш е дури корисен за имунитетниот систем (како што тврдат некои) сè уште не може да се одговори со апсолутна јасност. Но, дури и ако малите количини алкохол не се корисни, веројатно нема да предизвикаат сериозна штета.
Затоа, најдобро е да пиете што е можно помалку алкохол за да бидете здрави. Пиење чаша вино или пиво еднаш неделно веројатно нема да го оштети ниту вашиот имунолошки систем - сето тоа е прашање на мерка.
Совет 7: јадете повеќе овошје, зеленчук и сложени јаглехидрати
Ефикасноста на вашиот имунолошки систем е многу зависна од здравјето на вашиот гастроинтестинален тракт. Постојат милијарди мали бактерии кои го поддржуваат вашиот имунолошки систем со тоа што ве штитат од непосакувани натрапници или со други зборови: овие бактерии се ДЕЛ од вашиот имунолошки систем. За да ги одржите живи овие добри бактерии, треба редовно да внесувате влакна. Бактериите се хранат со растителни влакна. Ова најдобро можете да го направите со јадење многу овошје, зеленчук и сложени јаглехидрати. Храна со сложени јаглехидрати се на пример сладок компир, производи од цели зрна или кафеав ориз.
Ако веќе не го правите тоа, навикајте да јадете барем една порција овошје или зеленчук со секој оброк. На пример, изедете го посниот кварк мусли со банана, јајцето со црвен пипер и кафеавиот ориз со месо со брокула.
8-ми и последен совет: проверете дали имате соодветно снабдување со цинк, витамин Д3 и К2 и додајте витамин Ц доколку е потребно
Постојат 2 интересни литературни прегледи на овој совет. Една од Маарес и Хасе, кои ги сумираа студиите за влијанието на цинкот врз имунитетниот систем, и една од Притл и другите, кои ги сумираа студиите за влијанието на Д3 врз имунитетот. И двата литературни прегледи јасно покажуваат дека дефицитот на цинк или витамин Д3 го ослабува имунитетот и со тоа ја зголемува подложноста на инфекција.
За да откриете дали имате и дефицит, можете да ги проверите и нивоата на цинк и витамин Д3 во крвта за време на следниот крвен тест, покрај сите стандардни мерења. Ова мора експлицитно да му го кажете на вашиот лекар, во спротивно тој веројатно нема да го тестира.
Ако не сакате да ги тестирате вредностите, тогаш секако можете да претпоставите само дали имате дефицит или не. На пример, може да добиете премногу малку цинк ако јадете црвено месо помалку од 2 пати неделно. Тоа е затоа што содржи многу цинк. Ако исто така многу ретко јадете садници од пченица, овесна каша или сирење, тогаш е многу веројатно дека имате дефицит на цинк. Во тој случај, или јадете повеќе од оваа храна богата со цинк или земајте додатоци. Ако дополнувате цинк, тогаш земете околу 15-30 мг цинк на ден - во зависност од вашата телесна тежина и колку често јадете храна што содржи цинк.
Кога станува збор за витамин Д3, скоро секој што не е редовно на сонце има дефицит. Ова е особено критично во зима (а исто така и во поголемиот дел од германската есен и пролет). Да ви дадам едноставна препорака: земете 2500 - 5000 меѓународни единици витамин Д3 на ден - во зависност од вашата телесна тежина, бојата на кожата и колку често сте на сонце. Колку повеќе тежите, потемна е бојата на кожата и колку поретко сте на сонце, толку повеќе треба да ги надополнувате. Ако сте често на сонце во лето, не треба да додавате за ова време.
Витаминот Д3 исто така го подобрува транспортот на калциум од желудникот во крвта. За да може калциумот да дојде од крвта до коските, најдобро е да се додаваат 200 μg витамин К2 дневно - освен ако не јадете често кисела зелка. Во него има доволно витамин К2 за да не треба да го додавате. Инаку, витамин К2 сè уште е содржан во разумно соодветни количини во некои млечни производи, црн дроб и зелен зеленчук со лисја.
Ако забележите дека се појавува болест (на пр. Од гребење на грлото), можете да пробате и витамин Ц - но во високи дози. На пример, земете 10-15g витамин Ц на ден се додека болното грло не се повлече повторно. Дистрибуирајте го витаминот Ц колку што е можно рамномерно во текот на денот - на пример, една таблета од 1 g на час. Ако добиете дијареа како резултат, земете помалку.
Ако детално ве интересира приказната за витамини и минерали, тогаш треба да ги слушнете 18-ти и 19-ти епизода на нашиот подкаст.
Ова беа нашите 8 совети за да не се разболите.
Тука повторно сите совети на прв поглед:
1. Редовно го ослободува стресот со цел да се избегне ефектот на опаѓање.
3. Спортувајте (но не премногу).
4. Измијте ги рацете (но не премногу често).
5. Не јадете премногу малку калории.
6. Пијте малку, без алкохол.
7. Јадете многу овошје, зеленчук и сложени јаглехидрати
8. Бидете сигурни дека имате соодветно снабдување со цинк, витамин Д3 и К2 и земете високи дози на витамин Ц веднаш штом забележите дека се појавува болест.