Абс, како навистина да набавите шест пакет!
Добро тонизираните стомачни за миење садови се естетска карактеристика на атлетското тело и затоа често е една од целите за обука, особено за мажите. Сепак, постојат многу митови за стомачните мускули кои и денес се распространети и се длабоко вкоренети во умовите на многу луѓе.
Ова е причината зошто има малку луѓе кои имаат добро дефинирани и добро обучени абдоминални мускули, иако пристапот кон шест пакет е прилично јасен.
Во оваа статија ќе ја дознаете вистината за сите работи за обука на стомакот и за тоа на што треба да обрнете внимание за да ги видите резултатите што е можно побрзо и поефикасно.
Градење на стомачни мускули
Стомачните мускули првенствено се состојат од четири мускули:
- Rectus Abdominis (исправен абдоминален мускул, исто така познат како „шест пакет“)
- Надворешен коси мускул (мускули лево и десно од ректус абдоминис)
- Попречен абдоминален мускул (лежи под првите два споменати и се одвива хоризонтално до трупот)
- Внатрешни коси (се мускулите - како надворешните коси - од десната и левата страна на ректус абдоминис, но тие трчаат во спротивна дијагонална насока со надворешните коси - исто така се наоѓаат и под првите два споменати)
Како да добиете апс во два чекора
Да добиете шест пакет е полесно да се каже отколку да се направи. Сепак, тоа не е многу комплицирано. Всушност, тоа е всушност прилично едноставно.
1. Изгубете ги мастите во стомакот
Во теорија, секоја личност има апс. Главната причина што не гледате стомачни е тоа што тие се прекриени со маснотии во телото. Оттука, прво мора да се ослободи од маснотиите во стомакот.
2. Обучете ги стомачните мускули
Искрено, не треба да работите со стомачни за да добиете шест пакет. Сепак, убаво затемнетиот стомак изгледа многу повеќе естетски пријатно отколку рамниот „пакет со шест глад“ што го имате само поради нискиот процент на телесни масти.
Може ли да изгубам маснотии во стомакот на насочен начин?
Тоа е и останува популарен мит дека единствениот начин да се изгубат маснотиите во стомакот е со правење неколку стомачни или јадење одредена храна, на пример.
Како и да е, можете да најдете илјадници статии на Интернет кои ви објаснуваат како да користите неколку „трикови“ за брзо да добиете рамен стомак или шест пакет за две недели. Истото важи и за нозете, каде што често се вели дека одредени вежби можат да произведат тенки нозе.
Сепак, би било премногу добро да биде вистина ако, како што често се предлага, можете да ги стопите мастите со неколку вежби. Бидејќи е невозможно да изгубите стомачни масти или маснотии на нозете со неколку вежби за сила.
Една студија покажува дека тренингот на мускулите доведува до зголемен проток на крв и липолиза (распаѓање на масните клетки во енергија) во соодветниот мускул. Сепак, ефектот е толку мал што не покажува значителни ефекти.
Вежбањето на мускулите согорува калории и ги тера да растат, а со тоа помагаат да се изгубат мастите. Сепак, вежбата директно не согорува маснотии во стомакот.
Во крајна линија е дека не можете да изгубите маснотии на насочен начин, туку само низ целото тело во исто време.
За да се изгубат телесните масти, мора да се има дефицит на калории. Со други зборови, мора да согорувате повеќе калории отколку што трошите дневно. Ова го принудува вашето тело да ја извлече потребната енергија од зачуваните резерви на маснотии, така што масните резерви ќе станат помали. Некои делови од телото губат маснотии побрзо од другите (повеќе за тоа подоцна).
Затоа, нема смисла да се прават крцкања и стомачни додека не повратите и вашите стомачни мускули буквално не експлодираат. Со ова никогаш нема да добиете тонирани и дефинирани апс апчиња, освен ако не го намалите процентот на маснотии во телото на ниско ниво.
На мажите им требаат 15% или помалку телесни масти за да ги покажат своите стомачни мускули. Додека на жените им требаат 25% или помалку телесни масти за да ги видат првите знаци на шест пакетчиња.
Каква улога игра генетиката во стомачните мускули?
Она што многу луѓе не го сфаќаат е дека генетиката игра огромна улога во развојот на стомачните мускули и нивниот изглед.
Првото нешто што треба да се спомене е дека не секој има шест пакет. Бидејќи има и луѓе кои имаат четворопак, осум пакет, тендпак или дури непарен број како пет пакет или седум пакет.
Бројот на „пакувања“ е 100% зависен од вашата генетика и не може да биде под влијание на обука за аб или нешто друго. Единствениот начин да се промени ова би била пластична хирургија.
Понатаму, многу малку луѓе имаат симетрични стомачни мускули. Честопати „пакетите“ се префрлаат малку, така што даваат асиметричен изглед. Ниту асиметријата не може да се смени, бидејќи е генетски утврдена, освен ако овде не отидете под нож.
Конечно, генетиката исто така одлучува во кој дел од телото губите или чувате маснотии побрзо. Особено кога станува збор за "долните стомачни", многу луѓе бавно губат телесни масти.
Зад ова стои научен феномен, поради што масните клетки потешко се собираат во некои области на телото отколку во други. Вежбањето за „долните стомачни мускули“ нема да помогне во топењето на маснотиите, како што споменавме погоре.
Основните вежби се доволни за развој на стомачните мускули?
На крајот на краиштата, се сведува на она за што мислите дека е доволно. Основните вежби како сквотови, кревања на мртви, притискања на клупи и преса на рамо ќе ги оптоварат стомачните мускули. Ова е само изометриско или статичко оптоварување, што е генерално неоптимално за градење на мускулите, бидејќи динамичните вежби го стимулираат растот.
Како и да е, можете да добиете добро обучени и дефинирани стомачни мускули само со основни вежби, бидејќи исхраната е многу поважна за апс апс.
Меѓутоа, ако сакате да ги изградите најдобрите можни стомачни мускули, тогаш нутриционизмот И Изолирана обука за аб треба да се постигнат за да се постигнат оптимални резултати.
Истото може да се каже и за бицепс. Бидејќи бицепсите се користат при повлекување, латен пултови и редови, но повеќето луѓе сепак прават бицепс кадрици за да ги наместат и на тој начин да постават максимален мускулен раст.
Постојат горните и долните апс?
Правиот абдоминален мускул или абдоминалниот ректус е САМО мускул. Сепак, постојат тони написи и видеа за тоа како да ги обучите долните стомачни мускули во изолација. Сепак, исправениот абдоминален мускул секогаш се тренира рамномерно од долу нагоре, без оглед на тоа кои вежби ги правите за rectus abdominis.
За да го разберете ова, треба подетално да ја разгледате следната илустрација.
На оваа слика можете да го видите САМО rectus abdominis и каде е прикачен на нашиот скелет. Ова ни овозможува подобро да ја набудуваме и разбереме функцијата на исправниот абдоминален мускул.
Како што може да се види, мускулот е прикачен на долниот дел на градната коска и бројните долни ребра. На долниот крај на мускулот, rectus abdominis е прикачен на срамната коска на карлицата.
Бидејќи абдоминалниот мускул се контрахира (се собира), тој ги приближува долниот кафезен ребрен дел и карлицата. Во техничка смисла, ова е познато како „спинална флексија“ (флексија на грб). Со други зборови, го заокружувате или свиткувате грбот напред.
Кога rectus abdominis се издолжува (се протега), градите и карлицата стануваат далечни едни од други. Така, грбот повторно зазема права почетна позиција и може дури и да оди назад - сè додека не формирате мало шупливо назад.
Од ова можеме да заклучиме дека не постои посебен „долен абдоминален мускул“. Ректус абдоминис е само мускул што тече од долниот ребро кафез надолу кон карлицата и неговата примарна функција е да го заокружи или свитка грбот.
Зошто вежбите "долни стомачни" се неефикасни
Ако некој сака да ги насочи „долните стомачни мускули“, тогаш тоа лице ќе направи барем една варијација на подигнување на ногата. Некои го прават тоа виси на шипка за повлекување. Другите го прават тоа на абдоминален стол, каде ги поддржувате лактите на перница или лежите на подот.
Со години нè учеа тренери за фитнес и „фитнес гуруа“ дека зголемувањето на нозете е добро за развој на пониски стомачни. Сепак, како што можете да видите на сликата погоре, стомачните мускули (правилни и коси абдоминални мускули) НЕ се поврзани со нозете. Па, зошто треба да ги кренете нозете за да работите со стомачните?
Абдоминалниот мускул веќе се користи за време на подигање на ногата, но само секундарно. Бидејќи додека мускулите на „флексорите на колкот“ (мускулите што всушност се приврзани за нозете и НЕ абдоминалните мускули) ги влечат нозете нагоре, абдоминалниот мускул работи само како стабилизатор за торзото за време на вежбата (од друга страна, грбот ќе се искривува).
Абдоминалниот мускул не е примарен целен мускул кој се обучува за подигање на ногата, дури и ако сакате да го погодите. Затоа, наместо да направите вежба, има малку смисла да направите вежба каде што работат 80% од нозете (флексори на колк) и 20% од стомачните. Наместо тоа, треба да изберете абдоминална вежба каде што стомачните мускули прават 100% од работата ако развојот на стомакот е вашата примарна цел.
Понатаму, 20% или слично на истегнување на абдоминалниот мускул од подигање на ногата, НЕМА да работи на долната права абдоминална област повеќе од вообичаена криза. Абдоминалниот ректус исто така се товари од горе надолу при подигнување на нозете, иако станува збор само за стабилизирачка работа.
Колк против кафез со ребра
Друга недостаток на теорија е дека ако ја навалиме карлицата напред кон градите додека правиме подигање на нозете, можеме да ги обучиме „долните стомачни мускули“. Сепак, ова не е вистината.
Сите мускули во нашето тело следат едноставен принцип познат како принцип на контракција „сè или ништо“. Ова значи дека кога мускулот се собира, тоа го прави непречено - од потекло до вметнување. Не можете да контрахирате едниот крај на мускулот (или да го направите да работи) повеќе од другиот крај.
Контракцијата треба да се сфати како „влечење на војна“ помеѓу две групи: Без оглед на тоа која група повлекува посилно - напнатоста во јажето е секогаш рамномерно распоредена, од почетокот на јажето до крајот на јажето. Истиот принцип важи и за мускулите.
Кога абдоминалниот мускул се контрахира, целиот мускул се собира рамномерно - од горе надолу - без оглед дали кафезот на ребрата се движи кон карлицата (како во „крцкање“) или карлицата се приближува до ребрата (како „обратна криза“) ”Или“ обратна криза ”). Не можете да работите со „горните апс“ повеќе од „долните апс“ или обратно.
За да го илустрираме ова, ајде да го користиме лат пулдаунот како споредба. Знаеме дека оваа вежба работи на латисимус дорси (многу широк мускул на грбот). Кога правите повлекување, го изведувате истото движење, а со тоа ги тренирате и џемперите. Разликата помеѓу двете вежби е во тоа што кога правите шипка, ја повлекувате шипката кон вас и кога се кревате нагоре, го влечете телото кон шипката.
На никому не би му паднало на памет дека ако го придвижиме телото кон шипката, се користат долните лајт или ако ја повлечеме шипката кон нас (додека седиме) дека работи горниот латисимус.
Лентите (и воопшто сите мускули) не знаат што се движи кон што. Мускулите само се собираат и иницираат движење.
Слична споредба може да се направи со екстензорот за теле. Во некои случаи, подножјето се оддалечува од нас додека сме на стабилно седиште. И во други случаи, ножната платформа останува неподвижна и ние се тргнуваме од неа со телото. И во двата случаи мускулите на телето работат, а истото важи и за стомачните мускули.
3 вообичаени грешки во обука за аб
- Без зголемување на телесната тежина
- Опсегот на претставници е превисок
- Фреквенцијата на обука е превисока
- Погрешна техника
Без зголемување на телесната тежина
Честа грешка со обуката за аб е што многу луѓе постојано прават вежби со телесна тежина цело време. Во зависност од нивото на вежбање и обука, ова може да биде доволно. Но, ако постојано ги правите вежбите со иста тежина, нема да постигнете оптимални резултати на долг рок.
Абдоминалниот мускул треба да се третира како и секој друг мускул за раст на мускулите. Со други зборови, треба да ја зголемите тежината со текот на времето. На крајот на краиштата, ако ја користите истата тежина на кадрици со бицепс со години, нема да добиете дебели надлактици.
Опсегот на претставници е превисок
Бидејќи многу луѓе не добиваат на тежина, правејќи вежби за аб, тие потоа ги зголемуваат повторувањата по сет на вежба за аб. Тој е ефикасен до одреден степен, но ако направите 20-50 повторувања во сет, интензитетот е пренизок за да се изградат мускули.
Друга причина зошто стомакот е обучен во голем опсег на повторување е тоа што стомакот е составен од различни мускулни влакна и затоа треба да се тренира поинаку. Така се појави митот дека стомакот секогаш треба да „гори“ за време на тренингот и тоа може да се постигне со многу повторувања.
Како што споменавме погоре, абдоминалниот мускул не е ништо магично и треба да се тренира како обичен мускул. Тоа значи 8-12 повторувања по сет и вкупно 3 сета по вежба се идеални за градење мускули. Тежината или вежбата треба да ве потат.
Фреквенцијата на обука е превисока
Премногу висока фреквенција на обука (фреквенција на обука) е друг проблем. Често се верува дека стомакот треба да се тренира секој ден, бидејќи се обновува побрзо од другите мускули. Повторно, тоа не е точно. На крајот на краиштата, мускулот треба да се опорави и расте само за време на периодот на регенерација. Затоа треба „само“ да го тренирате стомакот 2-3 пати неделно.
Погрешна техника
Погрешната техника често е причина зошто стомачните мускули не можат да се чувствуваат за време на вежбите.
Важно е дека кога одите нагоре (концентрична фаза) да го затегнете стомакот и да издишите целосно, така што да нема повеќе воздух во стомакот. Кога се спуштате (ексцентрична фаза) треба повторно да дишете воздух, но абдоминалната напнатост мора да се одржи во текот на целиот сет.
Понатаму, треба да ги направите вежбите со соодветно темпо БЕЗ замав. Со други зборови, 2 секунди за концентричната и 2 секунди за ексцентричната фаза.
Најдобри вежби за апс
Подолу ќе ги покажеме најдобрите и најефикасните вежби за аб (според нашето мислење):
- Криза
- Криза на повлекување на кабелот
- Аб точак
Криза
Кризата е веројатно класична меѓу стомачните вежби, но сепак е една од најдобрите, ако не и најдобрата. Кризата ја прави точно функцијата за која е наменет абдоминалниот мускул - имено предниот свиок на грбот. Покрај тоа, интензитетот на вежбата лесно може да се зголеми. Сè што треба да направите е да држите гира или плоча за тежина зад главата или на градите.
Понатаму, оваа вежба исто така може да ги обучи коси абдоминални мускули со „крцкање“ малку настрана кога одите нагоре.
Криза на повлекување на кабелот
Во принцип, извршувањето на оваа вежба е исто како и правењето нормална криза. Единствената разлика е во тоа што го правите тоа на кабелската кула и лесно можете да ги зголемите тежините во мали чекори.
Сепак, мора да бидете сигурни дека дното не ви се движи за време на вежбата и дека не бирате премногу тежина.
Аб точак
Аб тркалото е релативно ефтино и многу ефикасно. Ова е исто така одличен начин да го обучите стомакот. Сепак, оваа вежба бара голема напнатост во телото и не е лесна за секого.
Дали додатоците ви помагаат да добиете шест пакет?
Ниту една природна супстанција не може сама да „согорува маснотии“, без оглед колку се комплексни псевдонаучните објаснувања.
Производителите на додатоци често зборуваат за зголемување на метаболизмот на мастите, поддршка на тироидната жлезда, зајакнување на термогенезата, блокирање на одредени ензими поврзани со складирање на маснотии и многу повеќе.
Вистината е дека сите аспекти всушност припаѓаат на губење на маснотии. Сепак, овој вид на маркетинг е само обид да ве збуни со техничките термини и научните полувистини во надеж дека едноставно ќе ги прифатите промовираните придобивки и ќе го купите производот.
Ако подетално ја разгледате темата на губење на маснотии, ќе откриете дека правилното дополнување може да помогне, но никогаш не може да надомести за лошата исхрана и лошото вежбање.
Заклучок за обука за аб
Скоро сите фитнес „гуруа“ и програми за обука ветуваат дека ќе добиете шест пакет за кратко време. Сепак, ова важи само за некои луѓе кои се во добра почетна позиција. Очигледно, на лице со прекумерна тежина му треба подолго време за да добие шест пакет.
Добивањето добри стомачни не е толку брзо и лесно како што многу луѓе мислат. На крајот на краиштата, нема „волшебни трикови“ или „магични куршуми“ или што било друго. Ако сакате да имате тенок, дефиниран, убав тон стомак, нема начин како правилна исхрана и тренинг, како и многу трпеливост.
Ако сте подготвени да издржите повеќе месеци или години, наместо денови или недели, тогаш ќе ја постигнете својата цел.