Анаболична диета - губење на маснотии и добивка на мускул! Личен тренинг и совети за исхрана
Анаболната диета, честопати наречена кетогена диета, е помалку вистинска диета, како што е општо разбрана, и повеќе е трајна промена во исхраната. Принципот на оваа форма на исхрана е екстремна диета со малку хидрати.
Основата на оваа форма на исхрана е диетата Аткинс, која е „измислена“ од Роберт Аткинс. Важна разлика помеѓу Аткинс и анаболни диети е количината на јаглени хидрати што се јадат постојано и бројот на фази во кои се делат двете диети.
Додека диетата Аткинс е поделена на 4 фази во кои содржината на јаглени хидрати постојано се менува и прилагодува, анаболната диета е поделена на само 2 фази во кои количината на макронутриенти во основа останува иста.
Многу професионални спортисти и особено боди-билдери се потпираат на анаболичката диета за да изгубат непотребна масна маса и да дојдат во топ форма. Во меѓувреме, анаболната или кетогената диета се етаблира и во хоби-спортови и во областа на диети. Успесите како 20 килограми губење на тежината за 20 недели не се невообичаени, дури и ако не можат да бидат ветени.
Во следната статија ќе ви ги покажеме најважните аспекти на анаболната диета и ќе ја објасниме постапката.
Што прави
За да разберете за што станува збор за анаболна или кетогена диета, мора да разберете што се крие зад терминот „кетогена“. Кога некој вели дека се во кетогена состојба, тие не значат ништо друго освен дека нивното тело веќе не ја добива својата енергија од јаглени хидрати, туку од масни диети и протеини.
Телото влегува во оваа состојба, која се нарекува „кетоза“, со форма на исхрана која е многу малку со јаглени хидрати, како што е анаболната диета. Бидејќи на телото навистина му се потребни јаглени хидрати со цел да ги одржи виталните функции на телото, тој ги претвора мастите во таканаречени „јаглени хидрати за замена“ во случај на недостаток на јаглени хидрати. Затоа, луѓето се во состојба да ги претворат мастите во црниот дроб во кетонски тела и да ги користат како снабдувачи на енергија и како „јаглени хидрати за замена“.
Овој процес се нарекува кетоза!
Како што веќе е опишано, анаболната диета е поделена на две фази. Прво, имаме фаза во која се избегнуваат јаглехидратите, проследено со фаза во која се насочени јаглехидратите.
Во оваа фаза, јаглехидратите во голема мера се избегнуваат. Ако се користат различни извори, брзо ќе забележите дека некои зборуваат за максимум 20 грама јаглехидрати, а други за до 50 грама јаглени хидрати на ден.
Според ова, науката сè уште не е во целосна согласност за тоа колкава количина јаглехидрати организмот преминува во кетоза. Се чини дека ова зависи од видот на телото и неговите активности. Нашата јасна препорака е да не надминувате 20 грама јаглени хидрати на ден. Затоа, бидете на безбедна страна и не треба да имате проблеми со влегување во кетоза.
Без оглед на целта на калориите што ја следите, се применуваат следните дистрибуции на макронутриенти:
Јаглехидрати: 5%, не повеќе од 20 грама!
Маснотии: 60-70% од вкупните калории
Протеини: 30-40% од вкупните калории
Ако само што започнувате со анаболна диета, првата фаза трае до 4 недели. Некои (особено искусни спортисти во сила) ја скратуваат оваа фаза на само 5 дена пред да се префрлат во фаза два. Ако многу добро го познавате вашето тело и сте имале многу искуство со него, секако можете сами да го одредите времето. За нешто неискусни спортисти, сепак, треба да трае најмалку 2 недели. Првата фаза е соодветно проширена за не-спортисти. По одреден период на навикнување, често се случува една фаза да се користи 5-6 дена пред да се пресели во втора фаза за 1-2 дена. Ова е повторно многу индивидуално и секој мора да открие што работи најдобро за себе.
Општо правилна изјава за времетраењето на фазите не може да се даде!
Во таканаречената референтна фаза на анаболичната диета, се снабдуваат насочени јаглехидрати. Ова доведува до ослободување на инсулин, кој е веројатно најстариот анаболен (градежен) хормон во човечкото тело. Целта е затоа да се добие најголем можен излез на инсулин преку зголемена потрошувачка на јаглени хидрати со цел да се одржи што е можно повеќе мускулна маса за време на диетата.
Во зависност од изворот, можете да ја извршите фазата на полнење „чиста“ и „нечиста“.
При "чиста" имплементација, дистрибуцијата на хранливи материи е:
Јаглехидрати: 70% од вкупните калории
Маснотии: 10% од вкупните калории
Протеини: 20% од вкупните калории
Во случај на „нечиста“ имплементација, дистрибуцијата на хранливи материи е:
Јаглехидрати: 45-60% од вкупните калории
Маснотии: 30-40% од вкупните калории
Протеини: 10-15% од вкупните калории
Дали ќе вчитате „чисто“ или „нечисто“, зависи од вас. Исто така, без разлика дали вметнувате еден или два референтни дена. Ако се чувствувате надуени и сити по изречениот ден, оставете го тоа на еден. Најдобрата идеја, сепак, е едноставно да ги тестирате и двата пати во подолг временски период. Потоа ќе добиете чувство за тоа што работи, а што не.
Предноста на „чистиот“ полнеж е што масните наслаги можат да се избегнат благодарение на многу малата содржина на маснотии и екстремно високата содржина на јаглени хидрати. Оваа имплементација се препорачува за амбициозно слободно време и секако професионални спортисти.
„Валканата“ имплементација нуди две предности. Прво, продолжувате да му давате на вашето тело доволно маснотии за да создадете кетонски тела, и тоа е добро за вашата глава. Диетите честопати се многу тешки. Особено со строгите форми на исхрана како што е анаболната диета, во која изборот на храна е многу ограничен, помага да се истрае знаејќи дека може да се постави „гурмански ден“ во следните 5-6 дена.
Во суштина, нема потреба да се придржувате до точното ограничување на калориите на одреден ден. Сепак, треба да се забележи дека денот или двата дена не треба да ескалираат. Ако трошите значително повеќе калории отколку што ви требаат за време на реферираниот, вие исто така уништувате одреден дел од заштедата на калории од фазата 1. Значи, вие се ограбувате од платите.
во анаболна диета
Во основа, тешко дека има никакви разлики помеѓу обуката во структурата или во исхраната. Ова е независно од кој тип на диета ќе изберете. Со анаболна диета, ова е во основа исто како и со другите диети. Само за време на преминот од фазата на полнење назад кон повлекување на јаглени хидрати, има смисла да се прилагоди тренингот малку со цел да се вратиме во метаболизмот на мастите што е можно побрзо.
Да претпоставиме дека наплаќате во сабота. Со цел брзо да се вратиме во кетоза, треба да следува тежок и интензивен тренинг за нозе во недела наутро. Треба да бидете во можност да го направите ова добро поради јаглехидратите кои сè уште се присутни. Обуката се заклучува со единица за кадио од 30-45 минути. Крстот тренер е идеален тука. Ако е можно, треба да направите друга кардио единица на степерот наредниот понеделник наутро. Оваа единица исто така треба да биде 30-45 минути. Потоа следи интензивен тренинг на горниот дел од телото во понеделник навечер, во кој треба да се фокусирате на поголемите мускулни групи како што се грбот и градите.
Ако имате можност да го направите овој тренинг, барем треба да се вратите во режимот на согорување на маснотиите побрзо отколку без тренингот. Забележете, сепак, дека сите кардио тренинзи не се исти. За да постигнете успех, мора малку да се измачувате. Пулсот треба да биде најмалку 130 отчукувања за целото времетраење (оваа вредност е секако и индивидуална). За време на мојот кардио тренинг, се грижам пулсот никогаш да не падне под 150 отчукувања во минута. Тоа секако е исцрпувачко, но успесите не можат да се негираат.
за анаболна диета
Храната во анаболната диета се менува за време на фазите на празнење и полнење.
Во Фаза на испуштање целата храна има малку јаглени хидрати и идеално богата со маснотии и протеини. Тука имам список за храна со храна што можете да јадете.
Овошје: Зеленчук од авокадо: Зелен зеленчук како зелена салата, краставица, брокула, грав, спанаќ, кеale и печурки и домати
Месо: Можни се сите видови месо. Бидете сигурни дека тие немаат маринада или маринада со малку јаглени хидрати. Тука се дозволени и сланина за појадок и колбаси.
Риба: Сите вообичаени видови риби. Преферирана е риба со многу маснотии, како што е лососот.
Ореви и јадра: бадеми, ленено семе, ореви, чиа семе, семки од тиква
Масла и масти: кокосово масло, масло од орев, ленено масло, маслиново масло
Други: сирење, кварк со многу маснотии, јајца
Во оваа фаза е важно да се внимава на односот на заситени и незаситени масни киселини. За повеќе информации, проверете ја оваа објава „Дебели - основите“
Во Фаза на полнење од друга страна, треба да се избегнува храна со многу маснотии.
Овошје: Сè освен авокадото
Зеленчук: нема ограничувања
Месо: Посно месо како пилешко, мисирка, говедско или дивеч
Риба: Риба со малку маснотии, како што се салата, платика, ракчиња или туна
Ореви и јадра: Треба да ги избегнувате, особено во продавницата „чиста“
Масла: Треба да го избегнувате тоа, особено во „чистата“ продавница
Други: леб, ориз, тестенини, компири
за анаболна диета
Во анаболната диета, како и во која било друга форма на исхрана, не е задолжителен ниту еден додаток во исхраната. Сепак, секако има некои или други средства што можат да го забрзаат процесот и да го зголемат неговиот успех.
Еве список на можни додатоци во исхраната за време на анаболната диета:
Бидејќи потрошувачката на овошје и зеленчук е строго ограничена во анаболната диета, треба да се избере соодветна Додаток на витамини користете за одржување на рамнотежата на витамини и за да му дадете на организмот потребните витамини.
Продолжува со Масти од МЦТ. Посебното нешто кај МКТ е тоа што не го одложува празнењето на желудникот, дека се вари брзо и затоа може брзо да се испушти во крвотокот. Тие се достапни на телото скоро толку брзо како јаглехидратите, што може да значи дополнително зајакнување на енергијата. Повеќе информации за Масти од МЦТ има ли „маснотии - основите“
Капсули омега 3 од рибино масло имаат многу позитивни квалитети. На пример, тие имаат антиинфламаторно дејство и позитивно влијаат на срцевата активност. За анаболна диета, тоа се Капсули омега 3 од рибино масло препорачано, бидејќи е важно да се внимава на односот на заситени и незаситени масни киселини. Поради големата потрошувачка на месо, заситените масни киселини брзо се зголемуваат. Тие помагаат да се балансира врската Капсули омега 3 од рибино масло.
Протеински прав обично не е потребно за време на анаболната диета. Меѓутоа, ако имате проблеми со исполнување на вашите протеински побарувања и покрај многу месо и риба, секако можете да го направите ова со добар протеин од сурутка или изолат од сурутка. Треба да се напомене дека изолатот често има помала содржина на јаглени хидрати.
Мал совет: со Протеински прав исто така можете да печете прекрасно во анаболичната диета.
Поради поголема чувствителност на инсулин, Креатин подобро се апсорбираат од клеточната мембрана отколку со другите форми на исхрана. Особено во фазата на полнење, телото или клеточната мембрана се многу рецептивни заради многу високиот инсулин. Зголемена доза на дес Креатин затоа има смисла на 1-2 дена за полнење. Препорачуваме 5-10 грама во фаза на истовар и 25-30 грама во деновите на утовар. Со цел да се обезбеди за време на фазата на испуштање дека Креатин Кога ќе пристигне во ќелијата, натриумот треба да се снабдува како гласничка супстанција. Природната гласничка супстанција, инсулин, не е достапна тука.
диетата
Помалку глад/желби
Првата и можеби најважната предност на оваа диета е тоа што не сте гладни. Во многу форми на диета, редовно се случува да се појават напади на глад. Поради големата потрошувачка на маснотии и протеини, ова во голема мера се избегнува за време на анаболната диета. Тоа е затоа што диетата со многу маснотии го забавува процесот на варење и со тоа се забавува и обновеното чувство на глад.
Ниту една маст не се складира во анаболната диета
Оваа предност треба да се гледа покритично. Вистина е дека за време на кетоза мастите главно се користат како снабдувачи на енергија наместо јаглехидрати и затоа не може да се одржи складирање. Сепак, како што е опишано погоре, дефицитот на калории сè уште се смета. Кој троши премногу маснотии, нема да може да спречи складирање на маснотии дури и во анаболна диета.
Анаболната диета може да помогне при болести
Анаболната диета може да помогне во ублажување на симптомите на епилепсија и некои метаболички нарушувања. Ова е причината зошто некои лекари ја користат оваа форма на исхрана за лекување на своите пациенти.
Друг добар пример за здравствените придобивки од анаболната диета се ескимите. Поради достапната храна во нивното живеалиште, тие обично имаат диета со многу малку јаглени хидрати. Според повеќе извештаи, Ескимите се генерално многу здрави, имаат многу ниски стапки на срцеви заболувања и имаат долг животен век.
Понатаму, анаболната диета може да заштити од стрес, замор и депресија, како и да обезбеди ослободување од некои гастроинтестинални проблеми.