Ако е така, тогаш навистина вистинско притискање на клупа без трикови - без крвави изговори
Макс
5 коментари
Мислите дека и таа е одлична. Како и сите други, вие сакате да се дружите со неа и и онака никогаш не добивате доволно од неа. Значи, железните херои ќе ви покажат како да го сторите тоа правилно: преса за клупи што ги носи вистинските спортисти напред.
Стабилна основа - почетна позиција
Првото нешто што треба да се направи е да се најде вистинската позиција на клупата. Легнете на клупата така што ќе погледнете покрај долниот раб на мрената на таванот.
Откако ќе ја имате главата во оваа позиција, мора да продолжите да го исправувате остатокот од вашето тело за да дојде напорот. Најважно е сега со твоето горниот дел на грбот стабилна површина од каде што подоцна можете да ја притиснете гирата. Така, повлечете ги сечилата на рамото заедно под вас и надолу. Ова ја носи градната коска кон таванот (Клучен збор: градите надвор), рамената спуштени кон клупата, формирајќи лак во трупот што го крева долниот дел од грбот од клупата.
И така, веќе ја имате втората важна точка за поддршка при притискање на клупата: ваша задник. За да ги приближите овие две точки и да го одржувате вашето тело стабилно во оваа положба, вашите летви треба да бидат напнати. Вашиот горен дел на телото сега ја допира клупата само со горниот дел од грбот и задникот, што ви дава голема стабилност долж правецот на клупата.
Со цел да имате цврст став на страна (буквално), вие ги поставувате своите Стапала лево и десно од клупата: Горните и долните нозе приближно под прав агол едни на други, малку повеќе од ширината на рамената, прстите и колената се насочени малку нанадвор.
Овие три бода - Горниот дел на грбот, задникот и стапалата - се трите столба кои овозможуваат успешно притискање на клупата. И овие делови од телото никогаш не губат контакт со клупата или подот за време на целата вежба.
Ако сториш се како што треба, твојата целина ќе биде Тело сега целосно под напнатост (Горниот дел од телото е напнат како лак, нозете се притиснати во земјата, нозете се напнати) и целата работа се чувствува малку непријатно. Се вклопува!
Сè што е под контрола - позиција на рака и рака
Сега пенкалата треба да бидат на гира, во спротивно нема да можете да ја поместите работата. Вашиот дострел произлегува од положбата на подлактиците во најниската точка на движење (кога гирата ќе ги допре градите): Подлактиците се вертикални, под прав агол на подот без оглед каде барате. Значи, мора да ја зграпчите гирата за да можете да ја постигнете оваа позиција.
Како и кај преса за рамо, гира мора да биде во Вклучен зафат одморете се на топката од гира со глуждовите свртени кон таванот и со зглобот исправен. Овој стил на зафат обезбедува, од една страна, ефикасен пренос на сила од долните имиња преку рацете до гира (ако е свиткан зглоб, притиснете szs. После гира) и, од друга страна, нуди најголема безбедност со палецот околу гира.
Едно нешто што треба да го разјасните пред да вежбате е ова Висина на гира на полицата. Идеално, гирата е поставена толку високо над вас што можете да ја повлечете со рацете исправени од полицата малку позади вас (помислете на вашата позиција на главата на почетокот) преку рамениот појас. Ова движење на влечење ќе ви олесни да ја одржувате напнатоста на горниот дел од грбот и на сечилата на рамото заедно.
За жал, често има доволно лоши клупи кои не можат да се прилагодат за да одговараат на вашата должина на раката.
Ова значи дека можеби ќе треба да ја кренете гира од решетката пред да ја донесете напред. Ова скоро секогаш значи дека вашата цврста поза на грбот е изгубена. Ако тоа е случај во вашето студио, тогаш откако ќе го подигнете, обидете се да ги вратите ножевите заедно и рамената надолу. Не е оптимално додека балансирате голема тежина речиси над лицето и грлото, но понекогаш не можете да му помогнете.
Сега е пумпање - движењето
Вистинскиот Прес-клупата започнува и завршува со рацете целосно испружени преку вашиот рамен појас. Погледнете право нагоре на таванот, забележете во долното видно поле каде е гирата и забележете ја оваа слика. Ова е вашата целна точка за движење. Исто како што ги насочувате очите кон целта кога фрлате топка (и не ја гледате топката), го одржувате погледот кон таванот додека ја движите мрената и не ја следите мрената.
Секогаш внимавајте на целта.
Сега нека гира на Средина на градната коска (оставете го вашиот партнер за обука да ја допре оваа точка со прстот кратко претходно ако имате проблеми при удирање). Вашите надлактици обликуваат еден со крилјата на трупот, во зависност од должината на раката, обемот на градите итн. Агол од приближно 75 °.
Оваа позиција на раката е поповолна од прав агол помеѓу надлактиците и горниот дел од телото, бидејќи е многу понежна на рамената и гирата се движи со што е можно помало губење на силата поради моќ. Подолу има што да се прочита на целиот предмет на аглите на рацете.
Важно: гирата секогаш ја допира градната коска на најниската точка на движењето. Ако гира застане некаде над неа, тоа не е соодветно притискање на клупата, не е валиден претставник, ниту целиот опсег на движење за вклучените мускули.
Значи, откако брзо ја спуштивте гирата (но на контролиран начин) на градите, веднаш повторно ќе го турнете нагоре кон гравитацијата додека не се прошират рацете целосно. Ова е цела итерација. Откако ќе ги направите сите повторувања на вашиот сет, поставете ја гира на полицата со рацете уште исправени.
Еве како изгледаат основите на клучот за клупи, и тоа ќе им обезбеди најмногу придобивки на повеќето спортисти. Но, има уште неколку точки што треба да се споменат:
Агол на рака и патека на тежина
Ако ги свиткате горните раце малку како што е опишано и ја ставате гирата во средината на градите, гирата се движи дијагонално од „горниот дел на грбот“ до „предното дно“ и повторно назад. Значи, не под прав агол на земјата, бидејќи тоа би било најефективно и избегнувајќи моќ. Причината за ова е тоа Здравје на рамената. За разлика од мртвото кревање, на пример, каде што гирата може да се помести на овој начин без никакви здравствени проблеми, треба да се најде компромис со клупата за клупи. Затоа што за да можете да ја движите гирата нагоре и надолу во права линија, треба да ги истегнете горните раце подалеку од телото под прав агол. Меѓутоа, бидејќи вашите сечила за рамо не можат да се движат природно за време на притискањето на клупата (тие се стегнати под вас), оваа позиција на раката предизвикува да се исцедат и иритираат меките делови во зглобовите на рамото. На долг рок, ќе фатите воспаление, абење на материјалот и евентуално уште полошо во рамото.
дишење
Како и со сите други тешки мулти-заеднички вежби, тоа е од голема предност со притискање на клупа Притиснато дишење да работи. Прво, вдишувате длабоко во стомакот, ги напнувате мускулите и силно издишувате, но без навистина да го пропуштите воздухот низ вашиот ларинкс. Притисокот изграден во телото на овој начин обезбедува висока стабилност при големи товари. Не дозволувате да излегува воздухот сè додека не направите целосен попраток и гира не престане да ве надминува. И, се разбира, длабоко вдишете и стабилизирајте го јадрото пред секое ново повторување.
Земи и спушти
Јас веќе го напишав погоре, но бидејќи е толку важно, ќе го повторам тука многу јасно: Едно повторување започнува и завршува со раширени раце. Ја кревате шипката од полицата со раширени раце и повторно ја враќате со испружени раце. На пример, ако не се истегнете целосно на вашиот последен претставник и веќе сте насочени наназад кон одмор во мрена, тогаш тоа е премногу опасно. Што ако промашиш Што ако сте премногу слаби за да ја контролирате мрената во оваа позиција? Вие се справувате со голема тежина над черепот и грлото. Не ризикувајте. Дури и со притискање на рамото, можете едноставно да ја испуштите гирата напред или назад и само да направите чекор и да бидете надвор од опасната зона. Гира секогаш паѓа на тебе кога ќе притиснеш на клупа.
Помош
Тоа нè носи до следната точка во врска со безбедноста. Навистина е најдобро ако тренирате со партнер кој е при рака во текот на сетот за да ви помогне во итни случаи. Се применуваат следниве правила:
- Вашиот партнер за обука стои толку близу до главата на клупата што може безбедно и со сила да ја зграпчи гирата и толку далеку што не ви го блокира погледот на таванот.
- Вашиот партнер за обука обрнува целосно внимание на секое проклето повторување.
- Ако ја земе гирата за да ви помогне, во никој случај нема да престанете да туркате. Кога се сомневате, гирата е претешка за да може да ја крене сам во малку свиткана положба.
- Вашиот партнер за обука ја зграпчува гирата само ако не можете сами да го завршите повторувањето (без оглед на тоа дали повеќе не можете да се оддалечувате од дното на градите или ако ве заглават помеѓу). И само тогаш! Секој претставник со рацете на гира не е целосен претставник.
Без помош
Ако немате никој што ќе ви помогне или може да ви помогне или ако не ве интересира што напишав во претходниот пасус, тогаш имате две опции.
Решетка за напојување: Воз во решетка за напојување каде што можете да ја спуштите гирата во најниската точка на движење, а потоа само да се извлечете од под неа.
Без стеги: Ако не сакате/мора да тренирате во решетката и без партнер, ве молиме бидете разумни да не ги прицврстувате плочите со тегови на гира со стеги. Во итен случај, прво можете да ја навалите гирата на градите на едната страна, а потоа на другата и да ги оставите плочите со тежина да се лизгаат надолу.
Возење на моќ
Ве молиме, бидете свесни дека варијантата на клупата за печат што ја опишав овде не мора да е најидеална за кревање на моќ Исто така, бидете свесни дека не мора да се обидувате да тренирате како кревачи на струја. Не мора да го истегнувате горниот дел од телото во екстремен мост, да ја запрете гирата на најниската точка или да работите специјално на вашиот сет на нозе. Можете да го направите тоа, но со горенаведените упатства можете да извлечете многу од развојот на вашата моќ, без да се заглавувате со оптималната техника на натпреварување на клупата.
Свесен сум и дека лудите тежини се поместени со екстремно широк зафат, рамен грб или без стапала на подот. т.е. тука од Сијаманд Рахман
Но, според моето искуство, има повеќе луѓе во срамна форма и смешни клупи за притискање отколку што има такви исклучителни спортисти.
Прави како што велам ...
. И тогаш докажи ми дека грешам ако сакаш Но, убеден сум дека вашите перформанси со методот Ајзенхелден дефинитивно ќе се подобрат на долг рок.