Јаглехидрати во исхраната извор на енергија
Правилната исхрана е секако основа за успешно здравје, а тоа значи адекватен внес на вода и трите основни хранливи состојки: јаглехидрати, протеини и масти, како и витамини, минерали и други микроелементи. Сите овие елементи се важни во здравата исхрана.
За нашето тело да функционира оптимално, добро е да ги избереме најздравите форми на секоја од хранливите материи и да ги консумираме на балансиран начин. Јаглехидратите ни даваат енергија што ни е потребна за правилно функционирање на нашето тело.
Јаглехидратите, исто така наречени јаглехидрати или јаглехидрати, се најобилните хранливи материи во нашата дневна исхрана. Околу 60% од храната што се консумира дневно спаѓа во оваа група на хранливи материи: скроб, шеќери и растителни влакна.
Кога консумираме јаглехидрати, телото преку дигестивниот процес ги претвора во гликоза (што е единствениот извор на енергија за мозокот и црвените крвни зрнца), а со тоа ја добива потребната енергија за извршување на различните органски функции.
Сè што не е потребно за организмот од внесувањето на јаглехидрати, ќе се чува од една страна во форма на маснотии, а од друга страна како резервна енергија во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген за кога на телото му треба.
Може да се разликуваат два вида јаглехидрати:
- Апсорбирачки јаглехидрати: се оние кои телото може да ги асимилира и да ги претвори во енергија:
- Едноставно: овошје и мед
- Комплекси: зеленчук, житарици, мешунки и клубени.
- Не апсорбирачки јаглехидрати: растителни влакна.
Зошто се потребни јаглехидрати?
Јаглехидратите ги имаат следниве функции:
- е главниот извор на енергија за човечкото тело (4 калории/грам)
- се потребни за формирање на несуштински аминокиселини
- тие интервенираат во обработката на мастите
- тие интервенираат во производството на коски, 'рскавица и ткива на нервниот систем
Симптоми на недостаток на јаглени хидрати:
- кетоза (закиселување на крвта)
- потрошувачка на мускулни протеини
Барањата за јаглени хидрати се зголемуваат за време на периоди на раст - кај деца и адолесценти - и при редовно вежбање.
Во просек, дневната потреба од јаглени хидрати за возрасен е 300 грама (1200 килокалории), за дневна потрошувачка од 2000 килокалории (60% од вкупната количина).
Од 60%, само 10% или помалку треба да доаѓаат од рафинирани шеќери, а остатокот од сложени јаглехидрати.
Кои се најдобрите извори на јаглехидрати?
Изборот на јаглехидрати е основен за здрава и урамнотежена исхрана. Затоа е препорачливо да јадете што повеќе разновидност на цели зрна, зеленчук и овошје.
Различни медицински студии веќе покажаа дека сложените јаглехидрати се добри за нашето здравје. Овие хранливи материи се наоѓаат во растителното царство (во житарици, зеленчук и мешунки), имаат висока хранлива вредност и му даваат на организмот енергија, витамини, минерали, протеини и диетални влакна.
Затоа, најдобриот избор на храна е следново:
- леб, тестенини и житни култури: целата интегрална храна
- овошје и зеленчук: по можност излупен, суров или лесно парен или печен
Се препорачува да се намалат или избегнат слатките и колачи, како и комерцијалните безалкохолни пијалоци кои содржат многу рафиниран шеќер.
Во следната табела нудиме неколку примери на оптимални извори на јаглехидрати и други кои не се препорачуваат многу:
Сок од јаболко со додаден шеќер
Reитарки со влакна и суво овошје
Тестенини од цели брашно, кускус, киноа
Претходно споменавме дека во растителното кралство има најмногу јаглехидрати, но исто така и во млечните производи има мала количина на овие хранливи материи во форма на лактоза. Во врска со ова, се препорачува да се одлучите за обезмастени варијанти бидејќи тие се посоодветни доколку сакате да одржувате избалансирана телесна тежина.
Нормално, кога следите диета, ја намалувате количината на јаглехидрати, што е точно, но тие не треба целосно да се исфрлат од исхраната, бидејќи тие се основни хранливи материи за правилно функционирање на организмот. Покрај тоа, ако јаглехидратите се елиминираат, природната склоност на организмот е да собере дури и повеќе калории од маснотии отколку од јаглехидрати, кои вообичаено биле согорени или оксидирани од телото.
Затоа, изборот на здрави извори на јаглехидрати е клучен елемент во исхраната здрава исхрана, притоа водејќи сметка за телесната тежина.
Метаболизам и варење на јаглени хидрати
Кога јадеме нормално, во исхраната вклучуваме едноставни и сложени јаглехидрати, протеини, липиди, покрај витамините и минералите што ги содржат.
Варењето на сложените јаглехидрати започнува во устата, со помош на плунка, која го разградува скробот. Потоа во стомакот, поради дејството на хлороводородна киселина, варењето продолжува и завршува во тенкото црево. Таму, еден ензим во сокот од панкреасот наречен амилаза, делува и го претвора скробот во малтоза (две молекули на глукоза). Малтозата во цревниот wallид се претвора во глукоза. Овие цревни ензими се одговорни за трансформација на сите јаглехидрати, како што се лактоза, сахароза, итн. Тогаш сите јаглехидрати ќе се претворат во моносахариди: гликоза, фруктоза и галактоза.
Поточно, нашето тело апсорбира јаглехидрати во форма на моносахариди, минувајќи низ црниот дроб каде подоцна ќе се претворат во гликоза.
Ако јаглехидратите недостасуваат од исхраната, оваа енергија се добива од масти и протеини, произведувајќи ацетони, кои не се добри за здравјето.
Гликоза и калории
Гликозата влегува во крвотокот и се оксидира во клетките, давајќи ни 4 килокалории на грам. Гликозата што не е оксидирана (изгорена) во клетките се претвора во гликоген, кој се чува во црниот дроб и мускулите. Остатокот од гликозата се претвора во маснотии што се акумулираат, предизвикувајќи зголемување на телесната тежина.
Ако имате седентарен начин на живот и конзумирате повеќе гликоза отколку што консумирате, таа ќе се чува како маснотија, или помеѓу виталните органи или под кожата.
Кои јаглехидрати се вари побрзо?
Како што објаснив претходно, јаглехидратите се разликуваат во едноставни и сложени. Едноставните јаглехидрати (шеќери, слатки и сл.) Брзо се апсорбираат и предизвикуваат нагло зголемување на количината на гликоза во крвта. Поради оваа причина, слатката храна е ограничена или елиминирана од исхраната на луѓето со дијабетес.
Наместо тоа, можете да консумирате сложени јаглехидрати од цели зрна, компири, мешунки и тестенини, бидејќи тие полека се апсорбираат во телото и не ги создаваат тие ненадејни флуктуации на нивото на шеќер во крвта. Така, дијабетисот може подобро да се контролира.
Важно е да се вклучат јаглехидрати во исхраната, така што клетките ќе добијат енергија.
Ако јаглехидратите недостасуваат од исхраната, оваа енергија се добива од масти и протеини, произведувајќи ацетони, кои не се корисни за организмот.