Академија за тренери во атлетика - 2 х 40 минути сила неделно ќе биде задолжително за сите тркачи

Силен центар им овозможува на рацете и нозете „да се движат побрзо“

За оптимално тренирање и стабилизирање на сложените барања на сите мускули вклучени во трчање, што треба да одговара на целите на изведбата на секој тркач, без оглед на возраста, најмалку 2 x 40 минути сила неделно мора да биде дел од целокупното оптоварување на обуката сега и повторно во март. Не само кога тренирате сила на машини, туку и кога вежбате против сопствената телесна тежина, важно е да ги одржувате мускулите високи, да го стимулирате и ограничувате стресот. Како и во сите други области за обука, систематското зголемување на товарот во годишната и повеќегодишната обука на деца, адолесценти и професионалци, исто така, мора да биде предмет на тренинг во мускулите.

„Целта на тренингот за трчање е да се постигне најголема можна брзина што одговара на соодветната оддалеченост (400м - маратон) преку оптимален заден впечаток, најкратко можно време на поддршка, неопходен добар подигнување на коленото, силен„ центар “, добра способност за релаксација на мускулите на долниот дел од ногата и добра координација целокупното движење (позиција на главата/раката и горниот дел од телото во однос на тежиштето на телото). Целта е висок степен на ефикасност при претворање на енергијата и можност за одржување стабилна структура на движење со зголемување на заморот во текот на траењето на натпреварот. Во рамките на обуката за специфична сила на дисциплина, што треба да се гледа како една од вештините кои влијаат на перформансите за сите трчачки дисциплини, обуката за скокови со сила, исто така, игра важна улога "

(Лотар Похлиц LCA 31 јануари 2008 година).

Раниот развој на толку важната подструктура (исто така во раното детство и адолесценција) преку атлетски, ГА и тренинг за стабилизација, како предуслов за идна обука, е премногу често запоставен во обуката за помлади.

Дознајте повеќе за

Јачина на брзина + издржливост на силата + сила на издржливост

Различните форми на обука за сила се сложени за усогласување со мускулите на тркачот вклучени во погонот. Различните барања за фазите на поддршка и замав на тркачи на средно растојание, долги патеки или маратонци мора да бидат земени во предвид. Во минатото, особено во „брзите дисциплини“, се занемари важноста на „брз“ тренинг за сила на стапалата, глуждот и нозете, за трчачите на 800 метри, исто така, „глутеусот“.

Се одвива паралелно со утврдувањето на основните барања во повеќегодишна структура со зголемување на оптоварувањето во рамките на a посебен-подготвителна обука за силата за соодветната целна рута насочена обука на

16 - 12 - 8 - 4 повторувања на 50-85% од максималната јачина брзо

Успехот на широката основна работа за обука на целото тело (издржливост на техниката ориентирана кон градењето на силите на почетниците) зависи од тоа колку ефективна ќе биде подоцнежната специјална обука за сила како предуслов за обука со високи перформанси за поединецот. На крајот на краиштата, важно е да се постигнат повисоки мускулни перформанси без значителна мускулна хипертрофија преку специјален тренинг за сила.

Обука на кола - обука на станица - интрамускулна координација

На обука за станици, подобро е да имате повеќе оптоварување и помалку повторувања

Мерката на оптоварувањето во тренингот за силата со тегови е изведена од индивидуалната максимална сила во натпреварувачките спортови. Ова е можност, на пр., Да може да се справи со тежината на гира 1x. Практичното искуство на разни спортови за издржливост, вклучително и трчање на средни и на долги патеки, покажува дека опсегот на ефективност што се користи во пракса е главно помеѓу 50% за 12-20 повторувања во тренинг на кола и околу 85% од максимумот за 4-6 повторувања во тренинг со голема брзина. За најдобра можна имплементација во перформанси за брзо трчање, „интрамускулна обука за координација“ - соработката помеѓу мозокот/нервите и мускулите - е исклучително важна.

На VO2max не влијае негативно влијанието на специфичната сила, максималната обука за сила (Исурин 2013; Хеггелунд, Фимланд, Хелгеруд и Хоф 2013)

Посните мускули мораат брзо да „работат“

За да можат тркачите на брзи, средни и долги патеки да трчаат уште побрзо на патеката, потребни им се брзи, силни и истовремено издржливи мускули, т.е. издржливост на силата со голема брзина. Да тренирате со мускулен капацитет што ја придвижува вашата индивидуална тежина, што е обично помеѓу околу 50-60 кг (жени) и 70-80 кг (мажи), со што е можно посклони мускули со најголема економија на трчање со тркачко темпо. Затоа крајната цел на тркачите заснована на систематско градење мускули во текот на многу години е да се залагаат за специјален тренинг за сила што води до поголем погон без значителна мускулна хипертрофија.

Особено за спортистите на средна дистанца со „висок процент“ на брзи FT-II влакна кои веќе биле во можност да ја работат врската нагоре, ова треба да доведе до последица дека максималниот тренинг за силата ориентиран кон силата во опсегот 70 - 85 проценти мора да доведе до понатамошни подобрувања на условите, кога експлозивната обука за голема брзина ги достигнува своите граници во брзината на движење од 800 м тркачи, на пример. Поосновната јачина овозможува поголема брзина на движење при голема обука за сила.

Според Шмидблејхер (1984), брзата сила ја опишува способноста на невромускулниот систем да произведе што поголем импулс во достапното време. Зголемување на силата со мала мускулна хипертрофија се постигнува со методи на максимална употреба на сила/вежби (експлозивна сила).

„Брзата сила е составена од почетната, експлозивната и максималната сила на компонентите. Исто така, зависи од пресекот на мускулот, составот на влакна и фреквенцијата на пулсот со кој се инервира мускулот “(de Marées 2002). Затоа, обуката за брза сила бара брзо извршување на движење со кое може да се помести или постигне најголемата можна сила/оптоварување или брзина на движење. Од друга страна, висок процент на FT-II влакна во рамките на мускулната структура е голема предност за врвни перформанси.

Издржливоста на силата е опишана во литературата како отпорност на замор во случај на продолжена физичка активност или во динамична работа против зголемена отпорност (за 30-40% од максимумот).

Нивото на издржливост како предуслов за специфична обука за сила ја одредува неговата ефикасност. Затоа е важно во контекст на долгорочно условување да се комбинираат и развиваат фокусните точки на основната издржливост и издржливост на силата (исто така во смисла на повисок степен на издржливост) што е можно повеќе, дека во VP I во период од 3 - 4 недели и во VP II во период од 4 - 6 недели во фазите на фокусирање на специфична обука за сила, вештините за сила специфични за дисциплина може да се доведат до ниво што потоа доведува до поголема брзина на натпреварување.

Вештини и техника на првиот воз

За разлика од досегашната практика, утврдувањето на предусловите за крајна цел на силата треба да започне со зависен тренинг, насочена обука за сила уште во детството и раната адолесценција во смисла на профилакса на повреди и најдобра можна техника. Ваквиот предуслов за обука за јакнење ја зајакнува густината на коските, тетивите, лигаментите и зглобовите и ја зголемува издржливоста и еластичноста на силата од година во година и ги поставува темелите за повеќе. Во литературата се открива дека силата заснована на интензитет предизвикува поголем ефект отколку вежбите за сила ориентирани кон издржливост.

Развојот на силата во обуката на децата треба да биде поврзан со следниве услови/задачи:

Рана, високо квалитетна настава по инженерство
Обуката за силата на децата мора да биде индивидуално прилагодена на физичкиот развој и тековните перформанси
Развојот на силата на децата се одвива цела година во рамките на комплексен курс за обука
Развојот на силата на децата е исто така поврзан со зголемување на стресот (фреквенција, интензитет, времетраење)
Практично искуство е дека покрај развојот на издржливост на силата со сè повеќе повторувања (до 20), многу повторувања со поголеми оптоварувања може да се постигнат многу добро

Општ, разноврсен „УМО - тренинг за сила“ (види LCA од 21.05.2016) служи за зајакнување на целото тело. Стапалата, нозете, колената, центарот и горниот дел од телото со рацете се подготвени за подоцнежната специјална обука за сила со помош на обуката за кола „ориентирана кон издржливост на силата“.

Со овој тип на обука, издржливоста на силата се обучува со 10-15 вежби со дополнителни оптоварувања помеѓу 40-60% од максимумот со кратки паузи една по друга во круг, со големо оптоварување на циркулацијата, т.е. интензивно и брзо. Во зависност од фитнесот и возраста на тркачите, 2-4 кругови обично се комплетираат по 3-5 минути паузи во серијата.

Силата на „центарот“, исто така, одлучува колку може да се остане Брзина на конкуренција на соодветното растојание може да се одржи во оптимална техника на трчање

За најдобра можна имплементација на обука за силна брзина при брзина на трчање, комбинација од

Обука за сила
Скокови и/или

Обука за моторни вештини - STL, субмаксимална и максимална брзина, испробани испитувања.

Квалитетот на специфичната моќност е одлучувачки

Како што е познато многу години, на интензивно стресните мускули им се потребни соодветни паузи. Во литературата, дадени се времиња од 48 до 72 часа за ова. Можете исто така да го зголемите ефектот со различни фокуси во различни единици за обука (нозе, стомак/грб/горниот дел од телото) во комбинација со содржина за обука за трчање.

Специфична обука за сила, вградена во обука за издржливост, има за цел да развие поголеми брзини на движење во трчање на средни и на долги растојанија, поголем погон и поголема брзина во текот на траењето на соодветната рута за натпревар.

Специфичниот тренинг за сила со тегови има за цел зајакнување на мускулите потребни за посебни правци и нивно подготвување за „специфичниот тренинг за силата при трчање“. Обуката за станици е најсоодветна за оваа обука. На неколку станици (вежби кои дејствуваат на специфични мускули), на пример, 2-4 х 4-6-8 вежби се користат за развој на брза сила. Со релативно кратки паузи, вежбите се завршуваат една по друга со најголема можна брзина на движење (види табела), паузите во серија треба да траат помеѓу 3-5 минути.

Таквата подготовка во специфични фази на обука за напор преку насочена обука за сила/атлетска обука може да се комбинира со трчање во профилиран терен, планински трки со карактер на издржливост на сила, трчање со краток и среден отпор, скокање на издржливост и кружен тренинг пред понатамошно прилагодување со 3 - 4 x специфичен тренинг за сила неделно во периоди помеѓу 3 - 6 недели да следат.

Специфичната обука за сила во текот на 4-6 недели е специфична за дисциплината и треба да се заснова на и над соодветната брзина на целта на натпреварот, т.е. со најексплозивна употреба на сила преку соодветен број повторувања, таа треба да биде усогласена со времетраењето на натпреварот. Должината на патеката, искачувањата на планината, дополнителните оптоварувања со ZWL, бројот на повторувања се одредуваат индивидуално според нивото на обука, должината на чекорот и фреквенцијата на чекорот. Целта во рамките на ваквата фаза на обука за силата е систематско зголемување на брзината на вежбите што се користат со најдобро можно техничко извршување до крајот на CET (од 90 на 105-110% од RT). Комбинација од различни вежби е можна во рок од една недела. Во такви фази, важни се зголемените мерки за забрзување и продлабочување на регенерацијата. Алтернативно, специфична обука за силата на трчање, исто така, може да се спроведе на вработена лента за трчање во зима. Во фазите на специфична обука за сила, развојот на аеробна издржливост не смее да се занемари.

Вежбите за скокање со сила мора да бидат дел од тренинзите за брзина на силата

Развојот на силата на скокање започнува како дел од брзиот тренинг во обука за млади. Во текот на годината, степенот на тешкотија - интензитетот - на скоковите кон кулминацијата на натпреварот постепено ќе се зголемува, имајќи ја предвид должината на натпреварувачката рута и нејзините барања. Ова се однесува и на хоризонталните и на вертикалните скокови. Вежби за подобрување на координацијата (водење ABC) подготвуваат или ја придружуваат скокачката способност долгорочно и краткорочно (во ТЕ).

80 - 120 скокови може да се завршат по ТЕ, дури и по трчање на издржливост со низок или среден интензитет. Откако ќе се постави основата за скок, скокови со скокови (во сите варијации и интензитети, вклучително и по угорнини), скокови во искачување и пречки (со зголемени пречки) се најважните форми на скокање за тркачите. Плиометриските скокови треба да бидат резервирани за областа со високи перформанси. Целта на обуката мора да биде што побрзо завршување на скоковите со краток контакт со земјата.

Издржливост-ориентирана сила за горниот опсег

Подготвителна - развојна - стабилизирачка

Истекува отпорност на истегнување - ZWL

Скокање по угорница (СПЛ)
исто така со поддршка за скијачки столб

Издржливост на силата - скокови
Интервал на методот