Слабејте со HIIT ✔ - толку е лесно
Кај Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) или на англиски тренинг со висок интензитет (УДРИ) првенствено станува збор за алтернација помеѓу фазите на стрес и фазите на закрепнување. Овие индивидуални фази се нарекуваат Интервали назначен. Интервал на обука се нарекува високо интензивна, бидејќи на телото му е дозволено само многу краток период на опоравување.
Организмот не е во состојба целосно да се опорави од претходниот интензивен стрес. Во принцип, може да се каже дека Интервал на обука со висок интензитет на фазата на стрес му се дава поголем приоритет од фазата на закрепнување.
Во зависност од целта за обука, HIIT може да се користи за широк спектар на цели. Следното првенствено се однесува на Врска помеѓу HIIT и слабеење прошетка.
Зошто е толку лесно да се намали телесната тежина?
На Интервал на обука со висок интензитет Експертите сметаат дека тоа е еден од најефикасните методи кога станува збор за губење на тежината. Фокусот е насочен кон Горење на маснотии, што е крајно принудено кога се користи HIIT.
Големиот Предност на ХИИТ се состои во неговиот интензитет. Ова е многу пати повисоко од другите вежби, на пример од аеробната област. На крајот на краиштата, ова значи дека поголем број луѓе со прекумерна тежина можат да прибегнат кон HIIT и да постигнат успех.
Друга причина:
Потребно е помалку време.
Веќе со обука од околу 3х 20-30 минути неделно, резултатите што вреди да се споменат се постигнуваат многу брзо. Со правилна и редовна употреба на тренингот, основните делови на масното ткиво на стомакот ќе исчезнат по неколку недели, по околу 8 недели скоро сите маснотии на стомакот треба да исчезнат.
Исто така, важен во контекст на согорување на маснотии е фактот дека преку HIIT исто така Мускули изградени волја. Така, секако може да се појави ефект дека, иако значителни пропорции на маснотии исчезнуваат, слабеењето првично останува многу ограничено.
Причината лежи во Зголемување на вкупната мускулна тежина на телото. Значи, може да има ефект на компензација на почетокот.
Особено почетниците не треба да се обесхрабруваат од ова, бидејќи овој ефект брзо се става во перспектива по неколку недели обука.
Спорт/вежби за ХИИТ
спринт
Пример за вежбање HIIT е ова максимално оптоварување при спринт.
На почетокот на секој интервал има 2-минутен период на пауза со лежерно темпо.
Сега следи а 30 секунди спринт под максимално оптоварување. Ова оди рака под рака со брзото зголемување на срцевиот ритам и пулсот.
После овој максимален стрес, телото ќе биде само еднаш 30 секунди време на опоравување даден пред следниот интервал да започне со истата низа.
Во примерот, интервалот има вкупно времетраење од 3 минути. Во зависност од нивото на кондиција и здравствената состојба Интервал од 7-10препорачано е во едно парче.
Крос тренер и кардио
Друг пример е ова Обука за HIIT на елипсовидна машина.
Повторно, по А. 2-минутна лежерна „фаза на пробив“ 30 секунди „целосно педализирани“.
Телото треба да достигне до 90% од максималната можна срцева фрекфенција, затоа е потребно навистина да извлечете сè од себе.
Следува повторно 30 секунди активно закрепнување, пред да започне следниот интервал.
Препорачаното вкупно времетраење одговара на препораките од спринтови. HIIT исто така може да се користи прекрасно во кардио-областа. Без разлика дали сте на велосипед во природа или на кардио велосипед во теретана: ХИИТ може да се користи насекаде и е секогаш ефикасен доколку методологијата се спроведува континуирано.
Спорт со топка (фудбал, кошарка, итн.)
За ефективна обука Во спортските топки, високоинтензивниот тренинг во интервал може да биде совршено интегриран. Во повеќето спортови со топка, подобрувањето или одржувањето на издржливоста е постојана цел за обука. На интервал на обука со висок интензитет рафинира вредности на издржливост брзо и одржливо.
Фудбалерите, но и кошаркарите и ракометарите, треба да можат да ставаат спринтови и да прават промени во темпото под најголем интензитет, прилагодени на соодветната ситуација на игра. Во конкуренција, затоа е потребен најголем интензитет и тој во текот на целата сезона.
Не е невообичаено за тимски спортови да има натпреварувања за многу кратко време, така што 2-3 натпревари неделно не се невообичаени дури и на аматерско ниво.
На интервал на обука со висок интензитетg може да помогне подобро да се справите со стресот и да доведе до подобри перформанси на долг рок. И аеробните и анаеробните области се вклучени во оптоварувањето со обуката. Кислородот е неопходен за согорување на маснотиите.
Кога вежбате во анаеробна област, јаглехидратите се консумираат без употреба на кислород. Во аеробната област, согорувањето се одвива со употреба на кислород. И двете форми се користат на континуирана обука за ХИИТ тврди.
Важни совети за имплементација
Како што веќе споменавме, тоа победи ХИИТ од почеток со полн товар на телото. Во овој момент не треба да се крие дека HIIT може да биде опасен за неискусни луѓе.
Овие влијаат на целиот мускулно-скелетен систем, а ризикот од повреда е многу висок. Со цел да се спротивстават на овие ризици, се препорачуваат две работи: Неискусните лица треба да направат безбедносен преглед извршен од нивниот матичен лекар пред да започнат со првата интервална обука.
Луѓето кои страдаат од висок крвен притисок, дијабетес или слично, обично треба да претпочитаат да користат други методи на обука. Интервал на обука со висок интензитет генерално не се препорачува за групи луѓе кои страдаат од болки во зглобовите и/или кои имале операција на чувствителни области во минатото.
Друг важен Аспект пред каква било интервална обука е адекватно и свесно загревање. Во никој случај, оваа точка не треба да се занемари. Истегнувањето треба да го опфаќа целото тело, чувствителните мускулни групи и тетивите мора да бидат подготвени за претстојниот максимален стрес. Бавен ритам за загревање идеално треба да помогне во истегнување.
Со цел да ја задржите мотивацијата неколку недели, не дозволувајте да одите какви било неуспеси на почетокот обесхрабри Како прво, сосема е нормално со HIIT да се чувствувате целосно исцедено. Секогаш имајте на ум дека е така ретко која друга методологија за обука што го стресови телото со толку голем интензитет.
Запомнете за што минувате низ тешкотиите. Вашиот тренинг доведува до а двојно согорување на маснотии и ви гарантира видливи резултати по само неколку недели.
Континуитетот, а понекогаш и тоа исто така надминување сепак, императив е ако целите не треба да се заборават.
Колку е можно?
Скоро секој што сака да изгуби тежина има еден нова целна тежина пред очи. Точниот број на губење на тежината што може да се постигне преку HIIT несомнено зависи од почетната тежина на поединецот.
Исто така, треба да се земе предвид процентот на телесните масти на почетокот на обуката и да се земе како основа. На пример, ако се држите до тренинг во период од 8 недели, тогаш треба Сепак, 10 килограми слабеење не претставува проблем претставуваат.
На оваа вредност може да се гледа и како минимална, емпириските вредности покажуваат дека а значително поголемо слабеењет не е невообичаено.
Заклучок за ХИИТ
На интервал на обука со висок интензитет HIIT ќе го донесе телото безбедно до својата граница. Сепак, многу е веројатно дека желбата да се намали телесната тежина се зема предвид со редовно спроведување.
На Резултатите треба да бидат видливи по само неколку недели волја. Секој што започнува обука за ХИИТ треба да знае што да очекува. Не се сите групи на луѓе погодни за HIIT.
Пред да започнете со обуката, треба да се консултирате со лекар за здравствена проверка. Е има фази за време на кои Мотивацијата повторно пронајдена мора да стане. Тука секогаш помага да се има предвид крајната цел за слабеење.
Слики:
umarazak @ fotolia.de
(25-ти Осврти, во просек: 4.20 од 5)
Се вчитува.