8 трикови за зајакнување на коските - здравствена доза
Дали знаевте дека покрај тренингот на мускулите, вежбањето со тегови помага и во зајакнување на коските? Со нив, ќе го намалите ризикот од остеопороза и фрактури.
Вие би сакале да откриете неколку трикови за зајакнување на коските? Во која фаза од животот сметате дека е соодветно да вложите посебен напор да се грижите за вашите коски? Денес ќе ви претставиме сè што треба да знаете на оваа тема.
Човечкото тело има 206 коски. Тие се разликуваат по должина и дебелина, играат различни улоги и го сочинуваат скелетниот систем. Коските се поврзани преку зглобовите, кои им овозможуваат да се движат и се одделени со 'рскавица за да не се тријат едни со други.
Меѓу главните функции на скелетниот систем се:
- Поддршка на телесната тежина
- Движење на телото
- Заштита на виталните органи што ги покриваат
Со оглед на важноста на скелетниот систем, од суштинско значење е да се грижиме за него и да се усвојат корисни навики за да се одржат нашите коски цврсти и здрави. Добрата вест е дека имаме многу трикови за зајакнување на коските што можеме да ги испробаме.
1. Јадењето зеленчук е еден од најдобрите трикови за зајакнување на коските
Општо земено, зеленчукот е многу корисен ако сакаме да ги зајакнеме коските и да останеме здрави. Витаминот Ц во оваа храна го стимулира производството на клетки кои формираат коскено ткиво. Антиоксидативниот ефект на оваа супстанца може дури и да ги залечи веќе оштетените коски.
Затоа, потрошувачката на зеленчук ја зголемува густината на коските, давајќи им на овие делови од телото дополнителен калциум и други есенцијални минерали. Колку е поголема коскената густина, толку е помала веројатноста да страдаме од болести како што се остеопенија или остеопороза.
2. Зголемете го внесот на протеини
Ако не консумирате доволно извори на протеини, нивото на калциум апсорбиран од коските ќе се намали. Бидете внимателни да бидете умерени затоа што Прекумерната потрошувачка на храна со висока содржина на протеини го инхибира зајакнувањето на коските. Се проценува дека 100 гр протеини дневно ги нудат следниве придобивки:
3. Јадете храна богата со калциум
Дневната потрошувачка на природни извори на калциум е еден од наједноставните трикови за зајакнување на коските. Калциумот е еден од главните минерали во коските.
Луѓето кои немаат адекватен внес на калциум ризикуваат да развијат недостаток кој, на долг рок, може да предизвика компликации.
4. Земете ги вашите дневни потреби за витамин Д.
Овој витамин му помага на телото да го апсорбира и поправи калциумот во коските. Можете да добиете витамин Д ако изберете да јадете риба, црн дроб и сирење или ако се изложувате на сончева светлина.
За жал, многумина од нас не внесуваат доволно витамин Д и мора да пиеме додатоци. Еден од најефикасните трикови за зајакнување на коските е секој ден да одите на прошетка во паркот. За да избегнете изгореници, не заборавајте да ставите крема за сончање.
5. Избегнувајте диети со малку калории
Покрај тоа што го забавуваат метаболизмот, нискокалоричните диети ја намалуваат мускулната маса и го зголемуваат нивото на анксиозност. истовремено, тие негативно влијаат на структурата на коските бидејќи ја намалуваат нивната маса.
Кога се обидувате да изгубите тежина, важно е да имате разновидна и урамнотежена исхрана што ги зајакнува вашите коски. За таа цел, изберете зеленчук богат со протеини и мали порции здрави масти.
6. Консумирајте колаген
Иако научниците сè уште не ги докажаа сите негови придобивки, не можеме да не вклучиме употреба на додатоци на база на колаген на оваа листа на трикови за зајакнување на коските. Колагенот е еден од најважните протеини во човечкото тело.
На пациентите со артритис често им се препорачува да консумираат желатин (важен извор на колаген) за ублажување на болката предизвикана од оваа болест.
7. Јадете храна богата со магнезиум и цинк
Освен калциум, коските содржат цинк и магнезиум. Заедно со витамин Д., магнезиумот ја стимулира апсорпцијата на калциум, а цинкот помага во формирање на клетки на коскена срцевина и спречува прекумерно губење на коскената густина. За да ги добиете овие 2 минерали, вклучете ја следната храна во вашата исхрана:
8. Вежби со тегови
Вежби со тежина може да ја подобрат густината на коските и да го намалат ризикот од доживување на воспаление или болка. Овој вид на физичка активност го одредува и развојот на мускулната маса и зајакнувањето на коските.
За да се подобри издржливоста и коскената маса, адолесцентите и младите треба да усвојат рутина за вежбање со тежина.
Многу е лесно да ги зајакнете вашите коски
Воопшто не е тешко да ги одржувате вашите коски цврсти и здрави. Едноставно, вклучете одредена корисна храна во вашата дневна исхрана и вежбајте доволно. Овие мали промени ќе го намалат ризикот од развој на остеопороза и фрактури.