9 ефтини оброци за градење мускули
Дневно снабдување со протеини за Градење на мускули обезбедувањето понекогаш може да биде тешко да се инвестира. Соодветно на тоа, многу спортисти се секогаш во потрага по ефтини алтернативи со кои можат да ги задоволат своите протеински потреби. За полесно пребарување, во овој напис ве запознаваме со 9 оброци за градење мускули, кои не само што се богати со протеини и вкусни, туку и ефтини.
Појадок за градење на мускули
Оброк 1 - овошно смути со грчки јогурт, овесна каша и банана
Ако треба да одите повторно брзо наутро и немате време да имате широк појадок, оваа варијанта за појадок е идеална за вас, бидејќи не само што брзо се подготвува, туку ви ги обезбедува и сите важни макро и микроелементи за градење мускули обезбедени. Сè што ви треба за да го подготвите е голема чаша грчки јогурт, голема банана и околу 30 грама крцкава овесна каша. Ги ставате овие состојки во електричен миксер, а потоа додадете малку повеќе вода и мешајте ја целата работа додека не добие кремаста конзистентност. Нутриционистички вредности: Јаглехидрати: 53,5 грама Протеин: 28 грама Маснотии: 1,5 грама Енергетска вредност: 325 килокалории Трошоци по порција: 1,70 евра
Оброк 2 - Палачинки на протеини
Ако имате малку повеќе време наутро, протеинските палачинки се вистинска алтернатива на мусли или интегрален леб. За да го направите тестото потребни ви се 25 грама крцкави снегулки од овес, 125 грама грчки јогурт, 3 белки и половина лажичка прашок од протеин од сурутка. Во овој поглед, сепак, треба да се воздржите од премногу необични експерименти со вкус. Ставете ги сите состојки во сад и матете ги со жица додека не добиете хомогена маса. Потоа го ставате тестото во загреана тава што првично сте ја подмачкале малку. Веднаш штом палачинката е подготвена, премачкајте ја со голема лажичка незасладен путер од кикирики. Нутриционистички вредности: Јаглехидрати: 41 грам Протеин: 41 грам Маснотии: 14 грама Енергетска вредност: 423 килокалории Трошоци по порција: 1,80 евра
Ручек
Оброк 3 - Бери салата со пилешки гради
Овој оброк речиси сигурно носи разновидност во менито за градење мускули, бидејќи комбинацијата на бобинки и пилешко месо не е нужно секојдневна, но сепак е многу вкусна. Прво исечете околу 250 грама пилешко филе на парчиња со големина на залак и извалкајте ги во тава со малку сол и бибер. Додека месото се готви, подготвувате кревет од зелена салата, кој се состои од околу 125 грама зелена салата и 60 грама бобинки. Секако можете слободно да одберете кои бобинки сакате да ги користите. Слободно експериментирајте малку со различни бобинки. Веднаш штом месото е подготвено, ќе го редите на креветот со зелена салата и да го надополнувате, дистрибуирајте три лажички балсамичен оцет како прелив преку вашата креација. Нутриционистички вредности: Јаглехидрати: 33 грама Протеини: 45 грама Маснотии: 2 грама Енергетска вредност: 342 килокалории Трошоци по порција: 2,50 евра
Оброк 4 - Обвивки од Турција
Друга одлична закуска богата со протеини е обвивка исполнета со мисиркино месо. Сè што ви треба за една порција е 125 грама филе од гради од мисирка, голема обвивка од тортилја, 30 грама свежи листови спанаќ и 15 грама сирење со малку маснотии. На првиот чекор го зачинувате месото по ваш вкус и го зачинувате зачинето. Потоа го ставате заедно со сирењето и спанаќот во обвивката за тортилја и навивајте го. Ова искривување од мисирка е идеално и како ужинка во движење. Нутриционистички вредности: Јаглехидрати: 18 грама Протеин: 30,5 грама Маснотии: 5,5 грама Енергетска вредност: 292 килокалории Трошоци по порција: 2,10 евра
Оброк 5 - сендвич со печурки од туна
Пред да уживате во сендвичот со туна, прво мора да направите полнење од туна. Ова се состои, секако, од туна (1 конзерва во свој сок), лажичка ленено семе, три лажички белка од јајце, лажичка сецкан кромид, половина чешне лук и посипување сок од лимон. Измешајте ги сите состојки во сад и од нив формирајте две рамни ќофтиња, кои ги пребарувате на секоја страна од 6 до 7 минути. Сега треба само да ги ставите готовите ќофтиња од туна на тост од цели зрна и сендвичите со ќофтиња од туна да бидат подготвени Нутриционистички вредности: Јаглехидрати: 62 грама Протеини: 41 грама Маснотии: 6 грама Енергетска вредност: 495 килокалории Трошоци по порција: 2,40 евра
Оброк 6 - Бургер од мисирка од сладок компир
За да го подготвите, ќе ви треба голем сладок компир и околу 100 грама тартар од мисирка. Исецкајте ги слатките компири и ставете ги заедно со тартарот, малку спанаќ и сол и бибер во сад и ставете сè во хомогена маса. Потоа од неа формирајте две бухти бургер и пржете ги во загреана тава. Конечно, со него покривате две ролни од плескавици од цели зрна, кои може да ги додадете и со салата од санта мраз и кромид. Нутриционистички вредности: Јаглехидрати: 40 грама протеини: 30 грама маснотии: 3 грама енергија: 305 килокалории Трошоци по порција: 2,50 евра
Оброк 7 - шпагети со сос од урда
Додека интегралните тестенини варат во солена вода, можете да го подготвите сосот, кој се состои од чаша урда, јајце и 20 грама пармезан, како и сол и црн пипер. Прво измешајте ги сите основни состојки во сад и потоа ставете ги во мало тенџере. Загрејте ја добиената мешавина на тивок оган, така што основата на сосот не се меси. Веднаш штом сосот ја зафати температурата, додадете околу 30 милилитри вода за тестенини, бидејќи е важно сосот да се врзе. Конечно, сè што треба да направите е да го зачините сосот по вкус пред да уживате во вашата креација. Нутриционистички вредности: Јаглехидрати: 54 грама Протеини: 42 грама Маснотии: 14 грама Енергетска вредност: 543 килокалории Трошоци по порција: 2,50 евра
Слатко за градење на мускули
Оброк 8 - Домашни решетки за протеини
Ако протеинските шипки се едноставно прескапи за вас, но сепак не сакате да се откажете од протеинскиот удар за градење мускули, едноставно треба да ги направите самите решетки, бидејќи тоа е всушност многу полесно отколку што изгледа. Сè што ви треба е млеко со малку маснотии, овесна каша и протеински прав. За да направите четири решетки, ставете 30 грама нежна и 30 грама крцкави снегулки од овес заедно со лажичка протеински прав во сад и промешајте ја целата работа со малку млеко додека не стане густа маса. Овие ги дистрибуирате на плех за печење или во тава за печење што претходно сте ја обложиле со хартија за печење. Откако смесата ќе влезе во рерна околу 30 минути, можете да ја извадите и да ја разделите по ваша желба. Нутриционистички вредности: Јаглехидрати: 34,5 грама Протеин: 30 грама Маснотии: 9 грама Енергетска вредност: 325 килокалории Трошоци по порција: 1,50 евра
Оброк 9 - сладолед со протеини
Ако мислевте дека ќе морате без сладолед како дел од вашата диета за градење мускули, не сте во право, затоа што со малку напор можете и сами да направите варијанта погодна за тренинг со сила. Сè што ви треба е кокосово млеко, протеински прав и неколку плодови по ваш избор. Прво ги исекувате плодовите на мали парчиња и ги ставате во сад заедно со четири топки протеински прав. Сега додавате толку многу кокосово млеко додека не стане вискозна маса. Ако вашиот сладолед стане премногу течен, сè што треба да направите е да додадете малку повеќе протеински прав за да го поправите ова. Конечно, го исполнувате сладоледот во соодветен сад што го оставате во замрзнувач неколку часа. Нутриционистички вредности: Јаглехидрати: 28 грама Протеини: 27 грама Маснотии: 10,5 грама Енергетска вредност: 305 килокалории Трошоци по порција: 1,65 евра