Абдоминални нозе-задник 10-те најдобри вежби за телото од соништата

Може да го добиете вашето тело во оптимална форма преку редовно тренирање на стомакот, нозете и задникот.
Повеќето вежби не бараат никаква дополнителна опрема или тегови. Можете лесно да работите со сопствената телесна тежина.
Ако сакате да изгубите тежина за фигурата од сонот, треба да направите и спортови на издржливост.

Вежби за стомачни, нозе и задник се идеални за воведување на поголем дел од телото во форма и елиминирање на проблематичните области. Обично не ви треба никаква опрема или тегови за обука дома. Но, како ефективно ги обучувате овие зони?

Во нашиот водич ќе добиете многу совети на тема стомак, нозе и задник. Ние ќе ви ги покажеме најефикасните вежби и ќе одговориме на важни прашања.

1. Слабејте со тренингот на стомакот, нозете и задникот

Фигура на жената од соништата

Според статистичките податоци, скоро 60% од мажите сакаат слаба или добро обучена жена. Само 25% претпочитаат женски облини.

Стомакот, нозете и дното се меѓу апсолутните проблематични области за многу жени. Затоа, вежбите BBP, исто така, играат голема улога кога станува збор за губење на тежината. Обуката е особено погодна за дома, бидејќи може да се спроведе во најголем дел без опрема.

Вежбањето согорува многу калории, па така можете да ги изгубите масните наслаги преку насочен тренинг за стомачни. Но, има многу работа зад цврстиот стомак. Затоа, потребна е дисциплина и упорност.

Со цел обуката да биде што е можно поразновидна, треба да ги менувате вежбите од време на време. Затоа, секогаш барајте нови вежби или испробајте различни комбинации. Стимулирајте го вашето тело да согорува маснотии правејќи неколку комплети по вежба. Треба да направите пауза од околу една до две минути помеѓу секој сет.

Со интензивна обука согорувате околу 500 - 600 kcal на час.

2. 10-те најдобри вежби за стомачни мускули, нозе и задник што треба да ги направите дома

Во продолжение би сакале вие покажете неколку вежби со кои оптимално можете да ги обучите проблематичните области. Сите вежби за стомачни, нозе и задник се наведени со слики кои илустрираат како треба да се изведува вежбата.

Сите овие вежби не се погодни само за жени, туку секако и за мажи кои сакаат да ги обучуваат и зајакнат овие зони.

2.1. Вежби за рамен стомак

Прекрасен, цврст стомак е олицетворение на фитнесот. Абдоминалните вежби ги зајакнуваат правилните и страничните стомачни мускули, како и мускулите кои седат малку подолу.

Патерици:

Заедно со стомачни, кривовите се сметаат за најефикасна вежба за рамен стомак.

вежбајте го горниот дел од исправните стомачни мускули
Легнете на грб. Сега свиткајте ги нозете така што стапалата ќе ви бидат удобно на подот. Ставете ги рацете лево и десно од главата или истегнете ги напред.
Сега подигнете го горниот дел од задниот дел од подот. Потоа повторно спуштете го грбот, но не го спуштајте. Повторете го ова движење околу 20 до 30 пати. Бидете внимателни да не ја влечете брадата кон градите.
За да ја зголемите вежбата, можете да го направите тоа Подигнете ги нозете под прав агол. Покрај тоа, можете да ги тренирате страничните мускули со наизменично исправување на горниот дел од телото од двете страни.

Подигнете нога:

За да ја олесните оваа вежба, можете да ги свиткате нозете под прав агол.

работи на долниот дел од исправните стомачни мускули
Легнете на грб. Рацете можете да ги одморите опуштено покрај телото. Затворете ги нозете и подигнете ги нормално на таванот. Чувајте ги колената исправени.
Направете го овој потег полека и без нишање околу 15 до 20 пати од страна на Сигурно притиснете го долниот дел на грбот цврсто во земјата.
Во оваа вежба можете вклучуваат и кратки фази на држење. Непосредно пред да се спуштите на земја, останете во воздухот околу три секунди. Ова ја прави вежбата многу потешка.

Да одам на велосипедизам:

За да вежбате повеќе на стомачните мускули, можете да го зголемите темпото.

ги обучува долниот дел на правилните и страничните стомачни мускули
Легнете на грб. Донесете ги рацете на задниот дел од главата со лактите насочени нанадвор. Продолжете ја десната нога и држете ја неколку сантиметри од подот. Повлечете го левото колено кон градите. Подигнете го торзото и повлечете го десниот лакт кон левото колено. Повторете наизменично околу 10 до 12 пати. Бидете сигурни дека нозете и рацете се секогаш во воздухот.

2.2. Така можете да ги обучите бутовите

Многу жени се борат со вреќи со сама или целулит. Со следниве вежби за нозете, и телињата и бутовите ќе станат апсолутни привлекувачи на очите.

Скок сквотови:

Покрај бутот, скокови со сквотови го тренираат и дното.

ги обучува телињата, предните бутови, торзото и задникот
Застанете во ширина на колкот. Нозете свиткајте ги малку и туркајте ги задникот малку назад. Донесете ги рацете исправени назад, така што дланките се свртени една кон друга. Затегнете го целото тело и цврсто притиснете се од подот со двете нозе. Скокајте директно нагоре и замавте ги рацете за поддршка.
Во оваа варијанта на нормален сквот, ги користите сите нозе. Вие исто така ја обучувате својата способност за скокање.

Подигање на пета:

Обуката за стапала и теле е особено важна за тркачите.

ги обучува задниот дел на нозете, особено телињата и бутовите
Застанете со прстите на чекор или друга стабилна височина. Спуштете ги потпетиците и потпрете ги рацете на колковите. Наизменично подигнете и спуштете ги потпетиците. Телото треба да биде во права линија цело време. Повторете го движењето 15 до 20 пати.
За да го зголемите нивото на тежина, можете да ја направите и оваа вежба настапи само со една нога. Наведнете ја другата нога наназад за време на вежбата.

Отворач за нозе:

Theraband го прави отворањето на ногата уште поефикасно.

тренира надворешната страна на бутовите и на дното
Легнете на десната страна и удобно потпрете ја главата на десната рака. Ставете ја левата рака пред градите или на ногата. Подигнете го горниот дел од ногата и потоа ставете го надолу. Повторете ја оваа вежба 20 до 30 пати. Потоа префрлете ги страните.
Ако сакате да го зголемите вежбањето можете Прицврстете ја Theraband помеѓу глуждовите. Ова го зголемува отпорот, правејќи ја ногата да се крева многу понапорна.

Лежечка пеперутка:

Оваа вежба е исто така бројка од тренингот по јога.

ја обучува внатрешноста на бутовите и ги истегнува флексорите на колкот
Легнете опуштено на грб. Рацете можете да ги поставите покрај вашето тело или да се истегнете наназад на подот. Застанете ги нозете нагоре и оставете ги колената да паднат настрана.
Цврсто притиснете ги стапалата на нозете едни на други. Потоа повторно исправете ги колената, но продолжете да ги притискате стапалата на нозете едни на други. Повторете го ова движење околу 10 до 15 пати. Осигурете се дека долниот дел на грбот е секогаш на земја.
За да ја направите вежбата полесна, можете да ја користите Ставете ги стапалата на нозете подалеку од телото.

2.3. Со овие 3 вежби за цврсто дно

Цврстото дно е загарантирано да го привлече вниманието на сите. Со следниве вежби за задник, задникот ќе биде убав, кружен и цврст за кратко време.

Долги патеки:

Чекорите за мирување се една од основните вежби за стомачни, нозе и задник.

тренира задникот и бутовите
Застанете исправено и цврсто затегнете го стомакот. Сега направете голем чекор напред со левата нога. Со другата нога длабоко се наведнувате. Повторно застанете и движењето направете го со другата нога. Бидете сигурни дека предното колено не излегува покрај ногата.
Малку побрза и поинтензивна варијанта е Изведете lunges како скокови скокови. Бидете сигурни дека користите чиста техника, во спротивно премногу ќе ги оптоварите колената.

Странични подигнувања на ногата:

Кога ја правите оваа вежба, бидете сигурни дека грбот е постојано исправен.

ги обучува задникот и надворешните бутови
Почетната позиција е четворката позиција. Колената се под колковите, а зглобовите под рамената. Држете го грбот исправен и држете го стомакот затегнат. Сега подигнете ја левата нога странично до висината на колкот. Спуштете го повторно, но не го спуштајте на земја. Прекинете ги нозете по 10 до 15 повторувања.
За да ја направите вежбата малку полесна, можете да ја поставите и на зглобовите потпрете се на подлактиците.

Штица со кота на ногата:

Можете да користите штица за зајакнување на целото тело.

ги обучува дното и задниот дел на бутовите
Прво влезете во позиција на четири нозе. Поддржете се на подлактиците и колената. Држете ја главата надолу така што да биде во согласност со 'рбетот. Сега истегнете ја десната нога право назад и свиткајте ја така што ѓонот на стапалото ќе биде насочен кон таванот.
Сега кренете ја ногата малку кон таванот и спуштете ја надолу. Повторете ја оваа вежба околу 15 пати, а потоа свртете ги страничните страни.

Повеќе вежби со кои можете да тренирате стомачни, нозе и задник можете да најдете на следното видео на YouTube:

3. Најчесто поставувани прашања - Важни прашања и одговори

Дали има смисла да се вклучат тегови во вежбата?

Тегови генерално се одличен начин за ефикасно градење на мускулите. Сепак, почетниците на почетокот треба да тренираат само со сопствена телесна тежина, за да се избегнат повредите.

Дали е доволно само да се обучуваат стомакот, нозете и задникот?

Ако сакате да го тонирате задникот и да го тонирате стомакот, тренингот на стомакот и задникот е одлична опција. За да изгубите тежина, сепак, важен е дополнителен тренинг за издржливост, да согорувате маснотии и да го зајакнувате метаболизмот.

Колку често треба да тренирам како почетник?

Не претерувајте на почетокот! Во спротивно, непознатите движења можат да доведат до оштетување од преоптоварување. За почетници доволно е да тренираат два до три пати неделно за 30-45 минути.