9 едноставни начини да го намалите стресот на долг рок; Јаник Конеке - тренер за високи перформанси
Благодарение на денешниот брз, технолошки центриран свет во комбинација со мало движење на работа, ние сме постојано со него пониски и повисоки нивоа на ментален, физички, емоционален и физиолошки стрес бомбардиран.
Овој хроничен стрес ја попречува способноста на нашето тело да се прилагоди и го ослабува нашиот имунолошки систем. Телото е помалку во можност да ги обнови клеточните структури, да нè заштити од инфекции и да ги уништи клетките на ракот. Покрај тоа, факторите на стрес надвор од обуката се главен фактор што влијае на нашата регенерација и волуменски капацитет за време на обуката.
Стресот никогаш не бил сеприсутен како денес
Денешната генерација е тоа Повеќето генерации со прекумерна тежина со најниско ниво на активност во историјата на човештвото, и ако тоа не беше доволно алармантно, повеќето од нив се хранат Преработена храна со низа вештачки адитиви, хидрогенизирани масни киселини и шеќер без додадена вредност во исхраната.
Ние сме постојано на висок напон во секојдневниот живот, така што нашите надбубрежни жлезди 24/7 со производство на адреналин зафатени сме и познати сме Режим на борба или лет (Режим на борба или лет). Модата за борба или бегство сè уште виси на нас од камено доба. Таму тоа беше навистина потребно, бидејќи пред да знаете дека може да ве нападне диво животно и затоа мораше постојано да бидете на стража. „Режимот на борба или лет“ не значи ништо друго освен тоа во кое е телото Предупредување и имаме многу адреналин и Ноадреналин истури Добро објаснување може да се најде на HowStuffWorks.com.
Во оваа статија, ќе ви покажам неколку практични, базирани на науки методи за ефикасно намалување на нивото на стрес за помалку од 3 минути. Збогум, одговор на борба или лет!
Од каде знаеш дека си под стрес?
Стресот се акумулира со текот на времето и се навикнавме толку многу што честопати дури и не го забележуваме кога ќе се појави. Целиот спектар на симптоми на хроничен стрес е Замор, физичка слабост, на Губење на мускулната маса, Задржување на вода, зголемување на маснотиите, депресија, остеопороза, кардиоваскуларни нарушувања, намалено либидо, сексуална дисфункција, вознемиреност и топли бранови.
Поради овој огромен спектар на симптоми, дури и обучен лекар честопати е тешко да го идентификува стресот кај пациентот како причина за неговите проблеми. Затоа, уште поважно е да го забележите сами.
Што можете да направите во врска со тоа?
Како и со многу работи, и тука имаме тенденција да бидеме перфекционисти. Земете медитација како пример: Очекуваме и во рок од два и пол часа од почетник на медитација до Буда и тибетски монах да стане. И, ако не видиме резултати на првиот ден, се фрустрираме, мислиме дека не работи и престанете да го правите тоа.
Еве една мала тајна: Не мора да знаете ниту една од техниките совршено за да можат да работат. Звучи кул да не се дигресира еднаш во медитација и да бидеш целосно присутен за цело време, но скоро никој не управува со тоа. Никој не е совршен и тоа е во ред. Медитацијата е обука и зошто би тренирале ако веќе можеме да го направиме тоа совршено?
Следното се однесува на секоја од следниве техники:
Резултатите ќе произлезат само од искрено обидување и редовно вежбање на техника во подолг временски период.
Само изберете една работа
Подолу идентификував 9 корисни начини за намалување на стресот. Некои од нив може да се направат за една минута на ден, додека други траат малку подолго.
Јас ти препорачувам САМО ЕДНО од списокот и направете го тоа редовно неколку недели. Ако се обидете да направите премногу работи одеднаш, може да бидете уште под стрес и брзо да се откажете. Ако кога едното нешто на крајот ќе стане дел од вашата рутина, преминете на следната вежба. Или, ако не ви одговара, секогаш можете да пробате друг по неколку недели.
Верувај ми: Започнете со само една работа за која знаете дека можете редовно да ја правите.
1. Абдоминално дишење
Вашата дијафрагма е ваш најдобар пријател кога станува збор за дишење и смирување на вашиот централен нервен систем.
Бидејќи седиме многу, често го кршиме овој важен мускул и, за жал, дишеме преку нашите секундарни респираторни мускули (т.е. преку градите).
Дишењето на градите го фаворизира таканаречениот „режим на борба или лет“ и доведува до хроничен стрес, што предизвикува хаос во нашето тело за подолг временски период. Значи, само една минута дијафрагматско дишење на ден е исклучително ефикасен начин да ги намалите нивоата на стрес и да ве доведат во порелаксирана состојба. Почнав да го правам тоа уште тогаш, ставајќи ја раката на стомакот додека дишев и се фокусирав на "горе и долу" на стомакот додека дишев. Сега, всушност, дишам преку мојот стомак повеќе од половина од денот. Тука има соодветно упатство.
2. Станете, движете се и истегнете се
Ние Седи До. Многу.
Седењето предизвикува скратување на мускулите, хронично стврднување на мускулите, лоши навики на дишење и вкочанети зглобови. Повеќето од нас имаат седечка работа. Или да седите на универзитетот долго време. Еве уште еден проблем: Седењето има негативно влијание врз вашата продуктивност. Буквално не прави побавни, поглупи и помалку фокусирани. Значи СТАНИ!
Ние седиме толку многу што американскиот гуру за мобилност Кели Старет напиша книга наречена „Седењето е ново пушење“, која оттогаш е преведена на германски јазик. Следната, супер едноставна „вежба“ доаѓа и од книгата:
Едноставно застанете, истегнете го грбот со истегнување на рацете над главата, а потоа одете малку. Отворете ги градите со повлекување на рамената наназад откако ќе седнете свиткани на работната маса и ќе испиете голтка вода или што и да е.
3. Медитација
Како што споменавме на почетокот, медитацијата е техника каде што луѓето имаат најголема склоност кон перфекционизам. Но, што е всушност медитацијата? Психологијата денес ја дефинира медитацијата како што следува:
„Медитацијата е практика да го свртите вниманието кон единствена референтна точка. Може да вклучува фокусирање на здивот, на телесни сензации или на збор или фраза позната како мантра. Со други зборови, медитацијата значи да го свртите вниманието од мислите што ви го одвлекуваат вниманието и да се фокусирате на сегашниот момент “.
Постојат многу различни пристапи како тоа трансцендентална медитација, соматска медитација или добро позната медитација за јога и ниту еден метод не е правилен или погрешен. Едноставно кажано, целта е едноставно да се обиде (!) Да се смири умот и да се релаксира телото (дури и ако тоа не работи секогаш 100%). А, добрата работа во врска со медитацијата е што можете да го направите во секое време, на кое било место. Не ви треба јога душек или да седите со скрстени нозе за да уживате во придобивките. Работи на ист начин на вашата работна маса, за време на прошетка, на паузи со реченици во теретана или навечер на каучот. И целосно зависи од вас дали медитирате една минута или два часа.
Не го потценувајте ефектот што може да има 5-минутната медитација врз вашата благосостојба и нивоа на стрес.
Добра почетна точка за медитација е апликацијата Headspace или медитациите на Сем Харис, Тара Брач и Питер Стивенсон на YouTube. Се разбира, исто така можете да учествувате во курс за медитација (на пример, Випасана); исто така ќе запознаете истомисленици и ќе сфатите дека медијацијата не е нешто вонземно, супер духовно, туку нешто за секого. Добра книга за почетници во оваа тема е исто така книгата Јецт! Силата на сегашноста од Екхарт Толе.
4. Вежбајте, или барем прошетајте
Ако седите на вашата работна маса, работејќи под стрес на одредена задача и откриете дека нивото на енергија, креативноста и вештините за решавање проблеми драматично се намалија во последните неколку минути, најдоброто нешто што можете да го направите за вашето тело е краток тренинг или прошетка на чист воздух.
Вашето тело добива свеж кислород, крвта циркулира посилно и зглобовите почнуваат да се движат. Кислородот е особено важен затоа што, како што веќе споменавме, седењето ја притиска дијафрагмата заедно и со тоа го намалува и снабдувањето со кислород. Помалку кислород за нашиот мозок на крајот доведува до пониски ментални перформанси, така што размислуваме побавно и миопично. За прошетка, најдобро е да излезете на свеж воздух 5-10 минути, за да добиете сонце истовремено и да паузирате од лошо климатизираниот деловен простор.
Покрај тоа, го намалувате ризикот да отидете во грлото на вашите колеги по 8 часа лелекање и поплаки.
5. Користете помалку сино светло и намалете ги електронските уреди
Вашиот iPhone, iPad, лаптоп и многу други уреди што емитуваат сина светлина, имаат негативно влијание врз нивото на кортизол, ако сè уште се користат навечер. Затоа, не е добра идеја да го проверувате вашиот мобилен телефон, да го проверите Instagram или да одговарате на пораките пред спиење. Исто така, сметам дека е супер опуштено да преминам сè во кревет навечер, но застанав за да го подобрам мојот сон. И јас би сакал да ти го препорачам тоа, бидејќи сината светлина е еден од најголемите нарушувачки фактори за спиење. Не само што обезбедува исфрлање на кортизол, туку и во исто време ја намалува емисијата на хормонот за спиење мелатонин.
Барем еден час пред да заспиете, сите електронски уреди треба да бидат надвор од вашите раце, сè додека вашиот сон е важен за вас!
Настрана тоа, паузата за социјални медиуми може да биде и многу ослободувачка воопшто. Сите сме зависни од нашите паметни телефони, а времето без Фејсбук, Инстаграм и Ко може да ја намали оваа зависност донекаде. Стануваме помалку РЕ-активни (реагираме на известувања, е-пошта, вести) и по-активни (правиме нешто, пишуваме, учиме, сме присутни). Добро познатиот претприемач Симон Синек одржа неверојатно добар говор на оваа тема под наслов „Опасноста од зависноста од социјалните медиуми“. Јас апсолутно можам да го препорачам.
6. Спијте 10 минути подолго
Во врска со претходниот дел, мојот повик:
Спијте подолго!
Нашата генерација е најстариот и ненаспаниот во историјата на човештвото не само што ги пука нашите механизми за релаксација во телото, туку и нашата меморија, нашите хормони и централниот нервен систем. Исто така, постојано слушам од моите ментори колку е важен сонот и колку почесто го слушам, толку повеќе тој ми гори во потсвеста и толку повеќе го реализирам. Она што го велам е, треба да се потсетувате секој ден за важноста на спиењето, особено ако имате тенденција да притискате прекувремено навечер.
Дури и со 10 минути повеќе, ќе забележите подобрувања за подолг временски период.
Како го правиш?
Или станете подоцна или легнете порано, иако второто обично има повеќе смисла.
7. Набавете растенија за вашиот дом
Наидов на ова преку статија на greatist.com. Врвот врз основа на студиите на НАСА и изјавата на авторот е „Загадувачите на воздухот во затворените простории се рангирани меѓу првите пет ризици за животната средина за јавното здравје: Стагнантните внатрешни средини овозможуваат загадување на загадувачите во поголеми количини отколку што треба да дишеме ние луѓето“. Ivingивотот и работењето на места со многу загадувачи на воздухот и немање пристојна вентилација може да предизвикаат „синдром на болна градба“, што може да предизвика главоболки, вртоглавица, гадење и иритација на очите, ушите и носот. Среќа за нас, научниците од НАСА работеа на разбирање на овој проблем и изнаоѓање решенија. Нивното решение за возраста беше лесно што секој може да го искористи: Користете домашни растенија за чистење на воздухот “.
Нечистиот воздух всушност може да предизвика стрес ако вдишуваме отрови секој ден што го напаѓаат нашиот сопствен систем. Затоа истражувачите на НАСА тестираа разни растенија за нивниот ефект на чистење на воздухот и ги претставија 10-те најдобри во една статија.
8. Моќ пози
Дефинитивно бидете непристрасни на оваа точка.
Професорката Ејми Кади од Харвард Бизнис школа зборуваше во добро познат Тед говор за моќта на таканаречените пози и тоа ме инспирираше да ја вклучам оваа точка. Поза за моќ едноставно значи дека редовно заземате позиција во која се чувствувате особено силно и без стрес. Ова може да биде нешто како истегнување на двете нозе нанадвор или предна двојна бицепс поза à ла Арнолд Шварценегер.
Како и да е, се покажа дека може да го зголеми нивото на тестостерон и да го намали нивото на кортизол во моќна моќ за само една минута. Тешко е да постои поевтин засилувач на тестостерон! Покрај тоа, тоа го зголеми субјективното чувство на контрола и толеранција на ризик кај оние кои беа вклучени во студијата. Вашето тело практично ја следи вашата постапка. Се однесувате како да се чувствувате добро, а мозокот е во согласност со желбата. Верно на мотото Fake It Till You Make It.
Однесувајте се како да се чувствувате опуштено и ќе можете подобро да се опуштите. Ова е исто така поврзано со исправено држење на телото во текот на денот, со кое може да постигнете многу ако сте свесни за тоа. Секогаш брадата нагоре, рамената назад, рацете надвор од џебовите на панталоните и соблечете го одбранбениот став. Една студија спореди две групи на интервјуа за работа и групата што изведе моќна позиција една минута претходно се претстави значително подобро затоа што имала подобра харизма.
9. Направете го она во што уживате!
На долг рок, дури и во планина полна со работа, ќе се чувствувате сè помалку стресни ако уживате во она нешто и знаете за што го правите тоа. Ова главно влијае на вашето работно место и вашата кариера, но исто така и на активностите што ги правите во слободно време.
Обидете се да внесете што повеќе работи во вашиот ден што ве инспирираат. На пример, слушам музика најмалку еден час секој ден, спортувам, читам и медитирам. Исто така уживам да готвам и да запознавам позитивни луѓе. Колку повеќе ги правев овие работи во текот на денот, толку подобро се чувствувам навечер и помалку стрес чувствувам на долг рок. Се разбира, не треба да ги занемаруваме нашите обврски. Можете да го опишете тоа како „рамнотежа“ покрај задолжителните активности, при што не треба да дозволиме да се појави јаз помеѓу уживањето во работата и радоста во нашето слободно време. Инаку, целиот свој живот го поминуваме чекајќи го крајот на денот или викендот.
ПС: Дали сакате да ги постигнете своите цели побрзо, поефикасно и со поголема леснотија? Имате повеќе енергија, работете попродуктивно и едноставно правите повеќе? Потоа аплицирајте за приватна консултативна сесија со мене, во која ќе работиме заедно за да развиеме план за имплементација 1: 1 за вас што ќе го забрза вашиот напредок енормно. Може да аплицирате тука:
Со претплатата на билтенот што ја добивате редовни ажурирања во смисла на високи перформанси (што секако можете да се отпишете во кое било време). Nowе ви пишувам неколку реда за моите понуди во ПС. Со цел да бидете во тек, ќе ја зачувам вашата е-пошта и вашето име (што е доброволно) за да можам да ви се обратам лично. Сето ова, се разбира, во согласност со мојата политика за приватност.