Јадете здраво и никогаш нема да мора да држите диети!
Здравата исхрана може да биде и вкусна! Нутриционистката Анастасија Валац, тренер, е убедена во ова Фитнес училиште АБЦ Молдавија. Таа понуди неколку практични совети за лесно и пријатно преминување во правилна диета.
Обучувачот тврди дека можеме да водиме здрав начин на живот со малку мотивација и многу дисциплина. Еве неколку корисни совети.
- Здравата храна не е нужно малку, нема сол, нема вкус. таа може да биде многу вкусно, мирисна, па дури и убава.
- Здравото мени мора да биде доволно енергично и нутриционистички целосно. Ако јадеме здраво, но неурамнотежено, можеме да се здебелиме. Комплетното дневно мени треба да содржи: протеини, липиди, јаглехидрати (макронутриенти), витамини и минерали (микроелементи), растителни влакна, зеленчук, свежо овошје и, се разбира, вода.
- липиди тие не треба целосно да се отстранат од исхраната ако сакате да изгубите тежина. Усните се неопходни за чувство на ситост. Покрај тоа, кога нашиот оброк содржи секаков вид на хранливи материи, ретко сме гладни.
- протеини се неопходни во нашата исхрана. Ако не му дадеме на телото протеини, тоа ќе го земе од мускулна маса, а не од маснотии. Ако трае недостатокот на протеини, тоа може да доведе до многу нарушувања во нашето тело, дури и имунитетот ќе се намали многу.
- јаглехидрати. Досега, липидите (мастите) се сметаа за виновникот на сите проблеми, сега камењата паѓаат во „градината“ на јаглехидрати. Но, и на телото му се потребни. Само што е добро да се ограничи потрошувачката на едноставни јаглехидрати (шеќери, бело брашно) и да се одржат (во умерени количини) сложените, што му се потребни на организмот и кои имаат многу придобивки (житарици, зелена салата, бобинки, зеленчук и овошје итн.) Ако усвоиме диета без јаглехидрати, губиме тежина, но не даваме многу отпор.
- Од протеини и липиди ќе добиеме мускулна храна, но мозокот има потреба од гликоза. Во спротивно ќе се чувствуваме без енергија, ќе чувствуваме недостаток на концентрација, раздразливост.
- Една препорака е да поделете ја чинијата на 3 дела (главни оброци): половина наполнете го со салата од зеленчук и зеленчук (но и 1 овошје), четвртина со протеини (месо, риба, бобинки); друга четвртина со јаглехидрати (на пр. житарици).
- Диетата мора да биде: соодветно, избалансирано, калорично контролирано (без претерување), умерено и разновидно.
- Доволно вода за еден ден се пресметува после формула: Тежина (кг) x 0,03 l (или 0,04 ако спортската активност е интензивна). На пример: Ако имаме 50 кг, треба да пиеме 1,5л вода или 2л во случај на поинтензивна активност. Водата помага во елиминирање на токсините, нè хидрира, па дури и помага во слабеењето.
- Плодовите се јадат во првиот дел од денот. Ако сакаме да изгубиме тежина, избегнуваме да ги консумираме после 18.00 часот, сепак, ако сакаме да јадеме јаболко навечер, еднаш неделно, нема да „добиеме тежина од тоа“.
- Вечерата се зема со најмалку 3 часа пред спиење, и треба да биде што е можно полесно.
- Здрава исхрана сака дисциплина. Одам на работа секој ден, не само кога ви се допаѓа, мора да биде исто и со правилната диета.
- Утро се препорачува да се пие чаша вода малку загреан (не варен) на празен стомак. Така го „будиме“ дигестивниот систем. За попријатен вкус може да исцедиме малку сок од лимон или, навечер, да оставиме овошје (јаболка, сезонско овошје) во вода. И навечер, пред спиење, можеме да пиеме малку млака вода.
- Чувајте го шишето со вода видливо, на пример, на бирото. Пијте малку вода, но почесто. Голема количина, ретко пијана, ќе не „испраќа“ почесто во тоалет отколку што ќе нè хидрира.
- Ако користиме филтри за вода од типот на чајник, мора да водиме сметка тие да имаат и минерализатор, инаку важни минерали се губат. Ако купуваме флаширана/флаширана вода, се грижиме за квалитетот, има помалку брендови на добра вода на нашиот пазар. Понекогаш водата од бунарот е поздрава, мора да се направат само одредени проверки пред да се консумира.
- Физичка активност тоа ќе ни помогне да одржуваме здрава исхрана. Не само затоа што е толку добро, туку и затоа што. жал ти е што јадеш многу, откако „работеше“ во теретана.
- На празничната трпеза не кажувајте им на вашите роднини дека држите диета, ниту пак ќе забележат што ставате на вашата чинија. Наместо тоа, ако им кажете. сите погледи ќе бидат свртени кон тебе.
- Ако еден ден имаш го наруши режимот, не се секирај Прекорувајте ја совеста ќе ве повреди и можеби ќе сакате да се откажете по некое време. После „полн“ ден, не земајте слободен ден („разгрузочный день“), само вратете се на вашата нормална здрава исхрана.
- Не започнувајте со многу строга диета. Одете полека на правилна исхрана, со неколку правила што треба да ги имате предвид секој ден.
- Техника мм. Поставете си големи (М) или мали (м) цели. На пример: М - да се храните здраво секој ден, да одите во теретана 3 пати неделно; м - да јадеме 2 зеленчуци на ден, да правиме 10 склекови секој ден, итн. Ако еден ден на вашите големи не им успеа, „утешете се“ барем со малите. Мал чекор е подобар од ништо.
- Кога сте во продавница и сакате да купите нешто, прво запрашајте се какви придобивки има овој производ.
- Кога се чувствувате како нешто слатко, пијте чаша вода. Ако по некое време апетитот не помина, земете свежо овошје, суво овошје или парче темно чоколадо. Пожелно, само во првиот дел од денот.
- Е важно за поддршка на целото семејство, кога ќе одлучите да преминете на правилна диета. Гответе ја истата храна за секого и не мора да му кажувате на вашиот партнер „Денес се храниме здраво!“ „Инфилтрирајте“ се здрави јадења по малку. Помалку маснотии, посно месо, повеќе зеленчук и зеленчук. тоа е добар почеток!
- Имајте кутија за ручек на работа или барем здрави закуски. Самопочитта е поважна од она што другите го мислат. Покрај тоа, може да ги мотивирате вашите колеги да се хранат здраво.
- Главните оброци нека бидат ритуал, не јадете „во движење“, на ТВ или пред компјутер, бидејќи на тој начин нема да сфатиме колку јадеме. Секогаш јадете од чинијата, со вилушка, нож, без телефон.
- Табелата има и важен социјален аспект. Каде што јадете заедно, односите се подобри, без разлика дали е тоа дома или на работа.
Советот беше даден на семинар за исхрана, организиран од Фитнес училиште АБЦ Молдавија. Дознајте повеќе за ваквите настани овде.
Колку од секоја?
Подолу се препорачаните дневни додатоци (RDA) за липиди, јаглени хидрати и протеини за возрасни. Изберете здрави извори на липиди, јаглехидрати и протеини.
Липиди: помеѓу 20% и 35% од дневните калории (намалете ги заситените/животински масти и транс мастите колку што е можно).
Протеини: помеѓу 10% и 35% од дневните калории.
Јаглехидрати: помеѓу 45% и 65% од дневните калории (од кои едноставни јаглехидрати 5-10% максимум).
Влакна: 14 грама на 1.000 калории, односно помеѓу 21 и 38 грама на ден, во зависност од возраста и полот.
Препорачана дневна доза: Суштински водич за барања за хранливи материи, Институт за медицина (Национална академија на науките).