Аеробна и анаеробна обука - тоа е разликата
Кога станува збор за контрола на обука, таа честопати се датира аеробна и анаеробна обука говорот. Но, што всушност значи тоа? Како да знам во која област обучувам во моментов? И, која форма на тренинг е вистинската за мојата фитнес-цел? Ги имаме одговорите:
На мускулите им е потребна енергија за да можат да работат. Енергијата може да се извлече на два начина:
- аеробни (= со кислород),
- анаеробна (= без кислород).
Значи, термините се однесуваат на Потрошувачка на кислород при конверзија на енергија во човечкото тело.
Аеробен метаболизам на енергијата
Од аеробен метаболизам на енергијата некој зборува кога согорува јаглехидрати и масти кислород се троши. На овој начин се добива енергија за работа на мускулите. Ова работи со ниски оптоварувања за обука, како што се бавни трчања на издржливост, бавно пливање итн. Телото користи S-влакна или црвени мускулни влакна за да им помогне. Овие мускулни влакна ја добиваат својата енергија од кислород, кој го земаат од крвта. Тие се собираат доста бавно и затоа се користат за движења со малку напор и висока фреквенција на повторувања.
Анаеробен метаболизам на енергијата
Со брз, интензивен тренинг со висок интензитет на стрес, на телото му треба повеќе енергија за многу кратко време. Аеробното производство на енергија повеќе не е доволно за ова. Затоа, телото сега ги претвора јаглехидратите без кислород Млечна ферментација во енергија. Ова произведува лактат. Ова се нарекува анаеробен метаболизам на енергијата. Мастите не се согоруваат во оваа област, бидејќи на телото апсолутно му е потребен кислород за ова. Приносот на анаеробна енергија е многу помал и не може да се одржи толку долго. Со продолжен напор, произведениот лактат може да доведе до закиселување на мускулите и намалување на перформансите. Типични спортови со анаеробен метаболизам на енергија се спринтови или трчање на издржливост, кревање тегови или тренинг за силата, HIIT, но исто така и јога и натпреварувачки спортови кога телото е над својата граница за кратки, интензивни фази. Анаеробниот тренинг користи силни Ф-влакна или бели мускулни влакна, што може да го зголеми нивниот волумен, но исто така троши повеќе енергија и побрзо се заморува.
Која област е препорачана за која цел за обука?
Одлуката за аеробни или анаеробни тренинзи зависи пред се од целта на тренингот. Правило на палецот:
- На целта на тренингот Согорување на маснотии/слабеење и да се зголеми на издржливост аеробната обука во долниот опсег на пулсот е ефикасна за подолги периоди на обука.
- За зголемување на перформансите и Градење на мускули Се препорачува аеробно-анаеробна обука во горниот опсег на пулсот со пократки тренинзи.
Во исто време, исто така е точно дека двата процеса на производство на енергија не се спротивставени едни на други, туку се надополнуваат едни со други. Во спортската пракса, обично постои еден комбинирана појава Двете форми: Во зависност од интензитетот на тренингот, телото се менува помеѓу аеробната и анаеробната фаза. Особено во спортовите за издржливост, јасната поделба честопати не може да се разбере.
Каде е прагот помеѓу аеробниот и анаеробниот тренинг?
Прагот за анаеробна обука е важна референтна точка за контрола на обуката. Каде е ова, сепак, не може да се одговори преку табла, бидејќи е така индивидуално различни и зависи на пр. од нивото на кондиција. Прагот исто така може да се обучи „понатаму“.
Корисен индикатор е мерење на Вредност на лактат, бидејќи кога се набавува енергија во анаеробната област, нивото на лактат нагло се зголемува. Ако сакате да го знаете вашиот индивидуален анаеробен праг (IAS или ANS), можете, на пример, да направите мерење на лактат извршен од спортски лекар. Овој праг го означува највисок можен интензитет на вежбање, при што формирањето и распаѓањето на лактатот се во рамнотежа. Ова ви дава веродостојна проценка на сопствената изведба на издржливост и ви овозможува да го контролирате интензитетот на обуката на насочен начин.
Исто така Пулс може да послужи како водич за одредување на анаеробниот праг. За време на аеробик тренинг, тоа е околу 70-80% од максималниот ритам на срцето. Со 80-90% од максималниот ритам на срцето, од друга страна, веќе тренирате во анаеробната зона.
Преглед: аеробен и анаеробен тренинг
| аеробни | анаеробни | |
| Вид на производство на енергија | со кислород | без кислород |
| изгорени хранливи материи | Масти и јаглехидрати | јаглехидрати |
| Оптоварување за обука | ниско | високо |
| Опсег на пулс | понизок опсег на срцеви отчукувања, 70-80% од максималниот ритам на срцето | опсег на горниот пулс, 80-90% од максималниот ритам на срцето |
| вклучени мускулни влакна | S влакна (црвени мускулни влакна) | F-влакна (бели мускулни влакна) |
| типични спортови | лесен спорт за издржливост: Jогирање, пливање итн. | Спринтови, тренинг со тегови, Конкурентен спорт и сл. |
| Цел на обука | Горење/слабеење на маснотии, Зголемете ја издржливоста | Зголемување на перформансите, градење на мускулите |
| Времетраење и интензитет на обуката | подолго времетраење на обуката со слаб интензитет | пократко времетраење на обуката со висок интензитет |
Доколку имате дополнителни прашања во врска со возбудливата, но сложена тема за аеробни и анаеробни тренинзи, слободно прашајте ги како коментар.
Можеби ќе ве интересира:
- 5 фитнес митови за тренингот на силата
- Издржливост или тренинг со тежина - што ве одржува млади подолго?
- Табата - 4-минутен ХИИТ
- Ефективна контрола на обуката - утврдете го максималниот ритам на срцето
- 5 брзи начини да ги скроти вашите болни мускули
За Марина Шит
6 размислувања за „аеробик и анаеробен тренинг што е разликата“
Убаво е прочитано, јас само го пренесов ова на еден пријател кој истражуваше за тоа. И тој всушност ми купи ручек, бидејќи му најдов насмевка. Така, дозволете ми да го преформулирам тоа: Благодарам за ручекот!
Добар ден на сите,
аеробно тренирам „удобно“ одење, со 10 килограми во ранецот, околу 120 чекори во минута, со времетраење од 2 часа. Силно кратки и долги плитки наклони, правци, како и насилни кратки и долги наклони, така што навистина технички бара профил на маршрута. Аеробски, се ориентирам чисто според дишењето: преку нос. Дишам на секои 5 чекори и ги дишам следните 5 чекори. На кратки, остри наклони, можам да ги направам сите 3 чекори и да ги направам следните 3 повторно. Цело време, тоа е неверојатно интензивно слушање и чувство во себе, во ритамот на здивот, многу длабока и убава концентрација/контемплација. Кога, по најстрмниот наклон, фреквенцијата оди од сите 3 вклучени и 3 исклучени на 5 повторно - навистина големо и длабоко искуство. И како што реков - секогаш без здив и секогаш преку нос. Јас го работам ова веќе неколку години .
Следниот викенд анаеробна обука се најавува наизменично: спринтови по угорница, времетраење 55 секунди и 1:07 часот, различни рути. И второто време на спринт е обично подобро од првото на истата рута затоа што веќе сум „истрчал“. Перцептивниот вирус е „огромен“, 20 до 25 минути време на опоравување преку многу бавно одење, или си дозволувам кратки паузи - тогаш го започнувам следниот анаеробен спринт, по угорницата. Го чувствувам тоа веднаш внатре кога сакам да го преземам следниот огромен товар на спринт .
Во средината на неделата правам таканаречен волуменски тренинг со полн гајба за пијалоци, стаклени шишиња, 15 кг. Комплети од 5: 15 минути или 8 минути во кои работам на 12 тони. движечката маса дојде .
Особено за време на спринт тренингот, ја забележувам „огромната“ моќ што доаѓа од влечењето на раката, замавувањето на раката. Но, правам и тренинг за анаеробна сила со 30 секунди со 1,5 тони подвижна маса .
Со почит, Антон Дибе
Почитувани читатели,
Почитувани читатели,
Како натпреварувач (во областа на пливање) се чувствувам должен да напишам коментар за изјавата во текстот дека метаболизмот на аеробната енергија работи со ниски оптоварувања и во овој момент беше наведен примерот со пливање. Ова тврдење може да се означи само како лажно, бидејќи пливањето (ако некој може правилно да го изведува овој спорт, т.е. да совладува одредени основни техники и да ги примени во вода) во никој случај нема „низок товар на тренингот“. И при пливање, анаеробниот метаболизам на енергијата е многу важен, на пример кога правите вежби за подобрување на капацитетот на белите дробови.
Според мене, овој напорен спорт е претставен потполно погрешно врз основа на овој пример, што покажува дека авторот на овој текст не е запознаен со овој спорт.
Здраво Ана Мелиса,
благодарам за коментарот Не, јас не сум конкурентен пливач. Сепак, ниту јас го поврзав аеробниот енергетски метаболизам со конкурентското пливање. „Бавниот“ во реченицата се однесуваше на спортот на трчање и пливање. Значи, она што тука се мислеше беше опуштено пливање, а не натпреварувачки спорт. Ова го разјаснив повторно во текстот. Не сакав да го минимизирам пливањето како натпреварувачки спорт на кој било начин
Спортски поздрав,
Марина
Имам прашање во врска со согорувањето на маснотиите, сите тренери за фитнес препорачуваат обука за HIIT за побрзо согорување на маснотии, т.е. анаеробно, зошто ако маснотиите подобро се согоруваат во аеробната област. За мене тоа е всушност контрадикторно. Ви благодарам однапред и со почит
Здраво Енрико,
со цел да се постигне намалување на процентот на маснотии во телото, количината на согорени маснотии за време на вежбање не е клучна, но негативниот енергетски биланс на крајот на денот.
Во HIIT, процентот на согорување на маснотиите е помал, но тоа одговара на поголема количина на согорени маснотии. Повеќе трошоци за енергија и таканаречен ефект на гориво за време на обука со висок интензитет се на крај корисни во смисла на негативен енергетски биланс.
Со почит
Симон од тимот на Спорт-Тије