Адаптација на согорување на маснотии (кето-адаптација) - Нутриблог
14 дек. Адаптација на согорување на маснотии (кето-адаптација)
Дали некогаш сте се запрашале како можете да консумирате во кето или строго малку јаглени хидрати поголема количина маснотии и да не добиете тежина? Покрај тоа, дури и да изгубите тежина со конзумирање маснотии (се разбира, зборуваме за здрави масти).
Па, одговорот лежи во кето-адаптацијата. Тука ќе разговараме за адаптацијата на согорувањето на мастите во контекст на кетогената диета. Користените термини се: кето-адаптација, прилагодување на согорување на маснотии или прилагодено на маснотии.
Што значи да се прилагодиме на согорувањето на маснотиите?
Нашето тело може да користи или јаглехидрати или масти како извор на енергија. Поради редовната диета (која вклучува леб, житарици, ориз и сл.), Телото е навикнато да гори јаглехидрати за енергија.
Согорувањето на маснотиите се случува кога се ограничени јаглехидратите во исхраната и телото започнува да ги користи мастите како гориво. Значи, потрошените масти од храна се согоруваат за енергија, наместо да се таложат на колковите, како што би очекувале.
И, ако имате мал калориски дефицит (ако јадете помалку отколку што согорувате дневно), вашето тело ќе може да согорува за енергија не само од маснотии во исхраната, туку и од оние што се чуваат прекумерно во телото. Резултатот е дека ќе изгубите тежина со намалување на телесните масти.
Затоа, кето-адаптација значи можност за согорување на маснотии за производство на енергија.
Кога сте кето-адаптирани, вашата желба за јаглехидрати се намалува. Побрзо се чувствувате сити и чувството на ситост трае подолго, без да чувствувате постојана потреба за закуски.
Како да станете кето-адаптирани?
Или како стануваме добри во согорување на маснотии во телото (и храна) за производство на енергија?
1. Ограничете го внесот на јаглени хидрати.
2. Консумирајте умерени количини на квалитетни протеини.
3. Јадете повеќе здрави масти.
Со намалување на јаглехидратите што ги консумирате, вашето тело првично ќе привлекува резерви на гликоген. И следното што ќе стори е да пристапи до маснотиите складирани во телото и да ги изгори за да произведе енергија.
Ако продолжите да ги ограничувате јаглехидратите со конзумирање протеини и маснотии (и по потреба), вашето тело ќе продолжи да согорува претежно маснотии за да произведува енергија, на крајот ќе стане адаптирано за кето.
Ако досега сте навикнале да јадете храна со висока содржина на јаглени хидрати, најдобро би било да започнете постепено да ги намалувате, заменувајќи ги со здрави масти, квалитетни протеини и јаглехидрати од зеленчук и зеленчук, богати со растителни влакна.
Колку јаглени хидрати треба да консумирате дневно?
За да ја одржите адаптацијата на диетата со кето, ќе сакате да консумирате помалку од 20-30g на ден. Ова е нето вредност на јаглехидрати, не вклучувајќи диетални влакна. *
* нето јаглехидрати = вкупни јаглехидрати минус влакна.
Колку време е потребно за да се биде адаптиран за кето?
Обично се потребни 3-4 до 8 недели за целосно прилагодување.
Прва фаза. Во првите денови може да почувствувате некои непријатни симптоми (недостаток на енергија, грчеви во мускулите, итн.), Т.н. кето-грип. Тоа е дел од периодот на адаптација, во кој телото се навикнува на согорување на гликоза за енергија, нема јаглени хидрати и користи резерви на гликоген. Тоа е начин на пренесување на организмот дека му недостасуваат јаглехидрати. Може да трае од 2-3 дена, понекогаш и до 14 дена.
Со постепено ограничување на јаглехидратите и јадење добро избрана диета, симптомите на кето-грип треба да бидат поблаги и да исчезнат побрзо.
Оптималниот внес на сол и електролити, исто така, помага во ублажување на симптомите на кето-грип.
Втората фаза. Може да трае до 6-8 недели. Тоа е периодот во кој телото започнува да преминува од согорување на гликоза во согорување на маснотии.
Одржувањето на строга диета со малку јаглени хидрати во текот на овие недели ќе ве доведе брзо кон целта првично поставена, имено кето-адаптација. Кето-адаптацијата ќе продолжи сè додека консумирате претежно здрави масти и квалитетни протеини, наместо рафинирани јаглехидрати.
Но, како знаете со сигурност кога сте адаптирани за кето? Па, ќе го почувствувате тоа! Постојат некои знаци кои дефинитивно ќе ви кажат дали сте прилагодени на согорувањето на мастите.
Кога вашето тело е прилагодено на кето, за него е многу полесно да пристапи до наслагите на телесните масти и да ги согорува за енергија. Со други зборови, има пристап до огромен извор на резервна енергија.
Затоа, еден од знаците на кето-адаптација е тоа ќе се чувствувате многу поенергично отколку порано.
Ментална јасност чувствуваната е уште една точка што многу ни се допаѓа. Willе почувствувате значителни подобрувања во вашата способност да се концентрирате.
Фактот дека се чувствувате сити подолго после оброкот и поминуваат неколку часа пред да почувствувате потреба да јадете. Ако порано бевте гладни и чувствувавте потреба од барем еден залак 2-3 часа по оброкот, сега обично ви требаат до 4-5 часа да го јадете следниот оброк. Закуските се минато.
бонус, веќе не чувствувате постојана потреба за слатки. Слатки со малку јаглени хидрати можеби ве привлекуваат внимание, но ќе ги гледате како повремено здраво задоволство и сум сигурен дека постепено ќе ја намалите употребената засладувач.
Кетозата е исто така една со кето-адаптација?
Да се биде во кетоза не е секогаш еквивалентно на адаптирана на маснотии. Можеби сте во кетоза (на пр. По одреден период на гладување) и сè уште не сте целосно прилагодени на согорувањето на маснотиите.
Aboutе зборуваме повеќе за кетозата и нејзините придобивки во идната статија.