Аеробик тренинг Камен-темелник на вашата фитнес - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Аеробните вежби се клучот за поголема издржливост: ви овозможуваат да издржите подолго без да застанете од здив. Ние ќе ви кажеме што точно стои зад тоа и како работи аеробниот тренинг.
Ако сакате да трчате или да велосипедирате подолго, подалеку и побрзо, не можете да избегнете аеробни тренинзи. Подобро познат како основен тренинг, тој претставува основа за нашата кондиција.
Секој што гради куќа започнува со подрумот! Нашата издржливост е слична.
Без оглед на тоа дали сте тркач, фудбалер или тенисер: Основната издржливост претставува основа во сите спортови.
Што прави аеробик?
Аеробик опишува процес во кој хранливи материи се согоруваат со помош на кислород за да се генерира енергија. На пример во спортот: За време на тренингот, енергијата мора постојано да се репродуцира.
Аденозин трифосфат (АТП) има ограничена количина на енергија во организмот во неговата складирана форма. Бидејќи секој метаболички процес во нашето тело, без оглед дали е во состојба на мирување или под стрес, користи АТП - т.е. енергија - тој се обновува од маснотии и јаглехидрати.
Така, никогаш не ни снема гориво!
Што ми кажува „аеробниот праг“?
Ако товарот стане преголем, достапниот кислород повеќе не е доволен и се надминува „аеробниот праг“.
Потоа, постои зголемена потрошувачка на јаглени хидрати, што предизвикува мускулите да станат се повеќе кисели.
Резултат: телото се заморува и порано или подоцна станува млитаво. Аеробик тренингот се одвива под овој праг.
Нискиот интензитет значи дека се добива повеќе енергија од мастите, што е поефикасно за организмот и можете, на пример, да трчате подолго.
Колку е добра аеробната вежба за мене?
Аеробик вежбите имаат голем број придобивки за вашето здравје и фитнес:
- Вашиот максимален внес на кислород се зголемува
Ако телото има повеќе кислород на располагање, вие сте подолго во аеробниот опсег. Ова исто така значи: Може да тренирате подолго и со побрзо темпо! - Вашиот метаболизам на маснотии е засилен
Секој има доволно маснотии, што го прави неограничен извор на енергија за организмот. Обука во основните работи доведува до тоа телото да научи да користи повеќе масти како извор на енергија. Ова ви овозможува подолго да ги зачувувате продавниците за јаглени хидрати и да имате повеќе резерви за подолги единици за обука.
Внимание: Кога станува збор за слабеење, рамнотежата на калориите е сепак одлучувачка! Добриот метаболизам на мастите не може да се изедначи со претстојниот успех во слабеењето.
Во играта и во боречките вештини постои постојана промена од умерени товари со висок интензитет. Ако имате добра основна издржливост, можете подобро да се опоравите од поинтензивните фази - без разлика дали за време на тренинг или во натпревар. Значи, побрзо сте подготвени за следниот спринт!
Срцевиот мускул станува посилен и може да се испушти повеќе крв низ нашето тело по отчукување на срцето. Како резултат, срцевиот ритам ни е помал за време на вежбање и одмор.
За пациенти со висок крвен притисок, обуката за умерена издржливост има предност што паѓа крвниот притисок. Покрај тоа, вашите клетки се почувствителни на инсулин по вежбање. Хранливите материи потоа се подобруваат во клетките, каде што придонесуваат за обновување на оштетените мускулни клетки. Луѓето со дијабетес и чувствителност на инсулин имаат корист од овој ефект!
Како работи аеробното вежбање?
Дали сакате навистина да започнете со основна издржливост? Потоа има само неколку точки што треба да се разгледаат како можете најдобро да го дизајнирате вашиот аеробик тренинг - еве ги најважните прашања и одговори:
Кој спорт е вистинскиот?
Класичните спортови на издржливост, како што се велосипедизам, трчање и пливање, се особено соодветни. Овде можете добро да го регулирате интензитетот и оптимално да ја тренирате аеробната издржливост.
Обука за сила: пред или после?
По тренингот за сила, се ослободуваат гласнички супстанции кои го стимулираат растот на мускулите.
Големата обука за издржливост го потиснува овој ефект. Затоа е подобро да се прават единици за интензивна издржливост пред тренингот за сила!
Опуштено возење велосипед или трчање ги олабавува мускулите и промовира регенерација. Треба да го одржувате ова како ладен после тренинг со тежина!
Колку долго и колку интензивно?
Изберете прилично слаб интензитет за вашите тренинг сесии што ќе можете да ги издржите подолго.
Причината е многу едноставна: на метаболизмот на мастите му треба малку време за навистина да се одвива. Митот дека согорувањето на маснотиите започнува само по 30 минути е одамна застарен.
Она што е точно, сепак, е дека колку подолго вежбате, толку е поголем процентот на маснотии.
Како може диетата да поддржи обука?
Ако сакате да го запалите турбо метаболизмот на мастите, има смисла да не јадете големи оброци неколку часа пред тренинг.
Инсулинот е важен затоа што осигурува важни хранливи материи да се транспортираат во клетката, но исто така го инхибира метаболизмот на мастите. Инсулинот го испраќа сигналот до телото дека енергијата - во форма на храна - се снабдува однадвор и затоа мастите на сопственото тело не мора да се распаѓаат.
Така што телото учи да добива повеќе енергија од маснотии, класичниот тренинг за пост наутро исто така може да биде корисен. Еспресото пред утринското трчање исто така може да го зајакне метаболизмот на маснотиите.
Ајде да одиме: трчање на издржливост и аеробни интервали
Теоријата е разјаснета, сега таа оди во пракса! Со овие методи ќе ја подобрите вашата основа и брзо ќе ги прославите вашите први успеси:
1. Трчање на издржливост
За време на трчањето на издржливост, товарот е константен на приближно 70-75 проценти од максималниот ритам на срцето (HRmax). Изберете го интензитетот за да можете да го одржувате најмалку 30 минути.
Дали веќе можете да управувате повеќе од 90 минути? Одлично! Отсега не треба да заборавите да пиете.
2. Аеробни интервали
Дали ви е здодевно од класичното трчање на издржливост? Тогаш имаме добри вести! Аеробните интервали може и треба да се користат како додаток на трчањата за издржливост, бидејќи тоа го зголемува вашиот максимален внес на кислород.
Повеќе кислород значи дека можете да бидете аеробни подолго и побрзо. Патем, се зборува за аеробен интервал кога повеќе од 50 проценти од енергијата се создава аеробно.
Интермитентни интервали
30 секунди пауза помеѓу
Заклучок од уредникот на ФИТ Ана
„Аеробик или основен тренинг треба да бидат основа на вашиот тренинг и - според правилото 80:20 - сочинуваат околу 80 проценти од вашиот тренинг за издржливост. Опуштени и долготрајни трчања за издржливост, како и аеробни интервали се најдобриот избор.
Солидна основа може да изградите само на долг рок, доколку тренирате во опсегот на отчукувањата на срцето што е идеално за вас. За време на трките за издржливост, не треба да се двоумите во полека трчање, бидејќи на овој начин ги зголемувате вашите аеробни перформанси без вашето тело да биде премногу уморно и изложено на ризик од преоптоварување.
Мој совет: Дали овие области треба да ги определи спортски лекар како дел од дијагнозата за изведба “.