ЈАКНА ДИЕТА; Мускул; Фитнес Романија

Поддржете ги вашите тешки тренинзи со овој комплетен осумнеделен план за исхрана, специјално дизајниран да ја зголеми вашата сила.

Д-р IMИМ СТОППАНИ, КРИС АЦЕТО
Овој еднонеделен пример за диета одговара на програмата „Биди 25% посилен“. Со тренирање пет дена во неделата со оваа диета, ќе консумирате повеќе калории во деновите на тренинг, бидејќи ќе го зголемите внесувањето на масти и јаглехидрати (протеините остануваат релативно константни).

Пресметката на вкупниот препорачан број на хранливи материи се засновала на лице од 82 кг, па ако вашата тежина е значително помала или поголема од оваа, променете ги порциите соодветно.

Оброците треба да се земаат во интервали од 2-3 часа.

Појадок
- изматени јајца со 2 цели јајца и 6 белки
- 1 парче обезмастено сирење
- 2 парчиња леб од интегрално
- 2 лажички џем со малку шеќер

Утринска закуска
- 20 g протеин од сурутка измешан во вода
- 1 лента со малку маснотии во гранули или 1 чаша пудинг од овесна каша со Спленда или друг засладувач, без калории

Ручек
- 180 гр посно црвено месо
- 1 ½ чаша кафеав ориз
- 1 мала салата/2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 4 парчиња бифтек од говедско месо
- Дижон сенф, зелена салата, црвена

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 средна банана

После обука
- 2 чаши протеин од сурутка измешани во вода
- 1 среден геврек

Вечера
- 240 - 270 гр риба
- 1 голем сладок компир
- 1 чаша избрани зеленчуци

Ужина пред спиење
- 1 лажица протеини од казеин измешани во вода

ВКУПНО: 3.250 калории, 305 g протеини, 315 g јаглехидрати, 85 g масти

ВТОРНИК

Појадок
- 6 белки
- 60 g (приближно 2 парчиња) исечена шунка со ниско ниво на маснотии
- 1 парче обезмастено сирење
- 1 англиска мафина од цело зрно
- 2 лажички путер од кикирики

Утринска закуска
- 360 мл обезмастено млеко
- 1 лажица протеин од сурутка
- 1 банана

Ручек
- 180 гр посно црвено месо
- 1 голем сладок компир
- 1 чаша боранија

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 конзервирана туна во вода
- 1 лажичка лесен мајонез

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 големо јаболко

После обука
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода
- 1 л Gatorade

Вечера
- 240 гр пилешки гради
- 1 чаша тестенини од цело зрно
- 2 чаши салата/2 лажички маслиново масло

Ужина пред спиење
- 1 чаша обезмастено кравјо сирење
- 30 гр лешници

ВКУПНО: 3.320 калории, 330 g протеини, 320 g јаглехидрати, 80 g масти

СРЕДА

Утринска закуска
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 мафина со трици со малку маснотии

Ручек
- 180 гр мелено телешко говедско месо
- 1 парче обезмастено сирење
- 1 пунџа од хамбургер од цели пченици
- 1 лажичка кечап

Попладневна закуска
- 120 гр (приближно 4 парчиња) градите од мисирка
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 голем портокал

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 средна банана

После обука
- 2 чаши протеин од сурутка измешани во вода
- 1 среден геврек

Вечера
- 240 - 270 гр риба
- 1 голем сладок компир
- 1 чаша избрани зеленчуци

Ужина пред спиење
- 1 лажица протеини од казеин измешани во вода
- 2 лажички путер од кикирики

ВКУПНО: 3.300 калории, 305 g протеини, 305 g јаглехидрати, 95 g масти

Појадок
- изматени јајца со 2 цели јајца и 6 белки
- 1 парче обезмастено сирење
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 лажичка путер од кикирики

Утринска закуска
- 2 лажици протеин од сурутка
- 1 лента за гранули со малку маснотии или чаша пудинг од овесна каша со засладувач Спленда или друг, без калории

Ручек
- 180 гр посно црвено месо
- 1 чаша кафеав ориз
- 2 чаши салата со 2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 конзервирана туна во вода
- 1 лажичка лесен мајонез

Ужинка
- 2 чаши протеин од сурутка измешани во вода

Вечера
- 240 - 270 гр риба
- 1 среден сладок компир
- 1 чаша избрани зеленчуци
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода
- 2 колачи со ориз

Ужина пред спиење
- 1 чаша обезмастено кравјо сирење
- 30 гр лешници

ВКУПНО: 2.760 калории, 320 g протеини, 190 g јаглехидрати, 80 g масти

ПЕТОК

Утринска закуска
- 360 мл обезмастено млеко
- 1 лажица протеин од сурутка
- 1 банана

Ручек
- 240 гр пилешки гради
- 1 голем сладок компир
- 2 чаши салата со 2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 конзервирана туна во вода
- 1 лажичка лесен мајонез

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 големо јаболко

После обука
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода
- 1 л Gatorade

Вечера
- 240 гр мускули
- 1 чаша кафеав ориз
- 1 чаша избрани зеленчуци

Ужина пред спиење
- 1 чаша обезмастено кравјо сирење
- 30 гр половини од лешници

ВКУПНО: 3.370 калории, 325 g протеини, 285 g јаглехидрати, 103 g масти

САБОТА

Појадок
- изматени јајца со 2 цели јајца и 6 белки
- 1 парче обезмастено американско сирење
- 1 англиска мафина од цело зрно
- 2 лажички џем без шеќер

Утринска закуска
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 мафина со трици со малку маснотии

Ручек
- 180 гр мелено говедско месо (90% посно)
- 1 парче обезмастено американско сирење
- 1 лажичка кечап
- 1 пунџа од хамбургер од цели пченици
- 2 чаши салата
- 2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 2 парчиња леб од интегрално
- 1 конзервирана туна во вода
- 1 лажичка лесен мајонез

Пред тренинг
- 1 лажица протеин од сурутка измешан во вода
- 1 средна банана

После обука
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода
- 1 среден геврек

Вечера
- 240 - 270 гр лосос
- 1 чаша избрани зеленчуци
- 1 голем сладок компир

Ужина пред спиење
- 1 лажица протеини од казеин измешани во вода
- 1 лажичка путер од кикирики

ВКУПНО: 3.340 калории, 325 g протеини, 285 g јаглехидрати, 100 g масти

НЕДЕЛА

Појадок
- омлет од 12 белки и 1 цело јајце
- 1 парче обезмастено сирење
- 1 чаша пудинг од овесна каша со засладувач Спленда или друг, без калории

Утринска закуска
- 2 лажици протеин од сурутка
- 1 банана

Ручек
- 240 гр пилешки гради
- 1 чаша паста од цело зрно
- 2 чаши салата со 2 лажички маслиново масло

Попладневна закуска
- 120 гр (приближно 4 парчиња) градите од мисирка
- 2 парчиња леб од интегрално

Ужинка
- 2 лажици протеин од сурутка измешан во вода

Вечера
- 240 гр ракчиња
- 1 среден сладок компир
- 1 чаша исечкана брокула

Ужина пред спиење
- 1 лажица протеини од казеин измешани во вода
- 1 лажичка путер од кикирики

ВКУПНО: 2.500 калории, 320 g протеини, 180 g јаглехидрати, 55 g масти