Абдоминален тренинг на шипката до врвот - 5-те врвни вежби
На Бар-шин е еден од најефикасните и затоа е исто така еден од најпопуларните уреди за обука. Со лентата за повлекување можете да тренирате различни делови на грбот и да го постигнете идеалот за убавина „V-cross“ за релативно кратко време. Покрај тоа, повлекувањата ги стресуваат рамената и рацете во значителна мера.
Основни информации за обука на AB на лентата за повлекување
Абдоминална обука на Бар-шин е погоден и за почетници и за напредни. Изградбата на шипката нуди неверојатна разновидност на вежби, така што дури и многу искусни спортисти на сила и професионалци сепак можат да „откријат“ нови вежби на уредот по повеќегодишно тренирање.
Почетниците можат да ги олеснат координативно бараните вежби со свиткување на нозете за време на извршувањето. Ова го олеснува стомакот и ја прави вежбата многу полесна за изведување.
Ако, пак, вежба е премногу лесна за вас, можете да користите појас за тегови, гира или друга тежина. Гира е стегната помеѓу бутовите, на пример. Поради оваа дополнителна тежина, стомакот треба да употреби уште поголема сила за да го заврши движењето, што има позитивен ефект врз градењето на мускулите - секогаш под услов вежбата да е завршена правилно! Во врска со ова, треба да бидете сигурни дека правилно ги научите вежбите од самиот почеток. Многу луѓе прават грешка да започнат со тегови. Ова влијае на извршувањето и на крајот на ефикасноста на вежбите.
Загревајте се пред тренинг - без оглед на тоа дали правите обука за аб Бар-шин или друг тренинг - секогаш мудро! На овој начин ги подготвувате вашите мускули за претстојниот товар и ја стимулирате циркулацијата.
Абдоминален тренинг на лентата за повлекување - број на повторувања и сетови
Мислењата се разликуваат во однос на бројот на повторувања и бројот на комплети при тренирање на стомакот на лентата за повлекување: Многумина веруваат дека цврст стомак може да се постигне само со голем број повторувања. Сепак, абдоминалните мускули не се разликуваат суштински од другите мускули, т.е. ако сакате да ги зголемите мускулите, треба да направите од 8 до 12 повторувања по сет (клучен збор: тренинг за хипертрофија). Тежината треба да биде избрана така што последното повторување може да се направи правилно.
Бројот на комплети зависи од нивото на замор - треба да се насочи кон целосен замор на абдоминалните мускули. Во зависност од тоа колку различни вежби се изведуваат, доволни се 1 до 3 сета по вежба. Направете пауза од 1 до 2 минути помеѓу сетови.
Вежби за абдоминална обука на лентата за повлекување
Нога крева
Подигањето на ногата се класични вежби за тренирање на стомакот. Во споредба со варијантите на шипки за натопи или на подот, подигнувањето на нозете на шипката до брадата има предност што опсегот на движење е значително поголем, што ја зголемува ефикасноста на вежбата.
Висат на шипката околу ширината на рамото и исправи ги рацете. Бидете сигурни дека никогаш не ги исправате рацете во целост, во спротивно вирусот на лакотните зглобови е многу висок, што може да доведе до повреди. Нозете висат директно надолу, а рамената се напнати.
Подигнете ги исправените нозе пред телото додека нозете и горниот дел од телото не бидат под прав агол. Држете ја оваа позиција кратко и потоа спуштете ги нозете наназад. Продолжете на следниот претставник.
Конечно, постигнување напредок во обуката за калистеника?
Виси колена на коленото
Зафатете ја шипката или во надвоен зафат, во зафат под или во неутрален зафат (исто така: зафат на чекан). Рацете и нозете се испружени, при што мора да се внимава да не се напрега премногу во зглобовите на лактот (види погоре).
Сега повлечете ги нозете нагоре додека не се појави агол од 90 степени помеѓу горниот дел од телото и бутовите. Држете ја оваа позиција кратко и потоа спуштете ги нозете повторно. Следното повторување следува. Варијација на оваа вежба е подигнување на страничното колено.
Прсти до шипка (виси торзо)
За виси виткање во торзото, држете се за лентата за повлекување со надмоќна зафат. Свиткајте ги рацете малку, а нозете исправени. Извлечете импулс од нозете и подигнете ги со виткање на колковите. Крајната позиција се постигнува кога врвовите на прстите ќе ја допрат лентата за повлекување. Сепак, ова успева само со многу вежбање, така што крајната позиција првично ќе се постигне порано - извршете го движењето колку што е можно.
Потоа повторно спуштете ги нозете и направете го следното претставување. Оваа вежба може да биде и разновидна (= виси торзо настрана; коси прсти на шипката).
Барате соодветна лента за повлекување на отворено?