Акумулација на мускулна маса Депрекултуризам
Во теретаните има еден збор дека во зима е добро да се направи програма за раст на мускулите.
Дали е тоа така? Дали затоа што во зима телото има рефлекс на хибернација и зачувување или затоа што е попријатно да се тренира потешко отколку во лето кога е задушувачки жешко? Не знам. Наместо тоа, знам дека постојат времиња и планови. За нив, подолу, во статијата!
Периодизација на спортски тренинг: Период на масовна акумулација
Во спортови со високи перформанси и, не само, ништо не се прави случајно. Сите имаат како теоретска основа научни документарни филмови. За да ги постигнеме нашите цели, треба да направиме детален план за тоа што го следиме. Периодизацијата на спортскиот тренинг се однесува на поделба на натпреварувачката година во пократки временски интервали, следејќи ја еволуцијата и влијае на зголемувањето на степенот на обука за да се добие спортска форма. Теоријата за спортски тренинг, генерално, предвидува поделба на календарската година во три главни периоди: подготвителен, натпреварувачки и преоден, секој период одговара на подфази: општ тренинг, специфичен, пред-натпреварувачки, натпреварувачки и, конечно, преоден. Макроцикли, кои ги делат подфазите и микроцикли кои ги делат макроциклите и се однесуваат на кратки, неделни периоди на обука.
Во боди-билдингот, периодот на обука се совпаѓа со периодот на акумулација, за кој сакам да се осврнам: колку долго трае, какви резултати можеме да добиеме и како нашето искуство влијае на напредокот.
Секој спортист има свои особености, потреби и потребни адаптации специфични за него за да добие резултати. Секој период има специфични цели, различни методи на работа, разни програми за вежбање, специфични диети. Дури и ако не учествувате на натпревари, неопходен е план за обука.
Периодот на акумулација може да има два периода:
• развој на силата;
• развој на мускулна маса.
Прашањето е: Колку мускулна маса можам да соберам?
Според специјалистите, во зависност од тоа колку години тренинг имаме, можеме да добиеме повеќе или помалку мускулна маса.
Моделот предложен од Алан Арагон е:
| Категорија | Години на обука | Стекната мускулна маса |
| Почетник | една година или помалку | 1 -1,5% мускулна маса од вкупната тежина/година |
| Средно | 2-3 години | 0,5 - 1% мускулна маса од вкупната тежина/година |
| Напредно | 5 години | 0,25 - 0,5% мускулна маса од вкупната тежина/година |
„Според мое мислење, има ретки случаи во кои некој што работи со своето тело постојано и е многу близу до достигнување на својот генетски потенцијал за мускулна маса, може да добие 1-2 кг мускулна маса за една година. Затоа е големо достигнување за нив да освојат 5 за една година “.
Лајл Мекдоналд има прилично поинаква теорија од таа на Арагон, заснована на хормоналните промени и возраста. Мекдоналдс верува дека може да добиете помеѓу 18 и 22 кг мускулна маса во долга „кариера за кревање тежина“:
„Тоа е сè што ставив во целата моја кариера и мислам дека се приближив до мојот генетски потенцијал“, вели експертот.
Модел на Мекдоналдс:
| Години на обука | Стекната мускулна маса |
| 1 година | 9-10 кг/година |
| 2 години | 4-5 кг/година |
| 3 години | 2-3 кг/година |
| 4 години | 1-2 кг/година |
Внимателно! Станува збор за килограми мускули, а не за телесна тежина.
Почитувајќи ги програмите за здрава исхрана, вистинските тренинзи и доволно одмор, почетник во боди-билдинг може да добие поголема мускулна маса во првата година на активност отколку личност која веќе има искуство и напредок во салата за боди-билдинг.
Со текот на времето, се појавува тоа капаче, тој период во кој силно се влечеш и резултатите не се во согласност со очекувањата, што се случува со изминување на годините. Ова не значи дека почетник ќе изгледа подобро од вас, оној што пука со години. Тоа само значи дека неговиот напредок ќе биде повидлив во истиот временски период и дека за вас е малку потешко да се преселите на следното ниво. Не се предавај, продолжи!
Еве неколку совети:
Исхраната е многу важна! Дневниот коефициент на внес на калории за тонирана мускулна маса е 16 калории за половина кг мускулна маса. На пример, ако имате околу 90 кг и го следите односот 16/0,5, ќе потрошите околу 3000 калории, од кои 40% протеини, 40% јаглени хидрати и 20% заситени масти.
Не мора да ги кревате сите тегови во теретана, но мора да пробате и поголеми тежини. Треба да додадете притисок на мускулите за да ги принудите да растат. Се препорачува да користите 80% од вашиот потенцијал за секој сет на вежби.
Почитувајте ја програмата за обука, одете редовно на обука, имајте на ум планирање, правилно дистрибуирајте групи на обука. Обрнете внимание на обемот на обуката и неговиот интензитет. Програмата за вежбање треба да се одржува најмногу шест недели!
Јадете здраво, тренирајте правилно, спијте доволно!
(напис напишан од тренерот проф. Сергиу Х.)
Извори: боди-билдинг. com, боди-билдинг - одржување и конкуренција, Марин Чирази, Петру Циорба)