8 заблуди во исхраната Исхрана за начинот на живот и исхраната ставени на тест
Што јадете за време и после вежбање и што пиете најдобро?
Гуглај го. Пребарувајте низ списанијата за животен стил и ќе најдете многу одговори. За жал, не мора да бидат вистинските ...
Списанието Men’s Fitness се обврза на осум наводни грешки во исхраната. Во оваа статија ќе дознаете што е навистина точно за тоа.
Недоразбирање во исхраната бр. 1 - Барови за енергетски закуски?
Заменете ги оброците со енергетски решетки и пијалоци. Енергетските шипки обезбедуваат мускулите да се снабдуваат со јаглехидрати. Многу решетки содржат и протеини. Тие не се наменети да ги заменуваат оброците, но се погодни закуски за умерени до интензивни тренинзи.
Правилно. Исклучок тука го потврдува правилото: Протеинските шипки што содржат малку јаглени хидрати (KH) се добри како закуска помеѓу оброците. Проверете ги информациите на пакувањето: помалку од 10 g KH на 100 g од шипката и содржина на протеини од најмалку 35% се во ред - и ве одржуваат сити подолго време.
Недоразбирање во исхраната бр. 2 - премногу протеини, недоволно јаглени хидрати?
Исхрана богата со протеини и малку јаглени хидрати има, но може да доведе до спортисти вклучување на премногу протеини и премногу малку јаглехидрати во нивните планови за јадење. Сепак, јаглехидратите се важни за секоја физичка активност, бидејќи тие се најпосакуван извор на енергија на организмот. Првото нешто што треба да се направи е да се утврди кои и колку јаглехидрати ги покриваат енергетските потреби за овој спорт што се практикува. Потоа, треба да го надополните планот за јадење со протеини. Бидејќи тие се важни за регенерација на мускулите.
Неточно. Јаглехидратите се најпосакуван извор на енергија на организмот. За атлетичарите на издржливост на долги растојанија, сепак, тие не се апсолутно неопходни се додека вршат подолги единици во аеробната област. Избегнување на јаглехидрати значи дека вашиот црн дроб генерира енергија од маснотии („метаболизам на маснотии“ или „кетоза“).
- согорувањето на маснотиите станува многу поефикасно,
- Ги разградувате масните наслаги и
- Вашето тело станува подефинирано.
Сè додека имате јаглехидрати во форма на гликоза во крвта, нема да се ослободите од масните наслаги толку брзо.
Тоа не е мој начин да ги покажам моите перформанси - за мене, успехот значи постигнување на сопствените цели, без оглед каде се наоѓа барот. Но, она што го постигнав во 2011 година со префрлување на диета со свесен тајминг на јаглени хидрати, многу ме изненади: Јас значително го намалив волуменот на тренинзи и на силата и на тренинзите за издржливост во споредба со претходните години - и истовремено поставив нов маратонски рекорд на 3h 12 min поставено. Исто така успеав да направам мускулна маса со тренинг за сила H.I.T. Тоа засекогаш го смени мојот поглед на конвенционалните теории за обука.
Заблуди во исхраната # 3 - Вежба на празен стомак
Со снабдувањето со енергија пред вежбање, резервите на гликоген се зачувуваат подолго, што значи дека можете да имате подобри перформанси, да не се уморите и да бидете гладни толку брзо. Во случај на многу интензивни единици за обука, треба да дозволите доволно време помеѓу јадење и вежбање. Јадете само вообичаена храна и пијте доволно.
Неточно. Вистина е дека многу луѓе не се запознаени со тренинг на празен стомак. Како што е веќе опишано во 2., обуката со празни продавници на гликоген има вистински предности во спортовите за издржливост. Решете го овој проблем имајќи протеински шејк со малку јаглени хидрати и лесно сварлива пред тренинг.
Заблуда за исхраната бр. 4 - Не јадете долго после вежбање
Спортистите треба да консумираат јаглени хидрати и протеини во рок од два часа по тренинг, така што резервите на енергија ќе се надополнуваат во мускулите и да бидат подготвени за следната тренинг сесија. Спортистите исто така треба да пијат многу после тренинг.
Правилно. Најдобро се регенерирате ако пиете доволно течности во рок од 30 минути тренинг. Го препорачувам овој пијалок после тренинг за да ги надополнувате резервите на гликоген. Покрај тоа, треба да бидете сигурни дека имате доволен внес на протеини: протеински шејк со 30 гр протеини му дава на вашето тело потребното за да ги поправи и обнови мускулите и ткивата (суперкомпензација).
Заблуда за исхраната # 5 - недоволна потрошувачка на калории за трошоци за перформанси
Обезбедувањето на телото со онолку енергија колку што е потребно за обука, за други активности во текот на денот, за градење на мускули и за регенерација е вистинска уметност. Снабдувањето со енергија мора да се прилагоди на соодветните барања за време на натпревари, повреди или операции, единици за интензивна обука и спортови за издржливост. Неуспехот да се прилагоди снабдувањето со енергија на потребите за енергија може да доведе до несакано зголемување на телесната тежина или губење на мускулите.
Правилно. Осигурете се дека имате доволно протеини особено за да спречите распаѓање на мускулите. Она што многу спортисти не го знаат: побарувачката за протеини е уште поголема по кардио сесијата отколку по силната сесија. Како упатство, 2 g протеини на 1 кг телесна тежина се покажаа ефикасни во деновите на тренинг. Значи, ако имате 80 кг, треба да консумирате најмалку 160 гр протеини на ден. Тоа е доста! Ако сакате да изгубите маснотии и да ги одржувате мускулите истовремено, тоа треба да биде дури и малку повеќе - 2,4 g на 1 кг телесна тежина.
Недоразбирање во исхраната бр. 6 - Спортистите можат да јадат што сакаат
Ако се занимавате со спорт, телото често користи повеќе енергија и има поголема стапка на метаболизам. Не треба да ги занемарувате квалитетот и квантитетот на храната. Бидејќи спортист е активен, тоа не значи дека може да јаде многу мрсна храна или да конзумира нешто неселективно, бидејќи тоа може да го оштети закрепнувањето и последователните тренинзи. Наместо тоа, спортистите треба да јадат здрава и избалансирана храна кога тренираат со цел да го поддржат нивниот имунолошки систем и регенерација и да се справат со дополнителните стресови на телото.
Правилно. Особено како спортист, имате зголемена потреба за витамини, минерали и висококвалитетни протеини. Ова може да го добиете само со соодветна диета! Ако овие супстанции недостасуваат, ефектот на вашиот напорен тренинг се гаси и ризикувате повреди.
Заблуда за исхраната # 7 - Пиење премалку
Спортистите секогаш треба да внимаваат на нивната телесна тежина за време на тренинг и натпревари. Дехидрацијата може да биде навистина опасна, особено во врели и влажни временски услови. Спортските пијалоци што содржат натриум се посоодветни од водата во такви околности. Сепак, спортистите треба да бидат внимателни да не консумираат премногу од овие пијалоци за време на тренинг и натпревари, бидејќи прекумерната хидратација и зголемување на телесната тежина може да резултираат.
Заблуди за исхрана # 8 - Следење на крајната диета
Се разбира, спортистите секогаш сакаат да знаат како да ги подобрат своите перформанси. Но, нема волшебни формули што водат до врвни атлетски перформанси за кратко време и преку кои можете брзо да изградите мускулна маса или да изгубите неверојатна количина тежина. Некои диети дури доведуваат до пад на перформансите или имаат непожелни несакани ефекти. Следете ги испробаните планови за атлетска исхрана и консултирајте се со експерти доколку имате некои аспекти за подобрување на вашата исхрана.
Правилно. Диетите се пара за десетина и тие често имаат многу заедничко со религијата. Според мое искуство, диетите обично не функционираат или работат само кратко време. Од една страна, правилната исхрана ви го обезбедува потребното на вашето тело. Од друга страна, забавно е и може да се одржи долгорочно со уживање, без да имате чувство дека нешто ви недостасува на менито. Постои оваа диета.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука