Анаболна диета - градење мускули при истовремено губење на маснотии
Анаболната диета е развиена во 80-тите години од страна на канадскиот спортски научник, лекар и атлетичар за сила, Др. Мауро Ди Пасквале се развиваше. Основа за анаболна диета беше диетата со ниски хидрати објавена од Роберт Аткинс во 1970-тите, сега позната како диета Аткинс.
Зошто анаболна диета?
Анаболната (анаболна = "градење") диета ветува градење мускули со истовремено губење на маснотии. Таа ја следи целта за одржување или зголемување на пресекот на мускулите и истовремено масовно согорување на зачуваните маснотии од складиштата на телото. Поради оваа причина, таа е особено популарна кај бодибилдерите и фитнес-спортистите.
Како работи анаболната диета
Внесувањето храна во анаболната диета се состои главно од протеини и масти. Внесувањето на јаглени хидрати се намалува до тој степен што телото е принудено да ја добие својата енергија од сопствените резерви на маснотии и од испорачаните масти, наместо да ги користи јаглехидратите како снабдувач на енергија. Бидејќи едноставните шеќери во јаглехидратите можат полесно да се разложат од мастите, првично може да се појави желба за храна, бидејќи телото посакува јаглехидрати како брз извор на енергија.
Сепак, количината на јаглени хидрати консумирана дневно не треба да надминува 20-30 грама на ден со цел да се обезбеди ефикасност на анаболната диета.
Чекор 1 од анаболната диета
Ако правите без јаглехидрати, добиениот недостаток на јаглени хидрати е придружена со празнење на резервите на енергија во клетките на црниот дроб и мускулите. Како по правило, резервите на јаглени хидрати во мускулите на возрасно лице се ограничени на 250-400 грама (во зависност од индивидуалната мускулна маса) и на 100-150 грама во црниот дроб.
Веднаш штом ќе се исцрпат резервите на јаглени хидрати, телото мора да ја добие својата енергија од сопствените резерви на масти. Ова првично може да доведе до чувство на замор. Телото прво треба да се прилагоди на согорувањето на масните резерви наместо јаглехидратите.
Најлесен начин да се визуелизира ова е да се видат јаглехидратите како запалива хартија, додека мастите може да се видат како огревно дрво. Очигледно е дека е потребна помалку енергија за да се „запали“ хартијата отколку да се запали парче дрво.Слично е со согорувањето на јаглехидрати, што создава „пламен“, а со тоа и голема количина за кратко време се ослободува енергија. Парчињата дрво, односно маснотиите, од друга страна, полека горат и со тоа континуирано даваат енергија.
Чекор 2 од анаболната диета
По фаза на аклиматизација од 3-6 дена, телото реагира на променетото однесување во исхраната. Ова оди рака под рака со промена во обезбедувањето енергија. Метаболизмот се става во траен процес на согорување на маснотиите - т.н. кетоза. Недостатокот на јаглехидрати треба да се компензира со зголемениот внес на протеини и масти. Ова му обезбедува на телото енергија што му е потребна за одржување на виталните функции на телото и работата на мускулите. Апсорпцијата на мастите игра важна улога овде со цел да му се сигнализира на телото дека трајно се снабдува со доволни надворешни извори на маснотии. Само тогаш тој е подготвен да се „откаже“ од сопствените масни наслаги и да ги согорува. Во исто време, голема потрошувачка на протеини е важна за да се спротивстави на согорувањето на сопствениот протеин на организмот за производство на енергија.
Внесот на маснотии треба да биде околу 60%, внесот на протеини околу 35% и внесот на јаглени хидрати само максимум 5% од количината на потрошена енергија дневно.
Примери на храна со висока содржина на маснотии и/или протеини, како и мала густина на јаглени хидрати се:
Говедско, свинско, риба, мортадела, филе од гради пилешко и мисирка, пченкарно говедско месо, авокадо, бразилски ореви, ленено семе, јајца, крем сирење, бадеми, Едам, Гауда, моцарела, тофу, ф'стаци, лустери, печурки, кикирики и бор ореви.
Следната храна има генерално ниска калорија и мала густина на јаглени хидрати:
Зелена салата, зелена салата, целер, спанаќ, модар патлиџан, краставица, кисела зелка, тиквички, ротквици, кромид, млад кромид, аспарагус, домати, малини, караница, капини, папаја, лимета, лимон и лубеница.
Овој вид на исхрана се следи на анаболната диета 5-6 дена.
Ова создава неколку биолошки предности во метаболизмот, за што ќе разговараме подетално подоцна.
Чекор 3 од анаболната диета
Во вториот дел од диетата, ја менувате дистрибуцијата на хранливи материи во дневната храна на таков начин што сега го снабдувате организмот со многу јаглени хидрати ("реферирана" фаза). Ова драстично зголемување на снабдувањето со јаглени хидрати предизвикува зголемено ослободување на инсулин во телото и мускулите стануваат обилни се снабдува со хранливи материи. Ова предизвикува зголемен волумен на мускулни клетки и ги промовира процесите на раст на мускулите. Овој метаболички процес сега е големо оптоварување на стресот за телото, кое се прилагоди на мал внес на јаглени хидрати. На ова реагира со зголемено производство на хормони за раст, што е Хормоните за раст сега се обидуваат да се спротивстават на драстичното зголемување на нивото на шеќер во крвта и да ја намалат секрецијата на инсулин.
Оваа диета со висока содржина на јаглени хидрати се следи само 1-2 дена со цел да се спречи прекумерното ослободување на инсулин и придружното складирање на маснотии во телесното ткиво. Внесот на јаглени хидрати е зголемен на 45-60%, додека внесот на протеини треба да биде 10-15%, а внесот на маснотии 30-40% од вкупната дневна количина на енергија.
Потоа се враќате на првиот дел од фазата на диета во следните 5-6 дена. Оваа промена се повторува во истиот ритам. Нивото на хормонот е зголемено и во нутриционистичките фази на исхраната и се стимулира метаболизмот. Колку дена ќе се придржувате до индивидуалните фази на диета, секако зависи од вас. Треба да се внимава да се најде оптимално решение за вас, бидејќи не секој метаболизам реагира подеднакво брзо, секој има различни основни барања и е во различна секојдневна ситуација. Сепак, силно се препорачува да не ја следите диетата богата со јаглени хидрати повеќе од 2 дена истовремено. Исто така, треба да се избегнуваат јаглехидрати со краток ланец, во форма на слатки, слатки пијалоци, трпезен шеќер или бел леб. Јаглехидратите со долг ланец, како што се оние што се наоѓаат во ориз, компири, тестенини од цело зрно и овесна каша, се препорачуваат, бидејќи тие не предизвикуваат толку многу ниво на инсулин. За возврат го одржува стабилно нивото на шеќер во крвта и истовремено го снабдува организмот со вредни хранливи материи.
Предности на анаболната диета
Во прилог на постојаното согорување на маснотиите, анаболната диета има и други предности во споредба со другите диети.
Ослободување на анаболни (анаболни) хормони
Поради силното намалување на јаглехидратите и придружното празнење на резервите на јаглени хидрати, резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб се исцрпени. Како резултат, нивото на шеќер во крвта опаѓа и катаболните (деградирачки) хормони ги произведува панкреасот. Првично, мастите и мускулните протеини се согоруваат како енергија. Меѓутоа, кога телото се навикнува на диета со малку јаглени хидрати, хормоните за раст се произведуваат како одговор на катаболните хормони, кои го инхибираат распаѓањето на мускулите. Бидејќи телото (а особено мозокот) зависи од гликозата, хормоните за раст осигуруваат дека мастите во телото се распаѓаат во глукоза (едноставни шеќери) во црниот дроб - ова промовира метаболна активност и распаѓање на маснотиите. Крвта потоа ја транспортира произведената гликоза до соодветните органи (бубрег, срце, мозок и мускулно-скелетен систем).
Ова го стабилизира нивото на шеќер во крвта и го стимулира производството на инсулин во телото. Инсулинот пак ја стимулира синтезата на протеините во мускулите.
Продавниците за јаглени хидрати се надополнуваат во следната фаза и ослободувањето на инсулин се стимулира од голема количина јаглехидрати, но без да се формираат сопствените масти на организмот, затоа што по кратко време ќе се вратите во првата фаза на диетата и внесот на јаглени хидрати е значително намален.
Анти-катаболен ефект
Со преминот на телото во состојба на согорување на маснотиите, хормонот за раст, тестостеронот и нивото на инсулин во телото се зголемуваат и стабилизираат доколку има доволно внесување маснотии. Организмот ги користи сопствените и испорачаните масти на организмот директно како снабдувач на енергија, наместо да го разградува мускулното ткиво на телото за да обезбеди енергија.
Со инхибиција на катаболните метаболички процеси, во голема мера се спречува метаболизмот на мускулното ткиво на сопственото тело. Зголемената потрошувачка на протеини обезбедува постојано снабдување со протеини.
Зголемување на резервите на јаглени хидрати во мускулите
Со тоа што не добивате доволно јаглехидрати во првата фаза на диета, еден му сигнализира на телото дека има само неколку јаглени хидрати на располагање. Така што тој сè уште е во состојба да ги одржува виталните метаболички процеси на неговиот организам и снабдувањето со хранливи материи за неговиот мозок и да ги обезбеди неговите внатрешни органи и мускулно-скелетниот систем, тој ги разградува мастите во гликоза за да обезбеди енергија.
Кога тогаш ќе дојде втората фаза од диетата и имате многу големи количини јаглехидрати на располагање, телото се обидува да складира што е можно повеќе од нив во мускулите за да биде „подготвено“ за уште еден период со малку јаглени хидрати.Ова им овозможува на резервите на гликоген да навлезат во Мускулите се зголемуваат на над 500 грама, што ги подобрува перформансите на издржливост на силата.
Стабилизација на нивото на шеќер во крвта
Бидејќи јаглехидратите со краток ланец (во форма на шеќер) се избегнуваат во анаболната диета, нема нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта дури и после јадење. Повеќето луѓе се запознаени со чувството на замор после голем оброк. Ова оди рака под рака со брзото зголемување на нивото на шеќер во крвта како резултат на големиот внес на јаглени хидрати. Како последица на тоа, телото ослободува инсулин со цел да ги мобилизира распаднатите молекули на шеќер во јаглехидратите и да ги транспортира до клетките на мускулите и црниот дроб. После тоа, нивото на шеќер во крвта повторно брзо паѓа и се уморувате. Со анаболна диета, од друга страна, телото има можност рамномерно да го одржува нивото на шеќер во крвта на соодветно ниво. Затоа, останува постојан. По одреден период на навикнување на тоа, може да се чувствувате значително подобри следејќи ја анаболната диета.
Потенцијални недостатоци на анаболната диета
Анаболната диета се препорачува само за здрави луѓе, бидејќи дијабетичарите или лицата со други метаболички болести може да не можат или не можат да ја следат препорачаната диета.
Поради посложеното разградување на мастите наместо јаглехидратите, може да се појави зголемен замор и слабост, особено во почетната фаза.
Зголемениот внес на масти може да биде поврзан со дигестивни проблеми, бидејќи испорачаната густина на хранливите материи е многу голема. Сепак, ова обично може да се класифицира како безопасно и нормално се смирува со појава на кетоза (согорување на маснотии за енергија).
Уреата е краен производ на метаболизмот на протеините. Ова повеќе не може да се користи од човечкиот организам и се излачува преку бубрезите. Поради зголемениот внес на протеини, бубрезите исто така мораат да имаат подобри резултати. Ако функцијата на бубрезите е оштетена, протеините треба да се консумираат со претпазливост за да се спротивстави на постојаното преоптоварување на бубрезите.
Чувството на глад и зголеменото ниво на хормон кај некои луѓе можат да доведат до лошо расположение. Анаболната диета бара високо ниво на дисциплина и упорност. Промени во расположението поради повлекување на јаглени хидрати може да се појават особено на почетокот на диетата или по „реферираната“ фаза.
Треба да бидете свесни дека грешките (т.е. зголемениот внес на јаглени хидрати во текот на првата фаза) се казнуваат веднаш. Ова создава зголемено ниво на инсулин, што, заедно со голема потрошувачка на маснотии и протеини, во голема мера промовира таложење на маснотии.
Заклучок
Анаболната диета е особено погодна за луѓе кои имаат прилично бавен метаболизам. Наизменичноста на фазите со малку јаглени хидрати и јаглени хидрати првенствено го стимулира метаболизмот. Во исто време, нивото на шеќер во крвта останува константно, додека чистото мускулно ткиво е во голема мера зачувано и може да се забележи загуба на маснотии. Второ, различните фази внесуваат разновидност во исхраната и не прават да изгледа монотоно на долг рок. Тука, новата мотивација може да се „напори“ во „судиската“ фаза.
Дајте му на телото неколку недели да се навикне да види како реагира. Првата недела има тенденција да биде најтешката фаза; откако ќе ја преживеете, ништо не стои на патот за успешна диета.