јаглехидрати; суштинска компонента во исхраната на бодибилдер TopCulturism - вежби, програми
Високите мускулни придобивки бараат редовно тренирање и исхрана во согласност со овие цели. Можно е да тренирате 4 пати неделно и да имате диета со висока содржина на протеини, а сепак да не видите видливи промени во вашето тело.
Иако првично сте во искушение да посветите поголемо внимание на количината на протеини што јадете, добро е да знаете дека јаглехидратите се исто толку важни. Особено ако сакате да ги елиминирате мастите и истовремено да ги развивате мускулите. Постојат две различни цели, една од која бара да консумирате вишок калории и друга да ги елиминирате вишокот калории.
Ако сте во оваа ситуација, може да го изгубите од вид значењето на јаглехидратите. Ако не јадете доволно калории (обично резултат на намален внес на јаглени хидрати) протеинот што го внесувате, поточно вишокот протеин што останува откако ќе се синтетизира количината на телото, ќе се користи за енергија, а не за раст на мускулите.
Да претпоставиме дека јадете доволно калории и вклучете 1,2 до 2 грама протеини за измерен килограм. Оваа количина е доволна за да ја зголемите мускулната маса.
Ако јадете повеќе протеини, во никој случај нема да го забрзате процесот на раст на мускулите, имајќи предвид дека има ограничување на стапката со која протеините можат да се синтетизираат во мускулите. Преостанатата количина на протеини ќе се користи како енергија или ќе се складира како маснотија.
Улогата на јаглехидратите во исхраната
Јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот. Затоа, тие играат суштинска улога во нашето здравје. Откако ќе се консумираат, ензимот амилаза ги претвора во глукоза, главниот извор на енергија потребен за извршување на активноста на клетките. И на срцето и на мозокот, бубрезите и мускулите им се потребни јаглени хидрати за нормално функционирање.
Овие макронутриенти се едни од најважните компоненти на храната што ја јадеме.
Ceитарките, зеленчукот, овошјето и млечните производи се важен извор на јаглехидрати и треба да сочинуваат околу 45-64% од вкупните внесени калории дневно. Инаку, диетата со малку јаглени хидрати може да доведе до сериозни несакани ефекти и компликации со текот на времето.
Квалитетот на јаглехидратите што ги јадете е неопходен. И за да изберете јаглехидрати со најдобар квалитет, треба да разликувате добри и лоши јаглехидрати.
Добри јаглехидрати и лоши јаглехидрати - Научете да направите разлика
Постојат два вида јаглехидрати, лесно и комплексен.
Двата вида шеќери имаат различно влијание и на шеќерот во крвта (ниво на шеќер во крвта) и на чувството на глад и на производството и складирањето на енергијата во организмот. Најмногу здравствени придобивки се сложените, кои се најдобриот извор на енергија за организмот.
Храната што содржи ваков вид шеќер содржи и растителни влакна, исклучително здрави и важни во исхраната. Нивното присуство ја забавува апсорпцијата на јаглехидрати во крвта, поради што телото лачи мала количина на инсулин за да ги процесира.
Тие му даваат на телото постојани количини на енергија во текот на денот, спречуваат нагло зголемување и намалување на шеќерот во крвта и обезбедуваат долготрајно чувство на ситост. Главните извори на сложени јаглени хидрати се мешунките и интегралните житарки - слатки компири, зеленчук, цели зрна, цели зрна, интегрален леб, кафеав ориз.
Прости јаглехидрати тие се базираат на комплексни, но ги изгубија своите хранливи вредности преку рафинирање, зачувување и вештачки додатоци.
Така, преку преработка, количината на диетални влакна, витамини и минерали е драстично намалена, а количината на шеќери е значително поголема. Тие брзо се апсорбираат во телото, предизвикувајќи високи флуктуации на шеќерот во крвта, неконтролиран апетит и нездрави наслаги на маснотии.
Главните извори на едноставни јаглехидрати се белото брашно (поточно колачи и слатки направени од рафинирано брашно) и рафиниран шеќер (и производи што ги содржат, џемови, џемови, сирупи, газирани пијалоци).
Ако вашата цел е да пораснете мускулна маса, јаглехидратите треба да бидат првите хранливи состојки на кои ќе се фокусирате. На крајот на краиштата, треба да ги обезбедите мускулите со потребната енергија за да можете да ги извршувате оние тренинзи кои ви помагаат да растете. Секогаш додавајте извор на сложени јаглехидрати на секој оброк.
Оброкот после тренинг треба да содржи протеини (10-20 g) и јаглехидрати. Протресување на вода и протеински прав нема да биде доволно. Пред тренинг со сила, јадете закуска со висока содржина на јаглени хидрати, која вклучува најмалку 6 g протеини. Ова ќе го забрза закрепнувањето на мускулите по тренингот.