Анаболна диета - Циклична кетогена диета - за оние кои не сакаат да го решат својот ум - Портал за кетоза
Останувајќи сити подолго, помалку воспаленија во телото, повеќе енергија ... можните придобивки од кетогената диета се широко дискутирани на овој блог. Но, секој што некогаш пробал спринт во кетоза, ќе признае дека тренингот со ниски хидрати не е толку лесен.
Ова набудување е потврдено и неколку пати во различни студии. Цикличната кетогена диета или "анаболна диета" е специјално развиена за да се комбинираат придобивките од кетогената диета со придобивките од диетата со висока содржина на јаглени хидрати.
Како што е забележано, анаболната диета е во основа специфична форма на кетогена диета. Сепак, кетозата не се одржува постојано како во класичната кетогена диета. Наместо тоа, диетата е поделена на две фази. Првата фаза се состои од нормална, кетогена диета и трае 5-6 дена. После тоа, големи количини јаглени хидрати се консумираат 1-2 дена ("јаглени хидрати"). Поради оваа поделба во различни фази, анаболната диета е позната и како „циклична кетогена диета“. Во принцип, циклус исто така може да се испланира неколку дена подолго или пократко од 7 дена. Сепак, циклусите од една недела се многу популарни затоа што им овозможуваат на спортистите да се „опорават од диетата“ за време на викендите.
Идејата зад цикличната кетогена диета не е нова. Особено спортистите на издржливост го користат овој принцип со години со цел да ги подобрат своите перформанси. За таа цел, мускулниот гликоген прво се распаѓа во текот на кетогената фаза, а потоа се надополнува со оптоварувањето со јаглехидрати. За да се испразнат резервите на гликоген, неопходна е добро планирана и обемна обука.
Во продолжение ќе разгледаме пример за неделен циклус во кој јадеме кетогена диета 6 дена и планираме само 1 ден јаглени хидрати.
Структура за обука за циклична кетогена диета
Со оваа класична структура, вашиот план за обука би изгледал вака (пример план за обука!):
Веслање на кабелот
Издлабете тело со шупливо тело 2x 45 секунди
Поддршка на страничната подлактица 2 × 45 сек
На прв поглед, можеби ви изгледа глупаво што тренинзите еден и два се во последователни денови и дека следниот тренинг се одржува само во сабота. Причината за ова е што на почетокот на неделата, резервите на гликоген треба да се испразнат до тој степен што ќе се гарантира максимално согорување на маснотии, истовремено задржувајќи го мускулот. Само малку пред почетокот на оптоварувањето со јаглехидрати, во нашиот случај во сабота, треба да се испразнат складиштата на гликоген во целост.
Екскурс: ниво на гликоген
За да ја прилагодите цикличната кетогена диета според вашите индивидуални цели, неопходна е кратка екскурзија во биохемија, бидејќи колку треба да биде вашиот волумен на обука зависи од тоа колку гликоген имате зачувано во вашите мускули. Гликозата обезбедена во мускулните клетки на скелетните мускули се нарекува мускулен гликоген. Мускулниот гликоген е најважната резерва на енергија за работа на мускулите.
Мускулниот гликоген се мери во милимоли/килограм. Нормалниот потрошувач има ниво на гликоген од околу 80-100 mmol/kg. Активните луѓе складираат повеќе гликоген, околу 110-130 mmol/kg. Со кетогена диета, со аеробно вежбање, мускулниот гликоген паѓа на околу 70 mmol/kg.
Согорувањето на маснотиите е најголемо во оваа област. Ако мускулниот гликоген падне под 40 mmol/kg, атлетските перформанси се нарушуваат и телото сè повеќе гори протеини (вклучително и мускулни протеини!). Над 25 mmol/kg може да претпоставите апсолутно исцрпување на мускулите.
Треба да се намени вредност помеѓу 40 mmol/kg и 25 mmol/kg со цел да се испразни резервите на гликоген. Ако останете над 40 mmol/kg, вашите резерви на гликоген не се исцрпени целосно и оптоварувањето со јаглехидрати не само што ќе го надополни вашиот мускулен гликоген, туку и гликогенот на црниот дроб. Ова ве ризикува да се здебелите. Ако ги испразните резервите на гликоген на помалку од 25 mmol/kg, ензимите кои се неопходни за синтеза на гликоген може да бидат оштетени.
Волумен на обука
Иако има само неколку студии за ова, грубо може да се пресмета потрошувачката на гликоген за вежбање со сила. Под претпоставка дека тренирате со 70% од вашата максимална тежина, се користат околу 1,3 mmol/kg по повторување.
Со цел да се намали целосното складирање на гликоген (120 mmol/kg) во првите два тренинга до целта 70 mmol/kg по 24-часовно оптоварување со јаглехидрати, треба да испразните 50 mmol/kg од мускулниот гликоген.
50 mmol/kg поделено со 1,3 mmol/kg одговара на околу 39 повторувања, т.е. 4 комплети со 10 повторувања по дел од телото.
Волуменот на последната тренинг сесија во саботата може да се пресмета на ист начин. Вашата цел тука е да го намалите складирањето на гликоген од 70 mmol/kg за околу 35 mmol/kg за да станете под насочените 40 mmol/kg.
35 mmol/kg поделено со 1,3 mmol/kg одговара на околу 27 повторувања или 2-3 сета со 10-12 повторувања по дел од телото.
Горенаведениот пример за план за обука е креиран врз основа на оваа пресметка.
Ако закажете оптоварување со јаглехидрати, може да претпоставите дека имате повеќе зачувано мускулен гликоген. За оптоварување со јаглехидрати од 36 часа, тоа е приближно 150 mmol/kg, за 48 часа е околу 180 mmol/kg. Соодветно на тоа, ќе мора да го зголемите обемот на обука за да ги исцрпите резервите на гликоген.
Би сакал да забележам дека иако тука се дадени броеви, не постои рецепт за апсолутно точна обука. Бидејќи секој спортист има различна позадина за обука и „работи“ поинаку и бидејќи количината на зачуван гликоген зависи и од вашата сопствена мускулна маса и од времетраењето на претходното оптоварување со јаглехидрати или од индивидуалната диета воопшто, треба да ја пронајдете оптималната структура за себе.
Ова е причината зошто, како што често се случува, кога станува збор за обука за фино подесување и исхрана: обидот е поважен од студирањето!
Макронутриенти за циклична кетогена диета
На Калории Како и со секоја диета, треба да се избере според целта. Како водич, можете да ги следите вообичаените проценки за потрошувачката на енергија:
Градење на мускулите: 32ккал/кг телесна тежина
Губење на маснотии: 20-24/кг телесна тежина
До Макроелементи за кетогена фаза можете да го користите кето калкулаторот на оваа страница (ЛИНК). Кога користите калкулатор, треба да внимавате да не го држите внесот на протеини под 1,75 g/kg телесна тежина.
За оптоварувањето со јаглехидрати внесот на јаглени хидрати треба да се зголеми на 10g/kg чиста маса во текот на првите 24 часа. Правилото за распаѓање на макроелементите е 70% јаглени хидрати, 15% маснотии, 15% протеини.
Некои спортисти користат јаглени хидрати за да се опорават од исхраната и затоа се воздржуваат од броење на нивните макроа. Бодибилдерите како Арнолд Шварценгер беа во можност да постигнат многу добри резултати со овој пристап. За перфекционисти или оние кои не се обдарени со добри гени, пресметувањето на макроелементите за оптоварувањето со јаглехидрати се препорачува.
Внес на јаглени хидрати за време на оптоварување со јаглени хидрати
За оптимална синтеза на гликоген, оптоварувањето со јаглехидрати треба да започне веднаш по тренингот, покрај јаглехидратите, да се консумираат протеини. Овошните сокови и протеините од сурутка се особено погодни за ова.
Еве список на препорачани протеини од сурутка:
Како по правило, треба да процените 1,5гр јаглени хидрати/кг чиста маса и 0,75гр протеин/кг чиста маса.
(Патем, врските за производи споменати погоре се придружни врски. Што значи тоа? Тоа значи дека кога купувате производи преку една од овие врски, ние, порталот кетоза, добиваме мал придонес. Цените на производите секогаш остануваат исти за вас го поддржуваме порталот за кетоза, кој ни овозможува да објавуваме понатамошни написи за кетогената диета, ниско-јаглени хидрати и LCHF. Вложуваме многу напор во изборот на производи соодветни на кето. Ние самите би ги купиле препорачаните производи (или веќе ги имаме). Се надеваме затоа што можеме да ве ослободиме од некои проблеми со вашето купување.)
Крајна линија на цикличната кетогена диета
Иако овој напис дава само преглед на принципот на анаболна/циклична кетогена диета, тој сепак покажува доволно јасно дека оваа диета мора да биде добро испланирана доколку се постигнат задоволителни резултати. Бидејќи не само планирањето, туку и спроведувањето на диетата трае многу време и ментална сила, тоа е само делумно погодно за секојдневниот живот. Покрај тоа, бидејќи нема долгорочни студии, анаболната диета треба да се спроведува само за да се постигне одредена цел (на пр. Процент на телесни масти). Затоа не доаѓа предвид како постојан облик на исхрана. Нормална кетогена диета или диета во која наизменично се јавуваат јаглени хидрати и малку хидрати, но во која не е наменета никаква кетоза, би било подобро прилагодено за ова.
Понатаму, секој што размислува за анаболна диета за да ги постигне своите цели треба да се запраша дали е доволно напреднат во однос на обуката дека анаболната диета навистина вреди. Бидејќи обуката за испразнување на резервите на гликоген е многу напорна и главната цел на анаболната диета е исто така да се одржат атлетски перформанси со истовремено губење на маснотии, диетата е корисна само за напредни спортисти. За почетници на тренинг со тегови и луѓе, но исто така и вредни посетители во теретана кои сакаат само да ги намалат телесните масти, друга форма на исхрана е веројатно поефикасна.
Истото важи и за спортистите и бодибилдерите кои моментално се во фаза на рефус. Иако постојат сведоштва од спортисти кои успешно ја користеле анаболната диета за градење мускули, достапни се само неколку студии. Ако сметате дека структурата на анаболната диета, ако продолжите како што е опишано погоре, поставува тесни ограничувања на волуменот на обука, може да претпоставите дека постојат поефикасни начини за градење мускулна маса, дури и без да имате извршено мета-анализа на сите студии на оваа тема.