8 вежби за да се ослободите од болката во колената Седум вечери
Дали знаевте дека 80% од вашата тежина е поддржана од колената? Дури и ако можете да ги зајакнете коските, лигаментите и тетивите, треба да бидете повнимателни со мускулите. Армандо Лунгу, светски инструктор за фитнес и личен тренер, препорачува вежби кои ќе ви помогнат да влезете во најдобра форма.
1. Зајакнете ги мускулите во областа на коленото
Солидна основа ќе ви помогне да ве заштити од разни медицински проблеми. Вклучете ги овие вежби во вашата рутина за вежбање или изведувајте ги одделно еднаш неделно.
2. Наведнувања на коленото
Застанете исправени со нозете малку подалеку од ширината на колковите. Истовремено, донесете ја карлицата далеку назад и спуштете го телото на земја. Држете ги градите нагоре и брадата паралелна со подот. Продолжете да одите надолу додека бутовите не бидат скоро паралелни со подот. Кога ќе станете, добро затегнете го задникот. Не заборавајте да го држите стомакот напнат, а грбот исправен. Вежбањето го има посакуваниот ефект само ако го направите правилно, во спротивно може дури и да создаде проблеми.
Што зајакнувате?: сите мускули во горниот дел на нозете.
3. Врвни лифтови
Тоа е едноставна вежба, но треба внимателно да се направи. Поставете ја лентата за тежина во мултифункционален уред неколку инчи над рамената. Седнете под него, едната нога пред другата. Фатете го и ставете го на дното на вратот, зад главата. Дојдете на врвот, туркајќи ја лентата. Бидете сигурни да ги одржувате градите напред, стомакот секогаш напнат и грбот исправен.
Што зајакнувате?: мускули на нозете.
Легнете на грб со свиткани колена и нозете малку раздвоени. Стомакот секогаш држете го напнат за да го ставите во вистинската позиција. Полека подигнете ја карлицата од земја, силно туркајќи ги потпетиците за стабилност и горниот дел од грбот. Не присилувајте го свиокот премногу.
Што зајакнувате?: бутовите.
5. Опуштете ги мускулите
Мускулната релаксација е исто толку важна како и тонирањето. Еве што можете да направите за поздрави колена.
6. Свртете ја карлицата
Седнете на грб со рацете испружени настрана и дланките на подот. Затегнете го стомакот за да му дадете поголема стабилност на 'рбетот. Ставете ја петата на едната нога над врвот на другата. Од оваа позиција, ротирајте ги колковите додека не бидат скоро нормални на подот. Држете ја положбата 15-30 секунди, опуштете се и вратете се на почетната позиција. Повторете 2-4 пати.
Синдромот на илотибијална тетива е една од најчестите причини за болка во коленото и се чувствува како изгореници на страната на коленото. Во случај да се опоравите од повреда или пауза во теретана, овој вид истегнување е совршен за вашите тетиви.
Какво опуштање: илотибилна тетива.
7. Подигнете ја едната нога наизменично
Тетивите на коленото можат да влијаат на вас повеќе отколку што мислите и да предизвикаат долготрајна болка. Седнете на грб и држете ја едната нога испружена и подигнете ја другата во воздух - користете еластична лента или крпа за да ја доведете во нормална положба. Алтернативно истегнување од пет секунди со моменти на релаксација. Обидете се да направите 10-15 круга. Повторете ја секоја нога.
Какво опуштање: тетиви на колена.
8. Соберете тениско топче
Вежбањето е корисно кога сакате да се опоравите од повреда и да ги загреете мускулите околу колената. Можете да користите која било мала еластична топка или тениско топче, што ќе го ставите на внатрешноста на коленото. Седнете на душек, со дланките потпрени на подот и нозете испружени. Ставете ја топката зад коленото, а потоа нежно повлечете ја кон градите. Неговиот ѓон мора да се залепи на испружената нога. Обидете се да ја исцедите топката што е можно посилно во внатрешноста на коленото. Продолжете ја контракцијата 10-15 секунди, а потоа сменете ја ногата.
Какво опуштање: телиња и тетиви.
Поддржано од Светска класа Романија