8 вежби за силни раце за само 6 недели ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Градење на мускули Големи раце за само 6 недели
Вежба 1: СZ кадрици на швајцарската топка
добијте ги и задникот и долниот дел на грбот во форма
А. Клекнете пред Швајцарската топка, превиткајте се над неа и спуштете ги надлактиците. Цврсто држите SZ гира под ваши раце под зафат. Лактите се малку свиткани.
Вежба 1: СZ кадрици на швајцарската топка
добијте ги и задникот и долниот дел на грбот во форма
Б. Свиткајте ги лактите без да ги кревате надлактиците. Донесете ја мрената во лак кон рамената.
8 до 12 повторувања
Вежба 2: Обратни кадрици со гира
стабилизирајте го и горниот дел од грбот
А. Седнете исправено на клупа. Ставете ги стапалата веднаш една до друга, изградете ја напнатоста на телото. Држете една гира во надмоќна зафат до вашето тело.
Вежба 2: Обратни кадрици со гира
стабилизирајте го и горниот дел од грбот
Б. Свиткајте ги лактите без да ги поместите надлактиците. Заосете ги тегови што е можно поблиску до рамената.
10 до 12 повторувања
Вежба 3: Кадрици на кабелот во зафатот на чеканот
пумпај ги и подлактиците
А. Со секоја рака, фатете го едниот крај на јажето прикачено на долната макара на кабелска станица. Дланките се соочуваат едни со други. Застанете два чекори пред блокот за тежина.
Вежба 3: Кадрици на кабелот во зафатот на чеканот
пумпај ги и подлактиците
Б. Со лактите што е можно поблиску до телото, повлечете ги рацете кон рамената. Важно: грбот останува исправен.
12 до 15 повторувања
Вежба 4: Екстензии на трицепс со гира СЗ
го предизвикува латисимусот, обезбедува широк грб
А. Легнете со горниот дел од грбот на швајцарска топка, држејќи го телото исправено. Ставете ги стапалата под прав агол на телото. Зафатете ја SZ гира во горниот зафат, свиткајте ги рацете малку наназад.
Вежба 4: Екстензии на трицепс со гира СЗ
го предизвикува латисимусот, обезбедува широк грб
Б. Свиткајте ги лактите без да ги поместите надлактиците. Спуштете ја гира над главата. Внимание: не влегувајте во шупливиот грб.
8 до 12 повторувања
Вежба 5: Кабел за влечење на трицепс
исто така ја турка подвижноста на рамената
А. Прицврстете го јажето на горната макара на кабелот, свртете го грбот кон станицата. Фатете го јажето над главата и застанете во чекор. Свиткајте го торзото скоро паралелно со земјата.
Вежба 5: Кабел за влечење на трицепс
исто така ја турка подвижноста на рамената
Б. Без движење на надлактицата, турнете ги подлактиците напред, исправете ги рацете. Држете го грбот исправен и погледнете во подот.
12 до 15 повторувања
Вежба 6: арапчиња со гира
исто така, направете ги рамената пофлексибилни
А. Ставете ги левата рака и коленото на клупа. Гира во десна рака. Држете го долниот дел на грбот исправен, а торзото и десната надлактица паралелно со подот.
Вежба 6: арапчиња со гира
исто така, направете ги рамената пофлексибилни
Б. Без да ја поместите десната надлактица, подигнете ја подлактицата - сè додека не биде исправена, паралелна со подот.
10 до 12 повторувања по страна
Вежба 7: кадрици на плочи со тежина
зајакнете ги прстите истовремено
А. Со едната рака, фатете ја плочката со тегови, стискајќи ја со палецот и прстите. Застанете исправено со плочката за тежина виси близу до телото.
Вежба 7: кадрици на плочи со тежина
зајакнете ги прстите истовремено
Б. Свиткајте ги лактите без да ги поместите надлактиците. Водете ја плочката за тежина близу до телото кон рамената.
12 до 15 повторувања по страна
Вежба 8: кадрици со зглоб на мрена
нека си зафати (дури и) посилно
А. Клекнете пред клупа. Зафатете мрена и ставете ги подлактиците на клупата, така што дланките се свртени нагоре. Оставете ги зглобовите да се виткаат надолу.
Вежба 8: кадрици со зглоб на мрена
нека си зафати (дури и) посилно
Б. Свртете ги зглобовите нагоре, повлекувајќи ги дланките кон вашето тело. Поместете го само зглобот.
8 до 10 повторувања
Топ 5: засилувачи на бицепс
Со овие стратегии за вежбање од сега имате сè под контрола
I. Стави ракавици Уморни сте од лизгањето на гира? Моделите изработени од мешавина од синтетичка кожа обезбедуваат оптимален зафат.
II. Донесе варијација За поголема ефикасност, поделете ги кадрици и слично на парцијални движења. Пример: 10 кадрици од центарот нагоре, 10 надолу.
III. Извлечете максимум од тоа Со чекори по скалите: 8 сета без пауза, по 20 повторувања, намалена тежина од 10 проценти по сет.
IV. Ја вклучи музиката Го одвлекува вниманието од болката и мотивира. Можно е 15 процентно зголемување на перформансите. Добар ритам: 130 отчукувања во минута.
V. Променете ја рачката Множете го вашиот тренинг со користење на долни, горни и рачки на чекан. Вака ги вклучувате сите мускули.