Алтернативна обука
Трчањето е без сомнение најдобрата основна обука досега. Но, ако само трчате и сметате дека вежбите за зајакнување или други форми на обука се излишни, исто така ризикувате да се преоптоварите од едната страна или да се преоптоварите. Постојат важни мускулни групи кои се недоволно оспорени или тешко или воопшто не се под стрес при трчање. Ова често доведува до мускулна нерамнотежа што нè прави повеќе склони кон повреди. Другите спортови ја нудат потребната разновидност во секојдневниот тренинг, будат нова сила и мотивација и исто така координираат обука. Доколку обуката за трчање не може да се заврши од различни причини, нивото на кондиција може да се одржи подолг временски период преку алтернативни форми на тренинг.
Да одам на велосипедизам има голема корисна вредност за тркачите поради проширување на аеробниот потенцијал. Сепак, постои и ризик од повреди од падови или несреќи во сообраќајот. Ова е причината зошто секогаш треба да носите кацига и очила, исто како и нараквиците за возење.
Истражувањата покажаа дека интензивната обука за велосипедизам за тркачи може да помогне во подобрување на 10 км време на натпреварување за скоро 10 проценти, 5000 м перформанси за три проценти и 3000 м време за еден процент. Вредностите на максималниот капацитет за внесување кислород исто така може да се подобрат.
Со обука за велосипеди, програмата за обука се проширува за да вклучува интензивна единица без преоптоварување на мускулниот систем за поддршка. Мускулите на бутот се зајакнуваат, тренираат ментална цврстина и согоруваат дополнителни калории.
Обука за сила користењето тегови и опрема доведува до подобрување на економичноста на работењето од четири проценти, придружено со пониска срцева фреквенција на издржливост и значително зголемување на перформансите на растојанија од пет километри до маратони. Со обука за сила, можно е 20 процентно подобрување на издржливоста во опсегот на часовно темпо, како и зголемување на вредностите на издржливост при трчање со 1500м темпо до 10 проценти. Вежбањето со тегови спречува и повреди на мускулите и коските. Обука на кола, особено интензивна варијанта на обука за сила, особено добро ги комбинира ефектите на градење мускули и подобрување на срцето.
Тркачите првенствено треба да изберат вежби за јачина во кои отпорот се создава од нивната сопствена телесна тежина, на пример сквотови или качување по скали. Мускулните групи што се важни за трчање секогаш треба да се решат така што зголемувањето на силата директно им користи на перформансите на трчањето.
Фудбал е спорт со топка во кој фудбалер поминува во просек од девет до единаесет километри за време на натпревар, четири од нив џогираат, двајца со брзо темпо и 800 до 1000 метри во спринт; Покрај тоа, има два и пол километри пешачење и 600 метри движење наназад. Кога тркачите играат фудбал за промена, тие обично ги надминуваат овие просечни вредности со голема разлика.
Срцевиот ритам е во најголем дел од времето над 150 отчукувања во минута, а нивоата на лактат често се достигнуваат, како што се оние што ги постигнал тркач за време на натпревар на 10 км. Фудбалските специфични модели на движење ги активираат мускулните влакна што брзо се грчат, што е корисно за брзи тренинзи. Фудбалска игра со голем напор во трчање има ефект на многу обемна обука во интервал. Особено во адолесценцијата, фудбалот може да создаде важни основи за подоцнежна кариера во трчање: мускулната сила и брзината се обучуваат подеднакво. Дури и Дитер Бауман започна како фудбалер.
аеробик Како форма на музичка гимнастика правилно изведена, одлично кардиоваскуларно оптоварување. Ги зајакнува важните мускули, особено во областа на бутот и ја подобрува координацијата на движењата, што позитивно влијае на нашето чувство за трчање и нашите перформанси за трчање. Честопати запоставената работа на горниот дел од телото се изведува и со употреба на многу типични аеробни движења. Чекор аеробик може да дејствува како алтернативна обука за силата. Товарот што произлегува од постојано кревање на сопствената телесна тежина на едно ниво, автоматски обезбедува срцев тренинг во опсег од 80 до 85 проценти од максималниот ритам на срцето - совршена комбинација на аеробни тренинзи и вежби за јачина.
Аква џогирање е идеална алтернатива за обука во случај повредите да го оневозможат нормалното тренирање. Студија покажа дека инаку само спорадични и опуштени тркачи со шест недели аква џогирање успеале да ги одржат своите конкурентни перформанси сто проценти. Движењата на трчање се разбираат подобро со аква џогирање отколку со возење велосипед. Средната вода е идеално прилагодена за развој на флексибилност на движење, што пак спречува повреди. Недостаток на многу тркачи е недостатокот на мотивација, што предизвикува тие секогаш да стапнат на самото место. Како и да е, дури и спортисти од светска класа одат во вода за аква џогирање кога кршат замор. И ако го пробате без појас, нема да ви биде досадно.
Кај Одење, Кога одите брзо, се оптеретуваат истите големи мускулни групи како и при трчање, но со многу помал товар на компресија. Сличен број на калории како и со бавно трчање се трошат само со многу висок интензитет.
пливање го стимулира кардиоваскуларниот систем, но поради пловната моќ не ги достигнува вредностите на пулсот при трчање Тој е исклучително нежен за коските и зглобовите и ја промовира подвижноста и мускулната рамнотежа. Високите вредности на согорување на маснотии се постигнуваат само ако стилот на факторите, темпото и времетраењето на тренингот се точни. Недостаток: Во нормална работа со базен, честопати не е можно да се плива во скут во мир затоа што другите пливачи преминуваат.