Аеробна и анаеробна обука - која е разликата
Од Каролин Бершеид | 17 јуни 2020 година, 21:00 часот
Термините аеробна и анаеробна обука се особено популарни во врска со обуката за издржливост. Но, што точно стои зад тоа, каква е разликата и каква врска има мерењето на лактат? FITBOOK праша двајца експерти.
Што значат поимите аеробни и анаеробни?
Она што во основа го разбира аеробниот и анаеробниот, објаснува проф. Били Сперлих, професор по спортска наука на Универзитетот во Вирцбург: „Двата поими се поврзани со метаболичките процеси во нашето тело. Аеробни се оние што се одвиваат со кислород, додека оние што се случуваат без кислород се анаеробни ".
Аеробен и анаеробен метаболизам течат паралелно
Оваа разлика е особено важна за време на обуката. Бидејќи нашиот метаболизам работи со полна брзина за да генерира енергија, особено за време на спортот. Честопати се зборува за праг над кој телото „се префрла“ од аеробната метаболичка област во анаеробната. Сепак, целата работа не работи толку едноставно, објаснува понатаму проф. Сперлих. „Во принцип, тоа е случај со луѓето што дури и во состојба на апсолутен одмор, и аеробните и анаеробните метаболички процеси се одвиваат паралелно во телото“. Строго кажано, не постои такво нешто како чисто аеробно и анаеробно подрачје. Во спортската наука, фокусот е насочен кон откривање на односот на аеробни и анаеробни процеси вклучени во метаболизмот за време на тренингот.
Личните прагови може да се утврдат врз основа на вредноста на лактатот
Ова може да се утврди со помош на мерење на лактат. „Лактатот е анјон на млечна киселина и се произведува како отпаден производ за време на анаеробен метаболизам кога телото го претвора шеќерот во млечна киселина“, објаснува др. медицински Пол Шмит-Хелингер од Одделот за спортска медицина во Charité Berlin во разговор со FITBOOK. За да откриете кога телото се менува од претежно аеробен во анаеробен опсег, се мери зголемувањето на нивото на лактат во крвта. „Така можете да го одредите вашиот личен аеробен или анаеробен праг“, објаснува лекарот.
Кои се аеробните и анаеробните прагови?
Лактат во основа веќе е присутен во човечкото тело. Содржината е дадена во единица мол. „Основното ниво на лактат во крвта е помеѓу една и две милимоли. Аеробниот праг сега ја опишува точката во која нивото на лактат во крвта за прв пат ја надминува оваа вредност “, објаснува др. Шмит-Хелингер. Анаеробниот праг, од друга страна, се користи кога нивото на лактат го надмина аеробниот праг за најмалку 1,5 милимоли. Експертите исто така ја нарекуваат оваа точка „лактатна стабилна состојба“. Едноставно кажано, ова значи дека формирањето на лактат и распаѓањето на лактатот се во рамнотежа. Ако продолжите да го зголемувате физичкиот напор, нивото на лактат се зголемува побрзо и посилно од оваа точка наваму и се јавува исцрпеност.
Вака работи мерењето на лактатот со тестот чекор
За да се измери ова, таканаречениот тест чекор е обично завршен. Како работи, објаснува д-р. Шмит-Хелингер на следниов начин: „Како што имплицира името, тестот се изведува во фази. На спортистот му е дозволено да трча со различна брзина, на пример четири, шест, осум, десет и дванаесет километри на час за три минути. По секоја фаза има пауза од 30 секунди и се зема малку крв за да се утврди вредноста на лактатот “, објаснува лекарот.
Исто така се мери срцевиот ритам. Оваа вредност може да му даде на спортистот информации за кој опсег на отчукувањата на срцето треба да се ориентира за време на тренингот со цел да тренира или аеробно или анаеробно. „Меѓутоа, во овој контекст мора да земете предвид дека срцевиот ритам не е целосно сигурна вредност за одредување на аеробниот и анаеробниот опсег“, вели др. Шмит-Хелингер е јасен во врска со ова. Честопати зависи и од надворешни фактори, како што е надворешната температура, и затоа може да варира широко.
Што чини тест за лактат - и тоа треба да го платите сами?
Таквиот тест за лактат на спортска медицина може да биде многу корисен за спортисти кои работат кон одредена цел. „Многу компании за здравствено осигурување дури придонесуваат и до 90% од трошоците“, вели др. Шмит-Хелингер. Тој препорачува да се распрашувате директно со вашата компанија за здравствено осигурување. На пример, Charité во Берлин нуди мерење на лактат како дел од контролата за спортска медицина за околу 150 евра.
Така, можете да се чувствувате за време на тренингот без разлика дали тренирате аеробик или анаеробично
Но, дали можете да кажете чисто со физички сигнали и без мерење на лактат дали тренирате претежно аеробни или анаеробни? „Се разбира, не можете да го одредите тоа со целосна сигурност без мерење. Во секој случај, таканаречениот тест за зборување е корисен. Тоа значи многу едноставно: Ако сè уште можете да разговарате со вашиот партнер за трчање за време на обука, на пример, многу веројатно ќе тренирате во аеробната област “, објаснува др Шмит-Хелингер. Меѓутоа, ако сè уште сте толку во форма на дишење што теоретски можете дури и да пеете, нема ефект на обука. Промената на анаеробната област најдобро може да се утврди преку субјективни сензации - како што се чувството дека треба да вчудовидуваме воздух и претстојната исцрпеност.
Експертите ја расчистуваат заблудата: анаеробното вежбање не е лошо!
Долго време, лактатот се сметаше за вистински непријател за ефективна обука. Дефинитивно треба да се избегнува спортот во анаеробната област, па затоа често се даваат совети. „Ова главно се должи на фактот дека лактатот често се меша со самата млечна киселина и затоа се смета за одговорен за прекумерното закиселување на мускулите“, вели др. Шмит-Хелингер. Сепак, тоа не е сосема точно. „„ Како анјон, лактатот дури може да ја пресретне акумулацијата на киселина во мускулот. Сè на сè, мускулите природно стануваат премногу кисели кога се изложени на силен анаеробен стрес “, објаснува тој.
Ова е потврдено и од проф. Сперлих. „Во меѓувреме, од многу студии знаеме дека спортот во анаеробната област, како што е популарната обука за ХИИТ, може да има позитивно влијание врз нашите метаболички процеси“, вели спортскиот научник.
Кога треба да тренирате аеробички и кога треба да тренирате анаеробно?
„Дали треба да тренирате аеробички или анаеробно, пред сè зависи од вашата лична цел за тренинг“, вели др. Шмит-Хелингер. Доколку сакате да го подобрите сопствениот аеробен или анаеробен праг, тој ве советува да тренирате во умерен анаеробен опсег и на тој начин да поставите нежен импулс за тренинг. „Секако дека не треба да се претерува со вашето тело, но сепак треба да му дадете малку поттик. Ова е единствениот начин на крај да се постигне ефект на обука и да се подобри издржливоста “, објаснува лекарот. Може да се ориентирате на правилото дека околу две третини од обуката треба да се одвиваат во аеробен до многу низок анаеробен опсег, а една третина всушност треба да се одвива во интензивно анаеробен опсег. Исто така е важно да се направат паузи од околу 48 часа помеѓу единиците за обука, така што телото може да се обнови и да се прилагоди на стимулите за обука.
Меѓутоа, ако вежбате со тежина и сакате да изградите што повеќе мускули, д-р. Шмит-Хелингер главно се потпира на обука за анаеробна сила. „Тука зависи од обуката на максимална сила. Затоа, стимулот за обука треба да се прошири до мускулна исцрпеност за да се постигне ефект. “Дополнителниот тренинг со издржливост со висок интензитет не е од корист. „Импулсите за обука се инаку во конкуренција едни со други и се блокираат едни со други“, вели спортскиот лекар. Како спортист на сила, тренингот за издржливост треба да се одвива во „лабавата“ аеробна област како „загревање“ и „ладење“.