9 вежби кои работат на сите мускули на вашето тело

Се повеќе се движиме кон ефикасност, во сите области на личниот или професионалниот живот. За некои од нас, сè помалку, времето не е проблем, а развојот на долги тренинзи е одржливо решение. За повеќето, сепак, целта е кратки тренинзи и што е можно поефективни.

За среќа, има вежби кои работат на сите ваши мускули тело, основни вежби, кои можеме да ги избереме за да добиеме целосен тренинг, кратки и што е можно поефикасни. Така, ќе можеме брзо да ги имаме посакуваните резултати, без разлика дали станува збор за развој на мускулите или слабеење. Двете цели имаат заедничко значење за вежбите кои работат истовремено со главните мускулни групи.

Ако ефикасноста ви е приоритет кога станува збор за тренинг, мојот совет е повеќе да се фокусирате на основните вежби, бидејќи тие бараат вашите главни мускулни групи, наместо изолација, посветени на единствена мускулна група. Тие се исто така многу разноврсни и поддржуваат многу варијации.

Вежби кои работат на сите ваши мускули - за кратки и ефективни тренинзи

Предностите на тренингот кои се состојат од вежби кои работат на сите ваши мускули се многубројни. Како прво, тие ќе придонесат за развој на хармоничен устав на телото.

Покрај тоа, ваквите тренинзи се идеални кога сакате да изгубите тежина. Фитнес инструкторите препорачуваат луѓе со прекумерна тежина да завршат вежби, кои се состојат од основни вежби, 2-3 пати неделно. Главните мускулни групи потребни за време на овие вежби бараат повеќе енергија за да ги координираат движењата. Ова исто така ќе го зголеми согорувањето на калориите.

Со цел вежбите што се состојат од основни вежби да бидат ефективни, тие мора да се изведуваат 3 пати неделно, а не дневно. Општо, понеделник, среда и петок.

1. Наведнувања на коленото

Флексија на коленото е сложена вежба која работи на сите мускули на вашето тело, особено на долните мускулни групи.

Техника на извршување

застанете исправени, стапалата малку одвоени од растојанието на рамото
затегнете го стомакот и малку свиткајте ги колената, спуштајќи го грбот кога колената се свиткани на 90 °
држете ја положбата неколку секунди, потоа притиснете на петицата и вратете се на почетната позиција
вдишете кога ќе го спуштите телото, издишете кога ќе станете

За да ја зголемите тежината на вежбата, можете да користите една или две тегови.

Ако класичната форма на клекнување ви изгледа тривијална или ви се допаѓаат предизвици, можете да ги испробате овие варијации на коленото!

Бурпи се исто така многу ефикасни. Ги бара сите главни мускулни групи и се изведува со висок интензитет, поради што е една од најдобрите вежби за слабеење.

Студиите откриле дека овој вид на вежба го стимулира согорувањето на маснотиите до 50% во споредба со умерените форми на обука. Исто така, го стимулира метаболизмот, што значи дека ќе согорувате калории во текот на денот, не само за време на нивното извршување. Значи, ако вашата цел е да изгубите тежина, вклучете бурпи во вашиот тренинг.

3. Поправки

Корекциите работат за вас мускули на нозете, феморален бицепс, задник, мускули на торзото, назад и АРМИ.

Техника на извршување

седат со малку раздвоени нозе и благо свиткани колена;
со тежина во секоја рака, свиткајте се како на сликата;
вратете се на почетната позиција и извршете 8-10 повторувања;

За штица Јас ти кажав и во други прилики и се враќам, бидејќи придобивките и ефективноста на оваа вежба се особено големи. Со оваа вежба особено ќе го тонирате стомакот, но и рацете, рамената и нозете. Со други зборови, ќе извршите единствена вежба за сите поголеми мускулни групи.

Техника на извршување

Нацртајте со десните раце, класичната варијанта на вежбата, е почетна позиција за изведување на плови. Седнете во дланките, со рацете исправени и со очите на подот, така што вашето тело формира дијагонална линија. Позицијата се одржува помеѓу 30-60 секунди.

5. Штица/плови со топка Босу

Техника на извршување

поставете ги рацете на рабовите на топката Босу, како слика;
држете ја позицијата 30-60 секунди;
од оваа позиција, за да го зголемите интензитетот, можете да изведувате плови;

6. Странична штица со подигната нога

Техника на извршување

седи потпрен на десната рака;
од оваа позиција го крева трупот, потоа левото стапало и раката;
вратете се на почетната позиција и повторете;

Патериците го работат целиот долен дел од телото. Ова не само што ќе ви помогне да ги тонизирате нозете и глутеалните мускули, туку во исто време, кога изведувате вежби за кои се потребни повеќе мускулни групи, стапката на метаболизам ќе се зголеми и ќе потрошите повеќе калории.

Покрај тоа, при вршење склекови, работите и со мускулите во средниот регион на телото, на грбот и стомакот.

Техника на извршување

застанете со нозете малку раздвоени, гледајте напред и рацете потпрени на колковите;
држете тежина во секоја рака или тежина со двете раце за да ја зголемите тежината на вежбата;
извршете ги ударите во движење, но не на долго растојание; ограничете се на број од 10 повторувања по серија;

Стомакот тонизира и се развива особено мускулите на средниот регион. Но, освен оваа голема предност, абдомените ја подобруваат рамнотежата, токму со развивање на мускулите во регионот на трупот, како и држењето на телото, а работат и вашите други мускулни групи.

За само 10 минути на стомакот, лице кое има околу 70 килограми може да стопи до 54 калории, и 10 минути стомачни тела извршени со голем интензитет можат да стопат до 98 калории.

Сепак, специјалистите препорачуваат изведување на стомачни во серии од 12 повторувања, со мал интензитет, со контролирани движења.

Техника на извршување

легнете на грб со исправени нозе и рацете зад вратот;
доведете ги колената кон градите и подигнете ги рамената од земјата;
исправете ја десната нога така што ќе формира агол од 45 степени со подот додека го доведувате десниот лакт на левото колено;
повторете го истото движење за левата нога-десниот лакт;

Може да најдете неколку варијации на апс овде!

9. Плови

Плови бараат истовремено мускули на градите, АРМИ, рамо, назад, стомакот и средниот регион и согоруваат значителен број калории.

Техника на извршување

почетна позиција, во кое телото се протега во права линија, потпирајќи се на прстите и дланките со отворени прсти, со рацете во целосна екстензија и главата во продолжение на телото.
спуштање се изведува со свиткување на рацете, сè додека градите не стигнат близу до земјата;
враќање се состои од туркање во рацете, сè додека лактите не станат совршено испружени.