8-часовна диета Најважните прашања и одговори FITFORBEACH
Напишано од
Најчитани
Последно ажурирање: 7 октомври 2020 година
Тоа е новата модна диета од САД: таканаречен периодичен пост. Особено 8-часовната диета е моментално многу популарна и ја фалат се повеќе луѓе. Но, дали е навистина толку здраво и ефикасно како што често слушате?
Предноста на диетата 16: 8, како што уште се нарекува, постојано се споменува дека не мора да одите без храна. Во оваа статија сакаме да одговориме дали ова е вистина и сите други отворени прашања што може да ги имате. Можете да најдете научни факти за 8-часовната диета тука.
најважните работи накратко
- Со 8-часовната диета, постите 16 часа на ден и јадете во рок од осум часа. Постот главно е покриен со вашиот сон.
- Оваа форма на наизменично постење ви помага да изгубите тежина и има и други здравствени придобивки.
- Можете да јадете што сакате во текот на 8 часа. Сепак, диетата е особено ефикасна ако јадете балансирана, здрава исхрана и избегнувате закуски.
Која е 8-часовната диета?
8-часовната диета е форма на наизменично постење. Основната идеја што стои зад тоа е едноставна: Храната и луксузната храна се избегнуваат за одреден временски период. За разлика од другите диети и форми на пост, одредена храна не се избегнува целосно, туку само во одреден временски прозорец.
Во случај на 8-часовна диета, има 16 часа пост помеѓу последниот оброк на еден ден и првиот оброк следниот ден. Така можете да јадете нешто 8 часа на ден и да постете 16 часа.
Фази на пост и јадење
И краткорочниот пост има уште една предност: варењето има фази на одмор и не мора да биде постојано активно. Бидејќи постојаното грицкање го нарушува ритамот на организмот и влијае и на хормоналната рамнотежа. (9)
Се разбира, сеуште можете да пиете за време на фазата на пост. Сепак, не треба да трошите значителни калории. Тоа значи: Кафето секогаш треба да се пие без млеко и шеќер ако не можете целосно без него за време на фазата на пост. Пијалоците што содржат шеќер исто така не доаѓа предвид.
Може ли да јадам она што го сакам на 8-часовната диета?
Нема докази дека наизменичното постење би ви помогнало да изгубите тежина без да бидете калорични. И има добра вест: Интермитентниот пост гарантира дека согорувањето на маснотиите е забрзано и согорува повеќе калории отколку без диета. (10)
Дејвид Цинценко и Питер Мур, кои ја дизајнираа 8-часовната диета 2013 година, препорачуваат неколку намирници кои можете да ги користите како градежни блокови за вашата диета за време на фазите на јадење. Овие вклучуваат четири „моќни намирници“ што би требало да го зајакнуваат здравјето и четири таканаречени „согорувачи на маснотии“ што би требало да промовираат горење на маснотии. (11)
| Енергија храна | Зеленчук, цели зрна, овошје и бобинки |
| Режач на маснотии | Риба, ореви, млечни производи и мешунки |
Какви резултати носи повремениот пост?
Преглед на студијата од 2017 година ги испита следниве видови на наизменичен пост: дводневен наизменичен пост, во кој наизменичен пост два дена во неделата, наизменичен пост на наизменични денови со нормално однесување во исхраната и наизменичен пост, во кој постот е завршен секој втор ден ништо не се троши. Прегледот заклучи дека овие видови на наизменично постење се подеднакво ефикасни како и типичните нискокалорични диети во намалувањето на телесната тежина кај луѓето со прекумерна тежина. Всушност, студиите покажуваат дека постои директна врска помеѓу изгубените тежини и големината на нивниот дефицит на калории. (1)
Денес знаеме дека прекумерната тежина е фактор на ризик за астма и дека симптомите на астма може да се ослободат со губење на тежината. Веќе во 2007 година ова беше испитано со употреба на наизменичен пост.
Во овој случај, испитаниците можеа да јадат колку што сакаат секој ден и им беше дозволено да консумираат само 20% од нивниот нормален внес на калории секој втор ден. Резултат: Пациентите не само што изгубиле тежина, туку и покажале подобрување на симптомите во рок од само две недели. Во деновите кога конзумирале помалку калории, учесниците имале поголемо ниво на цитокулирачки кетони - ова сугерира дека нивниот метаболизам се менува кон употреба на масни киселини. Исто така, се намалија маркерите за маркери за оксидативен стрес и воспаление. (2)
Интермитентниот пост е подеднакво ефикасен како и типичните диети, сè додека ги одржувате намалените калории.
Во 2016 година, преглед на студијата испитал неколку студии врз животни во кои стапките на тумор со повремено постење биле споредувани со оние со целосен пост и нормална потрошувачка на храна. Ова беше надополнето со човечки студии за ефектите на наизменичното постење врз биомаркерите за карцином во организмот во споредба со постојаниот пост. Биомаркерите за карцином биле испитани кај лица со дебелина, прекумерна тежина и нормална тежина.
Кај глувците, стапката на тумор се намалила повеќе со наизменичен пост, кој наизменично ја менувал фазата на ограничување на енергијата со фазите на нормална потрошувачка на храна, отколку со постојан пост. Ова поголемо намалување веќе беше забележливо по 1, 2 или 3 недели. Спроведени се краткорочни студии (помалку од 6 месеци) кај луѓе и покажуваат: Интермитентниот пост може да доведе до поголеми подобрувања на чувствителноста на инсулин кај луѓе со прекумерна тежина отколку континуиран пост, со споредливи намалувања на адипокини и маркери на воспаление. (3)
Колку килограми можам да изгубам со 8-часовната диета?
Прво звучи добро. Сепак, Цинкченко зборува за лични искуства што се вели дека ги имале луѓето. Не постои такво нешто како веродостојни податоци. Исто така на Интернет, многу луѓе се радуваат на тоа колку килограми изгубиле според нивните информации.
Едно е јасно: секое тело реагира различно на диетите и има многу работи кои влијаат на тоа колку на крајот ќе изгубите тежина. На пример, ако имате многу прекумерна тежина и имате многу маснотии во телото, телото може да ги расипе повеќе кога држите диета отколку ако резервите на маснотии беа помалку големи пред да започнете со диетата.
И, како што веќе беше забележано: Секако, има влијание и на тоа како јадете додека држите диета и колку спортувате.
Кои посебни форми на 8-часовна диета постојат?
Може ли да продолжам да консумирам алкохол на 8-часовната диета?
Тоа е бавен и макотрпен процес. Алкохолот гори како гориво, тој сега е вашиот примарен извор на енергија.
Значи, додека телото го користи проголтаниот алкохол за ова, не се случува согорување на маснотии. Вие сте зафатени да се ослободите од алкохолот и затоа не можете да фрлате килограми затоа што продавниците со маснотии не се намалуваат. (6)
Колку повеќе и повеќе редовно пиете, толку повисоко се зголемува нивото на кортизол. Како резултат, спиете полошо, се чувствувате помалку мотивирани, имате повеќе апетит и складирате повеќе маснотии.
Ако пиете алкохол на вашата 8-часовна диета, треба да се придржувате до следниве правила:
- Поместете го следниот ден: За да помогнете во разградување на алкохолот, треба да одите на прошетка или вежбање.
- Поставете ги вашите граници: Конзумираниот алкохол треба да биде евидентиран и планиран во вашиот план на исхрана. Држете се до границите што однапред сте ги поставиле!
- Заштедете калории: Мешаните пијалоци, ликери и алкопопи не само што имаат калории на алкохол, туку и шеќер и други состојки кои не помагаат при слабеењето. Класичното вино е помалку калорично.
- Снабдување со вода: Пијте вода редовно додека пиете алкохол - не само следниот ден! Ова помага против дехидрација.
Дали сè уште можам да пијам кафе за време на фазата на пост на 8-часовната диета?
Откако ќе станете, исто така можете да пиете кафе за време на постот - но идеално без шеќер и млеко (Извор на слика: unsplash/Ali Abiyar)
Треба да избегнувате шеќер и млеко кога пиете кафе за време на постот. Двете супстанции содржат калории што треба да ги избегнувате.
Дали 8-часовната диета е здрава?
Општо се претпоставува дека постот има позитивно влијание врз здравјето. (7)
Сепак, постот не се препорачува за секого. Постот е проблем во следниве случаи: (8)
| Проблеми со срцето, жолчниот меур или бубрезите | Постот не е дозволен |
| рак | Постот не е дозволен |
| Метаболни заболувања, хронични заболувања | Само по консултација со лекар |
| Низок крвен притисок, слаба тежина | Само по консултација со лекар |
Колку долго треба да се држам до 8-часовната диета?
Нема ограничување колку долго можете да користите 8-часовна диета. Напротив: сè додека јадете балансирана исхрана и немате знаци на неухранетост, можете да го повлечете на долг рок.
Има исто толку фиксно минимално времетраење. Во зависност од видот, првиот успех на диетата може да се покаже со различна брзина.
Треба да се држите до диетата 16: 8 барем неколку недели за да направите разлика. Студиите покажуваат дека е совршено можно да се навикнете на диетата и да изгубите тежина за краток временски период. Сепак, наизменичното постење подолг временски период исто така може да направи да се чувствувате гладни. Вие не треба да компензирате за чувство на глад со јадење повеќе во текот на фазата на јадење. Наместо тоа, треба да размислите за прилагодување на диетата. Податоците покажуваат дека луѓето не престануваат да чувствуваат глад цело време. (12)
Сè додека имате урамнотежена исхрана, можете да живеете на 8-часовна диета долгорочно.
Кои алтернативи постојат на 8-часовната диета?
8-часовната диета е само еден од многуте начини да го намалите внесот на калории. Сами треба да откриете која диета е најпогодна за вас. Постојат овие алтернативи:
- Други форми на наизменично постење: Во последниве години, неколку форми на наизменично постење беа дизајнирани и понудени како платени книги. Тие имаат имиња како диета 5: 2, диета „Воин“, диета „Ман 2.0“ или диета брза 5. Можете да ги направите сите овие диети наместо 8-часовната диета.
- Традиционални диети: Кога држите диета, често избегнувате одредена храна во текот на целото време. Постојат различни диети што можете да ги испробате.
Што треба да размислите со секоја диета: Урамнотежена исхрана. (Извор на слика: unsplash/Луис Хансел)
Заклучок
8-часовната диета е една од неколкуте методи за намалување на внесот на калории. Интермитентниот пост има неколку предности во однос на целосниот пост. Сепак, диетата нема веднаш видливи ефекти врз сите.
Пред да започнете со 8-часовна диета, треба да бидете јасни која е вашата цел и како сакате да ја постигнете. Не само што е важно строго да се придржувате до времето на пост и јадење. Важно е да јадете балансирана и здрава исхрана.
Извор на слика: Долгачов/123rf.com
Специфицирани докази (12)
1. Харви М, Хауел А. Потенцијални придобивки и штети на интермитентно ограничување на енергијата и интермитентен пост кај субјекти на дебели, прекумерна тежина и нормална тежина-наративен преглед на докази за човечки и животни. Бехав Ши (Базел). 2017 година; 7 (1): 4. Објавено 2017 19 јануари. Дои: 10.3390/bs7010004.
извор
2. Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. Ограничувањето на калориите на алтернативен ден ги подобрува клиничките наоди и ги намалува маркерите на оксидативен стрес и воспаление кај возрасни со прекумерна тежина со умерена астма [објавената корекција се појавува во Free Radic Biol Med. 2007 ноември 1; 43 (9): 1348. Телехохан, Ричард [поправено кај Телхохан, Ричард]]. Free Radic Biol Med. 2007; 42 (5): 665-674. дои: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005.
извор
3. Харви М.Н., Хауел Т. Може ли интермитентно ограничување на енергијата и интермитентен пост да ги намали стапките на карцином кај лица со дебелина, прекумерна тежина и нормална тежина? Резиме на докази. Адв Нутр. 2016 година; 7 (4): 690-705. Објавено 2016 15 јули. Дои: 10.3945/ан.115.011767.
извор
4. Цинкченко Давид. 8-часовна диета ви дозволува да изневерувате и сепак да изгубите до 10 килограми за една недела. Во сонцето. 18 мај 2013 година.
извор
5. Seitz, Helmut K. & Kommerell, Burkhard (1990). Алкохолизмот како водечка причина за неухранетост. Во: Dt. Zrztebl. 87, број 9, 1 март 1990 година.
извор
6. Оберитер, Х. (2009). Здраво слабеење: Како да го направите тоа; [според препораките на Германското друштво за исхрана] (12-то, ажурирано и редизајнирано издание). Хирзел.
извор
7. Хорн, Бенџамин Д., Josephозеф Б. Мухлестеин и ffефри Л. Андерсон.: „Здравствени ефекти на повремениот пост: хормоза или штета? Систематски преглед. "Американското списание за клиничка исхрана 102,2 (2015): 464-470.
извор
8. Северногерманска радиодифузија. Пост: Кои се предностите и недостатоците? „Нутриционистички документи“. 17-ти февруари 2020 година.
извор
9. Escobar, C., Salgado, R., Rodriguez, K., Vázquez, A.S.B., Angeles-Castellanos, M., & Buijs, R.M. (2011). Закажани оброци и закажани закуски за вкус ги синхронизираат деноноќните ритми: последици за однесувањето на ингестијата. Физиологија и однесување, 104 (4), 555-561.
извор
10. Harvie, MN, Pegington, M., Mattson, MP, Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, SA, Martin, B., Cutler, RG, Son, TG, Maudsley, S., Carlson, OD, Egan, JM, Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2011). Ефектите од периодично или континуирано ограничување на енергијата врз слабеењето и маркерите за ризик од метаболички заболувања: рандомизирано испитување кај млади жени со прекумерна тежина. Меѓународно списание за дебелина (2005), 35 (5), 714-727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
извор
11. Тримборн Бенјамин. 8-часовна диета: Интермитентен пост 16/8 искуства и рецепти за диета од Дејвид Цинценко.
извор
12. Hill, J. O., Schlundt, D. G., Sbrocco, T., Sharp, T., Pope-Cordle, J., Stetson, B.,. & Heim, C. (1989). Евалуација на наизменична калорична диета со и без вежбање при третман на дебелина. Американското списание за клиничка исхрана, 50 (2), 248.
извор