9 докажани здравствени придобивки од јадење зелка додека сте бремени

Богато е со витамин Ц, калиум и фосфор. Но, многу луѓе го избегнуваат овој зеленчук поради неговиот непријатен мирис. Зелката, како што е општо познато, можеби не е вашата омилена, но би било грешка ако не ја вклучите во вашата исхрана.

Зеленчукот има импресивни профили на исхраната што ги прави важен дел од вашата бременост. Но, може ли премногу да биде лошо за вас и вашето бебе? Ова е местото каде што MomJunction ви кажува дали е безбедно да се јадат овие слоевит зелен лиснат зеленчук додека сте бремени, нивните придобивки и како да ги консумирате.

Дали е безбедно да јадете зелка додека сте бремени?

Да, безбедно е да се јаде зелка додека е бремена бидејќи е богата со хранливи материи и има бројни здравствени придобивки (1). Варената зелка е секогаш побезбедна од листовите од сирова зелка, бидејќи го минимизира ризикот од болести пренесени од храна (2).

Суровата зелка може да содржи микроби што можат да доведат до болести пренесени од храна, како што се инфекции со листерија, што може да доведе до предвремено породување, абортуси, па дури и мртвородени деца (3).

Варената зелка е безбедна за јадење и може да биде вклучена во исхраната за бременост. Исто така, нуди некои здравствени придобивки за бремени жени.

Кои се здравствените придобивки од зелката за време на бременоста?

Еве неколку придобивки од вклучувањето зелка во исхраната за бременост.

Тоа не е сè. Зелката е исто така богата со разни други хранливи состојки кои се неопходни за време на бременоста. Прочитајте за да знаете.

Која е хранливата вредност на зелката?

Според USDA, храната содржана во 100 g сурова зелка е како што следува (14):

хранливи материиквантитетВитаминиЕлектролитиМинерали

Калории	25 kcal
јаглехидрати	5,8 гр
протеини	1,28 гр
Влакна	2,5 гр
дебели	0,1 гр
Витамин А.	0,061 мг
витамин Ц.	36,6 мг
Витамин К.	76 мг
Фолна киселина	43мгг
Пиридоксин	0,124 мг
ниацин	0,234 мг
Рибофлавин	0,04 мг
Тиамин	0,037 мг
калиум	170 мг
натриум	18 мг
калциум	40 мг
железо	0,47 мг
магнезиум	12 мг
цинк	0,18 мг
фосфор	26 мг

g = грама; mg = милиграми; Мекг = микрограми

Иако е хранлива, зелката може да предизвика некои ризици доколку се консумира во прекумерни количини.

Кои се ризиците од консумирање зелка за време на бременоста?

Подолу се дадени неколку несакани ефекти на зелката кога се консумира премногу:

1. Доведува до формирање гас: Прекумерната потрошувачка може да го зголеми гасот, силниот гас и болката во стомакот. Оттука, подобро е да го ограничите внесот на зелка ако сте склони кон наситни проблеми (15).

1. Ги влошува проблемите со тироидната жлезда: Зелката е goitrogenic храна, што значи дека го нарушува функционирањето на тироидната жлезда. Правилно измијте ја, згответе ја и згответе ја зелката за да ги намалите нејзините goitrogenic ефекти (16).

Друг начин да се минимизираат ризиците од јадење зелка е да се избере вистинската сорта на овој зеленчук.

Како да изберете совршена зелка?

Кога купувате зелка, имајте на ум следниве точки:

• Однесувајте се кон свежи растенија од зелка без млитави или исушени лисја, црни или кафени дамки или дамки.

• Главата на зелка треба да биде компактна и голема, со деликатни слоеви на зелени лисја.

• Почвата не треба да се одделува од трупот и лисјата мора да бидат недопрени.

• Кога држите зелка, треба да се чувствувате тешки.

• Со црвена или кеale, лисјата се компактни и цврсто навивани. Сепак, другите сорти како зелката Савој и Напа имаат помеки лисја и не се строго навивани.

Значи, ако не ви се допаѓа зелената сорта, добро е да вклучите виолетова зелка во исхраната за бременост?

Зелена наспроти црвена/виолетова зелка - која е поздрава?

Постојат скоро 400 видови зелка во светот. Меѓу нив, црвената и зелената боја се најпопуларните сорти. Додека обајцата се хранливи, тие не се создадени еднакви.

сопственостЗелена (бела) зелкаЦрвена или виолетова зелка

витамин Ц. (една шолја порција )	Обезбедува 47% од РДА	Обезбедува 85% од РДА
Витамин А. (една чаша порција)	Обезбедува 3% од РДА	Овозможува 33% од РДА
Витамин К ( чаша порција)	Овозможува 57% од РДА	Обезбедува 28% од РДА
Ironелезо ( чаша порција)	Обезбедува 0,4 мг	Обезбедува 0,7 мг
Антоцијанини	Не е најдено	Вклучени се поради бојата на зелката и имаат антиоксидантни својства
заминува	Остава како широк вентилатор со гумена текстура	Помали и погусти лисја
Опции за вечера	Се користи во помфрит, тепсии, супи и ролни	Се користи во зелена салата и зелени салати

Идеално, треба да ги вклучите и двете сорти во вашата исхрана за максимална корист. Сепак, важно е да знаете како безбедно да консумирате разновидност.

Безбедни начини на консумирање зелка за време на бременоста

• Може да јадете зелка на пареа, варена, соте и печена.

• Изберете органски сорти наместо сурови или полнети зелки, бидејќи тие можат да го намалат ризикот од болести пренесени од храна.

• Исто така, не е препорачливо да се готви зелка за подолг временски период, бидејќи ја менува хранливата вредност на зеленчукот.

• Бидете сигурни дека ќе го измиете и готвите темелно за да ги отстраните токсините и микробите.

• Не купувајте рендана или преполовена зелка бидејќи содржината на витамин Ц се намалува по сечењето.

Еве неколку лесни начини да ја вклучите зелката во исхраната за бременост.

• Испржете ја сечканата зелка и наросете маслиново масло, сецкан лук и црн пипер.

• Додадете во која било чорба или супа додека готви.

• Додадете варена зелка во салата од свеж лист.

Неколку рецепти за зелка да додадете во вашето мени:

1. Супа од зелка:

Оваа топла супа може да ги ублажи настинките за време на бременоста.

Е ви требаат:

• ½ зелка, ситно сецкана
• ½ кромид, сецкан
• 400 гр домати, сецкани
• 3 лажици маслиново масло
• 2л вода
• 2 чешниња лук, ситно сецкани
• 1/2tsp црн пипер, свежо сецкан
• 1tsp сол

1. Загрејте го маслиновото масло во голем тенџере.
2. Додадете кромид и лук и варете пет минути.
3. Додадете вода, сол и бибер и оставете да зоврие.
4. Додека водата врие, додадете ја зелката и оставете ја да зоврие додека не се спушти.
5. Додадете домати, нека се вари.
6. Гответе 15 до 30 минути со постојано мешање.

Време на подготовка: 55 мин
Порции: 8-ми

2. Палачинки од зелка:

Едноставно јадење што може да се подготви за кратко време.

Е ви требаат:

• 1 чаша зелка, рендана
• ½ чаша грам брашно од Бенгал
• 1 кромид, сецкан
• 2 зелени чили, сецкани
• 1/2tsp семе од ким, смачкано
• 1tsp куркума
• ½tsp ѓумбир, рендан
• 2 лажици коријандер, сецкан
• Малку сол

1. Ставете ги сите состојки во голема чинија и измешајте ги со вода за да формираат густо тесто.
2. Загрејте ја нелепливата тава и нанесете малку масло.
3. Додадете една четвртина од тестото.
4. Свртете го така што двете страни на палачинката се готват златно-кафеава.
5. Извадете ја тавата и послужете ја топла со краставица или кечап.

Време на подготовка: 5 мин
Порции: 4-ти

Ако сте аверсични или алергични на зелка, консултирајте се со вашиот лекар пред да се обидете. Експериментирање со вашата исхрана во текот на овие важни месеци не се препорачува.

Најчесто поставувани прашања:

1. Колку влакна обезбедува зелката?

Една порција сечкана зелка содржи два грама влакна, што е 9% од препорачаната дневна вредност од 25 грама влакна (17).

2. Дали пациентите со тироидна жлезда можат да јадат зелка?

Зелката е goitrogenic храна што влијае на функционирањето на тироидната жлезда. Може да го блокира потенцијалот на тироидната жлезда да користи јод, што инаку помага на жлездата да функционира нормално. Треба да избегнувате зелка од зелка ако имате хипотироидизам, бидејќи може дополнително да го забави производството на хормони (18).

3. Зелката предизвикува запек за време на бременоста?

Зелката содржи влакна, што е од суштинско значење за подобрување на работата на цревата. Всушност, го плука изметот, што го прави добра храна за запек (19).

4. Дали можете да јадете зелева салата додека сте бремени?

Колешката е салата која содржи ситно сечкана сурова зелка и друг зеленчук, мајонез или винегрет (21). Препорачливо е да се избегнува зелевата сала за време на бременоста бидејќи содржи сирова зелка и може да предизвика труење со храна што може да го изложи на ризик нероденото бебе (20).

Без разлика дали ке k или друга варијанта на овој зеленчук богат со хранливи состојки, тој мора да биде вклучен во вашата диета за бременост. Само проверете дали сте го одбрале вистинскиот вид и консумирајте го на начин што ќе ве заштити вас и вашето неродено дете безбедни и здрави.

Дали зелката е дел од вашата диета за бременост? Известете ни како го консумирате во делот за коментари.

---