Ако одговара на вашите макроа (IIFYM) - Зошто НЕ работи

Ако одговара на вашите макроа, или накратко IIFYM, е термин што сакаат да го фрлат атлетичарите на сила и оние кои сакаат да изгубат тежина. Нутриционистичкиот принцип ветува дека ќе може да постигне индивидуални цели без да се откаже од нездравата храна. Губење на маснотии со чоколадо? Градење на мускули со торта од јагоди? Сè е наводно можно благодарение на IIFYM. Ние објаснуваме за што станува збор IIFYM и зошто филозофијата за измами НЕ работи.

Што е IIFYM?

Прво на сите, треба да се каже дека не стои бренд или програма за диети Ако одговара на вашите макроа. Терминот се развива независно во 2010 година на најголемиот форум за боди-билдинг на англиски јазик до Прашања за почетници à la „може ли да јадам компири“ или „колку гумени мечки на ден се во ред?“ со едноставен одговор „ако одговара на вашите макроа“. IIFYM на германски значи „Ако се вклопи во вашите макронутриенти“. Принципот се заснова на претпоставката дека ниедна храна не е лоша или добра и дека не градите мускули или губите маснотии само од која било храна. Исхраната мора да се гледа како целосен конструкт.

Главниот фактор што го прави ова Тежината на телото влијае, е рамнотежата на калориите. Како што внесувате повеќе калории, добивате телесна тежина. Ако јадете помалку калории отколку што согорувате, слабеете. Сепак, со овој едноставен принцип не можете нужно да влијаете на тоа дали промената на тежината е прашање на маснотии или мускули.

IIFYM размислува чекор понатаму. Фокусот на принципот на исхрана е насочен кон Макронутриенти, т.е јаглехидрати, протеини и масти. Сè додека ги покривате вашите потреби за калории со храна што одговара на вашите индивидуални спецификации за макронутриенти, ќе ја постигнувате својата цел - според филозофијата IIFYM. Начинот на кој се снабдуваат овие хранливи материи, т.е. дали ги покривате маснотиите со крем или потребните јаглехидрати со бел леб, не игра улога со тоа што одговара на вашите макроа, сè додека останете во рамките на хранливите материи и калориите.

IIFYM во пракса - пресметување на макроелементи

Треба да се земат предвид сите хранливи материи. Прво, треба да ги пресметате вкупните потреби на калории. Калкулаторот за потрошувачка на енергија витафи е достапен за ова.

Сега станува збор за макроелементите. Во основа, треба да консумирате 0,8-1,2 грама протеини на килограм телесна тежина и 0,8 грама маснотии на килограм телесна тежина. Откако ќе го пресметате бројот на грамови, можете да ги одредите точните калории што ги добивате од овие два макронутриенти. Еден грам протеин ви обезбедува 4,1 kcal, додека 1 грам маснотии има 9,3 kcal. Она што сега останува е бројот на јаглехидрати што ќе се користат за надополнување на извонредните калории. Еден грам јаглени хидрати ви обезбедува 4,1 kcal. Со оваа информација за позадина, можете да го одредите точниот број на грамови јаглени хидрати потребни врз основа на вкупниот биланс на калории.

Важни дополнителни информации: Вкупните калории исто така мора да се прилагодат според вашата цел. Правило е да заштедите максимум 500 kcal на ден кога губите тежина, додека за градење на мускулите потребни се повеќе калории отколку што е апсолутно потребно.

Благодарение на збунувачките броеви, принципот звучи многу покомплицирано отколку што е, па затоа користиме пример за да ја илустрираме дистрибуцијата на макроелементи:

Претпоставуваме спортист со телесна тежина од 80 кг, кој е популарен спортист и сака да изгуби тежина. Неговиот вкупен промет е 2500 калории. Намалено за 500 калории, ова резултира со потребни 2000 калории.

Барање на протеини во g: 80 kg x 1,2 g протеини = 96 g протеини; Потребно на протеини во kcal: 96 g x 4,1 kcal = 394 kcal
Барање на маснотии во g: 80 kg x 0,8 g маснотии = 64 g; Барање на маснотии во kcal: 64 g x 9,3 kcal = 595 kcal
Ова остава 1011 kcal, кои мора да бидат покриени со јаглехидрати. Тоа одговара на приближно 247 g јаглени хидрати.

Што можам да јадам?

На прашањето што „може“ да јадете сега, лесно се одговара. Како што имплицира името Ако одговара на вашите макроа, можете да јадете се што се вклопува во вашата пресметана дистрибуција на макроелементи. Просечно чоколадо содржи 6,4 g протеини, 58,5 g јаглехидрати и 29,5 g масти. Сè додека вашата диета ја засновате на макроа, целото чоколадо е „дозволено“.

Оваа постапка ви овозможува и пристап до ресторанот, во посебни прилики или едноставно едноставно храбро. Принципот IIFYM бара дисциплина и прецизно следење на Нутриционистички состав, сепак, поради неговата флексибилност, може лесно да се спроведе во секојдневниот живот.

Предностите на IIFYM

Јасна предност на „Ако тоа одговара на вашите макроа“ е што нутриционистичкиот принцип се преправа дека гарантира флексибилност што не е достапна во другите диети. Не сте врзани за специјални додатоци во исхраната и можете да се почастите од нездрава храна од време на време, без да чувствувате вина.

Лошите страни на IIFYM - Оправдани измамнички напади

Плескавиците остануваат брза храна - без оглед дали одговараат на макроата или не. Што нè доведува до многу подолгата листа на недостатоци на Ако одговара на вашите макроа. Многу поборници за оваа диета го прифаќаат токму ставот „сè е дозволено“ како можност да јадат особено нездрави и неурамнотежени диети. Ако правилно планирате, всушност можете да јадете само слатки и готови производи за цел ден без да пропадне макро-планирањето. Секој треба да разбере дека ова не е здраво.

Ако одговара на вашите макроа, не само што одзема многу време, бидејќи секое парче чоколадо е снимено, тоа исто така ја ограничува вашата слобода многу повеќе отколку што се преправа дека е. Строго кажано, оние кои строго го следат IIFYM треба да консумираат храна само од која е познат точниот хранлив состав. Ова значи дека паѓаат колачи на роденденски забави и курви што се одвиваат веднаш зад аголот, затоа што не ги знаете состојките и просечните вредности во базите на калории се разликуваат многу. Така, овие вредности може да се проценат само и оние кои својата исхрана ја темелат главно на храна и ресторани што се купени нема да бидат многу задоволни со IIFYM кога станува збор за успехот.

Постои и горчлива критика на ниво на микроелементи. На IIFYM, снабдувањето со хранливи материи се распаѓа на трите микроелементи: протеини, јаглехидрати, маснотии. Она што не се зема предвид е дека има доста разлика во квалитетот на изворите на протеини. Колагенскиот протеин се изедначува со животински протеин, иако е многу потешко да се користи од телото. Важно е да се обрне внимание на рамнотежата на аминокиселините и биолошката вредност и затоа протеините не можат да се изедначат.

Слично е и со јаглехидратите. Распределбата на макроелементи на леб од интегрално брашно со многу растителни влакна е многу слична на тостот од путер. Според филозофијата на IIFYM, овие две намирници веројатно имаат ист ефект врз телото и затоа можат да се разменуваат по своја волја. Секој што некогаш се обидел да се наполни со тост леб, требало веднаш да ја открие основната разлика. Поради високиот гликемиски индекс на тост, нивото на шеќер во крвта рапидно се зголемува и паѓа сè побрзо. Резултатот е многу полоша и, пред сè, краткотрајна сатурација. Лебот од цели зрна има низок гликемиски индекс, иако составот на макроелементи е идентичен со оној на тост лебот.

Наш предлог: најдете рамнотежа

Стратегијата за постигнување на целта со броење калории и следење на макроелементите всушност ветува успех - но само доколку овие хранливи материи се покриени со здрава храна. Соодветно на тоа, не мислиме многу на внимателно испланираната филозофија за измами на IIFYM, бидејќи урамнотежената исхрана со мали гревови овде и таму не само што е најдобра за телото, туку и за умот.