Јачина на мускулите - Сектор за медицинско закрепнување во Букурешт 6

јачина

Зголемување на силата мusculare

Сила = способност на невромускулниот систем да се спротивстави на отпорот преку мускулна контракција или напнатост што го врши мускулот за време на мускулната контракција.

  • Статичка сила (изометриска)е силата што ја извршува мускулот при изометрична контракција
  • Силна динамикае силата што ја извршува мускулот при изотонична контракција.
  • Силна изокинетикае динамичка сила во која се прилагодува брзината на движење така што отпорот е во однос на силата што се применува во секој момент од амплитудата на движењето.

Фактори од кои зависи силата на мускулите:

1. пресекот на пресекот на мускулот: колку е поголем дијаметарот, толку е поголема силата.

Биолошкиот стимуланс погоден за мускулна хипертрофија е скоро максимален напор во интензитет и со чести повторувања.Само на овој начин биолошкиот стрес е доволно важен за да се утврдат промените во колоидната состојба на мускулните протеини, што ќе ја забрза синтезата на протеините.

Мускулна хипертрофија не значи зголемување на мускулните влакна, туку зголемување на саркоплазматските елементи, контрактилните протеини и синтезата на мускулната ДНК и РНК.

Биолошкиот стимуланс мора да доведе до замор на мускулите, метаболички стрес што ќе ја зголеми силата и мускулната хипертрофија.

2. бројот на моторни единици во акција : во мирување мускулниот тонус е обезбеден од 2-5% од моторните единици; при мала контракција се активираат 10-30% од УМ; во мускулна контракција со максимална сила, бр. MU = 75%.

Обука (повторено вежбање) ќе го зголеми бројот на активни, регрутирани УМ, со зголемување на способноста на кортикалните центри да ангажираат се повеќе и повеќе моторни единици, создавајќи феномен на „просторно сумирање“.

Ја зголемува способноста на кортикалните центри да вклучуваат се повеќе и повеќе УМ на активираниот мускул.

Голем број на техники за олеснување на невропроприоцептивните теми се засноваат на „просторно сумирање“

3. фреквенција на нервните импулси : супериорните нервни центри влијаат врз ФМ и преку фреквенцијата на пренесените нервни импулси Зголемувањето на фреквенцијата на нервните импулси од супериорните нервни центри, доведува до активирање на поголем број на УМ - феноменот на „временско сумирање»

Голем број на техники за олеснување на невропроприоцептивните теми се засноваат на „временско сумирање“.

4. Активна синхронизација на UM: при слаба мускулна контракција, со намалена сила, активноста на УМ е асинхрона. Обуката ја одредува синхронизацијата на поголем број моторни единици.

Зголемената синхронизација ја зголемува мускулната сила.

Последните 3 фактори се дел од комплексот на „нервни фактори“, тоа се оние што ја зголемуваат мускулната сила во првите 2 недели од обуката..

5. Големина на UM (активни моторни единици): Прво се регрутираат мали UM и предизвикуваат мала напнатост во мускулите; колку се поголеми моторните единици, толку е поголема силата («принцип на големина»).

6. сооднос сила/брзина : брзото скратување на мускулот предизвикува мала мускулна сила; брзото издолжување на мускулот предизвикува зголемена мускулна сила.

7. сооднос сила/должина: мускулната сила се зголемува линеарно со зголемување на почетната должина на мускулот

Мускулот "in situ", во состојба на мирување, има должина на одмор и има тензија на мирување во неговите влакна. Неговото активирање ја одредува силата на контракција.

Ако мускулот е повлечен од двата краја, така што е издолжен над вредностите на одморот, се појавува тензија на издолжување со сила на контракција што ќе ја надмине активираната на нормалното ниво на одмор.

Ако се обидеме да го издолжиме мускулот уште повеќе (над неговата нормална вредност на ткивото), активната напнатост ќе се намали. Ако истегнувањето надминува 3 пати поголема од должината на рамнотежата, мускулот се крши.

Ако мускулот во мирување е скратен, контракцијата ќе има мала сила.Кога скратувањето беше 60-70% од максималната должина на одмор, не може да се добие напнатост (сила) на контракција.

Мускулната контракција е начин за изразување на мускулната сила и е единственото средство со кое се одржува или може да се зголеми. Значи секоја контракција значи напнатост во мускулите.

Постојат два вида на контракции

Изометрична контракција - каде што внатрешниот напон се зголемува без промена на должината fb. мускул При изометрична контракција циркулацијата на ниво. мускулот е суспендиран, влегува во долг на О2, акумулирајќи катаболити. Овие феномени се пропорционални на напнатоста што ја развиваат мускулите, нивната големина (и напнатост) се директно поврзани со ефектот на зголемување на силата и хипертрофијата на мускулот.

Ова единечна изометрична кратка дневна вежба (EUSIZ) мора да го надмине прагот од 70% од максималната мускулна маса. Траење подолго од 6 сек. тие не се неопходни затоа што не носат дополнителни зголемувања на ФМ, но можат да донесат општи промени во CV.

Кратки дневни повторувачки изометриски вежби (ERSIZ) - 20 кратки повторувања на кратки изометриски контракции за време на истата сесија. Меѓу овие сесии има пауза од 20 секунди. Резултатите од ЕРСИЗ се јасно супериорни во однос на ЕУСИЗ.

C.изометриски извршен со сила од приближ. 50% од f.max. обезбедува зголемување од 3-5%/сок од силата на контракција.

  1. изометриската не треба да се користи изолирано, туку во комбинација со динамична контракција, што обезбедува подобра координација.

Изотонична контракција - се јавува со промени во должината на мускулите, предизвикувајќи движење на зглобовите (динамична контракција). Во текот на движењето, така од в.м. изотоничен, стрес на контракција останува ист.

  • Едноставната изотонична контракција, без вчитување, не успева да постигне зголемување на FM. Постојат ситуации во кои c.isotonic ќе генерира FM. Така, на пр. мускулна група на сила 2 може да го зголеми вашиот FM со c.изотоничен при движења на зглобовите, без влијание на гравитацијата или со такво влијание во случај на сила 2 -> 3. Ова c.izo. сепак, се изведува на соодветно ниво на сила како контракција со контра-отпор. Со истиот c.izo. во рамките на истото движење за мускулна група од ФМ 4 или 5 нема да успее да постигне ни раст на ФМ, ни ХТМ.
  • изо. направен против отпор што не го блокира движењето може да предизвика зголемување на FM.
  • Промена на должината на мускулот може да се направи на два начина

Преку блиски глави за вметнување - скратување - (концентрична динамична контракција)

Преку заминување завршувања на вметнување - издолжување - поради ексцентрична сила што ја надминува мускулната издржливост (мускулна контракција. ексцентричен)

  1. концентрична или ексцентрична динамика со отпор. зголемете го FM ако соодносот помеѓу капацитетот м и вредноста на отпорот е соодветен.

Постојат 3 типа на генератор на напори во мускулите:

Ексцентричен изотоничен со отпор

  • Способноста да се генерира сила се постигнува со цел со:
    • ексцентричен> в. изометриски> в. концентричен
  • Поврзување на ефектот со потрошувачката на енергија, проценка на в. Според ефикасноста:
    • Изометриски принос> ексцентричен принос> концентричен принос
  • Утврдени притисоци во зглобот
    • ексцентричен> в. концентричен> в. изометриски

Во динамичниот метод на зголемување на Силата, важна улога игра вредноста на отпорот. Постојат две опции

Максимален отпор - кога тежината што треба да се подигне се приближува до максималната граница на биолошкиот стимуланс. Таквиот напор не може да се повтори 2-3 пати. Мора да се вложи напор на целиот опсег на движење

Умерен отпор - но со повторувања на напорот, сè до мускулен замор

А. умерен отпор нема да бара премногу вработување од страна на ОМ. Повторувањата на напорите постепено ќе предизвикаат замор и, со тоа, сè повеќе МУ ќе стапат во акција за да се справат со него. Заморот постепено го претвора умерениот отпор од почеток во отпор. скоро максимум за нов функционален капацитет на мускулот. Оваа состојба на замор на мускулите е метаболички мускулен стрес, што предизвикува зголемување на FM и HTM.

Динамичкиот метод со умерена отпорност обезбедува:

  • Постепено синхронизирање на УМ и совршена мускулна координација
  • Не го одредува памукот. Валсалва и не преоптоварува ап.ЦВ и РЕСП.

Техники и вежби за зголемување на мускулната сила

Единствени изометриски кратки дневни вежби - EUSIZ - контракција од 6 сек/ден

Кратки дневни изометриски повторувачки вежби - ЕРСИЗ - 20 контракции од 6 секунди, со пауза од 20 секунди помеѓу нив - една сесија на ден

Групирање на 3 контракции од 6 секунди - со пауза од 30 - 60 секунди помеѓу контракциите - може да се повтори 2-3 пати на ден

Вежби за динамичен отпор

Максимална кратка вежба - ЕМС - пр. динамичен со максимално оптоварување. Прогресивно тестирајте ја максималната тежина што може да се подигне и одржува 5 секунди. Оваа тежина е забележана 1РМ , односно максималната тежина што може да се подигне истовремено.

  • Изведете 1 лифт/ден или 3 лифтови со паузи од 1-2 минути помеѓу нив

Вежба за максимално повторување - ЕМР - целта е постепено да се зголемуваат тежините за да се тестира таа тежина што може да се подигне 10 пати (10 максимални повторувања = 10РМ)

  • Се изведува 4 сета од 10 РМ/ден, 3 пати неделно

Техника на делување Де Лорм-Воткинс - пр. со прогресивен отпор

  • Техника на Лорме
    • Поставете I: 10 лифтови со ½ од 10 RM
    • Сет II: 10 лифтови со ¾ од 10 RM
    • Сет III: 10 лифтови со ¾ од 10 RM

Помеѓу сетови, има пауза од 2 - 4 минути. Се изведува 3 сета/ден, 4 пати/копа. На 5-ти ден, повторно се тестираат 10 РМ, како и 1 РМ.

Ако за 1 - 3 дена pac. може да подигне 15 пати поголема тежина од 10 RM, тоа ќе се зголеми на 8-10 RM итн.

Регресивни резистивни вежби (Оксфордска техника)

  • Оксфордска техника
    • Поставете I: 10 лифтови со 10 RM
    • Сет II: 10 лифтови со 90% 10 RM
    • Сет III: 10 лифтови со 80% 10 RM
    • Сет IV: 10 лифтови со 70% 10 RM
    • Итн до 10 комплети

Вежби со 10 вртежи (минимални повторувања). Ако мускулот е премногу слаб за да крене 10 пати дури и сопствената тежина на сегментот, принципот пр. сè уште може да се примени динамичен со прогресивен отпор. Потребната помош за изведување на 10 вртежи се тестира со макара противтежа.

  • Класичната шема
    • Серија I: 10 лифтови со 2 X 10 вртежи
    • Серија II: 10 лифтови со 1,5 X 10 вртежи
    • Серија III: 10 лифтови со 1,5 X 10 вртежи

Вежби за боди-билдинг

  • Мали тежини 30 - 50% од 1RM над 15 повторувања
  • Просечни тежини 50 - 70% од 1RM 6 - 9 повторувања
  • Големи тежини 70 - 100% од 1 повторување на РМ 1 - 3

Формула за мускулна група: a/b X c

А = кг; Б = број на повторувања; C = број на пати. 3 -7 тренинзи/копање, времетраење помеѓу 50 - 120 мин., За здрави луѓе.

Пр. Динамиката со отпор е најдобра за HTM, подобрување на подвижноста на зглобовите и зголемување на RM. Изометријата е екс. што обезбедува најбрз раст на FM, исто така, постигнува HTM, но понизок, бидејќи моќното плато се постигнува премногу брзо.

Зголемена мускулна издржливост

Отпорот е способност да се одржи напор.

Издржливоста на мускулите зависи од:

  • Јачина на мускулите
  • Вредноста на циркулацијата на мускулите
  • Интегритет на метаболизмот во мускулите

Тоа ќе ја тестира не само мускулната сила, туку и мускулната издржливост.

Тестирана е можноста за одржување на контракција. Ако се користи тежина под 15% од максималната тежина, таа може да се чува скоро неограничена. На 50% од максималното совршено, отпорот на соодветната мускулна група е 1 минута, а на ниво од 1RM достигнува 6 секунди.

За да се добие издржливост, методолошкиот принцип е да се зголеми времетраењето на вежбата. Затоа работиме со помал интензитет на напор, но пролонгирано во времето. Генерално се користи на пр. динамичен со отпор, во кој тој претставува 15 - 40% од вредноста на 10RM или 1RM. Целта е да се постигне замор со зголемување на времетраењето на вежбањето.