Анаболна диета, кетогена диета; Ко Колку е ефикасна ниската хидрати
Анаболна диета. Екстремната диета со ниски хидрати е достапна во различни варијанти: на пр. Кетогена диета, метаболна диета или диета Аткинс.
Анаболната диета ветува брзо губење на маснотии во рекордно време, додека истовремено одржува или гради мускули.
Можеби веќе сте се запрашале како бодибилдерите или фитнес моделите успеваат да дојдат до оваа неверојатна дефиниција, онаа со процент на телесни масти во едноцифрен процентен опсег?
Па, има многу диети таму кои работат прекрасно во теорија. Ме прашаа за овие видови на исхрана неколку пати во тренингот:
- Како и зошто работи кетогената диета?
- Кои се нивните предности и недостатоци?
- И колку навистина се практични овие типови диети со ниски хидрати?
Диета која бара толку многу волја што само професионалните бодибилдери и конкурентни спортисти можат да ја одржат неколку недели со железна дисциплина и да внимаваат на нивното следно натпреварување, исто така, треба да се задржи од оваа целна група.
Во оваа статија ќе ги добиете одговорите на овие прашања од моја перспектива.
Анаболична диета, Аткинс и Ко: Која е диетата со кетогени?
Кетогената диета е екстремна форма на исхрана што спаѓа во категоријата „Диета со ниски хидрати“.
Идејата е дека вашето тело полека, но сигурно ги ограбува своите резерви на гликоген од мускулите и црниот дроб кога ќе престане да снабдува јаглехидрати, а потоа нема друг избор освен да добие енергија од маснотии.
Кетогена диета # 1 - вака вашето тело ја добива својата енергија при кетоза
Се сеќаваме: Во мојата статија за човекот со чекан, ги опишав двата начина на кои нашето тело може да добие енергија ...
1. Снабдување со енергија од гликоген
Вашето тело влегува во продавници за гликоген - гликогенот е посебна форма на јаглени хидрати што нашето тело го прави од јаглехидратите што ги снабдуваме. Ако има вишок на гликоген, тој не се согорува, туку се чува во гликогенските резерви на мускулите. Ако продавниците се веќе полни, гликогенот се претвора во маснотии и се чува на овој начин „за лоши времиња“.
2. Снабдување со енергија од маснотии
Вашето тело работи на „маснотии“ преку таканаречениот метаболизам на маснотиите. Но, бидејќи согорувањето на маснотиите чини повеќе енергија отколку согорувањето на гликоген, вашето тело ќе согорува маснотии само во поголеми размери кога треба - т.е. кога неговиот гликоген е при крај.
Па, како функционира анаболната диета и нејзините сестри?
Кетогена диета # 2 - како работи
Зошто анаболната диета работи толку ефикасно, брзо е објаснето: Јадете скоро без јаглехидрати, почекајте додека не се исцрпат продавниците за јаглени хидрати и вашето тело согорува маснотии во големи размери.
Како што споменавме порано, постојат неколку варијанти на кетогена диета. Еве двајца истакнати претставници.
1. Диетата на Аткинс
Најпозната е диетата Аткинс.
Тука можете да јадете храна богата со протеини и маснотии, колку што сакате, но скоро и да немате јаглехидрати. Добро е под 100 g јаглени хидрати на ден - тоа е скоро ништо.
Повеќето зелени зеленчуци како зелена салата или спанаќ се во ред, но јадете банана и веќе сте над границата на јаглени хидрати во текот на денот и вашето тело повеќе не е само со маснотии.
2. Анаболична диета
Друга варијанта е анаболната диета, која често се користи во боди-билдинг и спортски фитнес.
Тука диетата работи 5-6 дена како диетата Аткинс, по што вметнувате 1-2 таканаречени „денови на вчитување“ во кои јадете многу јаглехидрати со цел да ги наполните резервите на гликоген.
Поради „денот на вчитување“, овој вид диета се нарекува и цик-цак диета.
Кетогена диета # 3 - што се кетони?
Кога вашето тело веќе нема гликоген за да генерира енергија, маснотиите се претвораат во црниот дроб во таканаречени „кетони“ или „кетонски тела“, кои потоа ја добиваат истата функција како гликогенот.
Кетоните може да се детектираат во урината и во воздухот што го дишеме, а потоа мириса слатко.
Патем, овој метаболички процес се нарекува и кетоза.
Диети со малку јаглехидрати, кетогени и анаболни диети: Која храна е дозволена?
Анаболната диета и нејзините сестри со малку јаглени хидрати се во основа едноставни: Сè што нема скоро никакви јаглехидрати е дозволено.
Бази на податоци за хранлива вредност, апликации како што се CaloryGuard или други варијанти на дневник за храна преку Интернет, ќе ви помогнат да процените.
Неколку примери, ве молам?
Јајца, месо, риба, ореви и некои сирења се во ред!
Сè со шеќер, овошје, млеко, производи од жито, ориз, тестенини, мешунки и повеќето зеленчуци се богати со јаглени хидрати и затоа табу (зеленчукот е граничен случај).
Ако ја следите малку „либералната“ варијанта со малку јаглени хидрати што дозволува 150-200 гр јаглехидрати на ден, парче овошје и поголем дел од зеленчукот (со исклучок на компирот) се уште се прифатливи.
Со кетогена диета, мора да бидете внимателни и да не јадете премногу протеини. Вашето тело го претвора вишокот протеини во шеќер во процес наречен глуконеогенеза.
Дури и ако глуконеогенезата е многу неефикасна - многу енергија се губи во форма на топлина - тоа може да значи дека снабдувањето со енергија се случува повторно делумно преку шеќер.
Анаболна диета и копродукции: предности и недостатоци
Дефинитивно предност - кога станува збор за губење на маснотии - е тоа што самата телесна гласничка инсулин се ослободува помалку силно во диета со малку јаглени хидрати, што го попречува новото складирање на маснотии и го забрзува губењето маснотии.
Во принцип, импресивни загуби на маснотии може да се постигнат со оваа диета за кратко време (максимум 12 недели). Со доволен внес на протеини (препорачувам 2-2,5 g на кг телесна тежина), мускулната маса се одржува релативно добро.
Што е со успесите на ниско-јаглени хидрати наспроти малку маснотии, односно диета со малку маснотии?
Ниско хидрати наспроти малку маснотии: што е поефикасно?
Да ја прашаме науката.
Во краткорочни студии (времетраење максимум 6 месеци), во кои двата вида диета беа споредени едни со други, диетата со ниски хидрати даде подобри резултати: На пример, испитаниците изгубиле 3-10 кг на диета Аткинс; само ”2-7 кг.
Ако погледнеме на подолгорочни студии кои траеја до една година, целата работа е ставена во перспектива: Сега успесите на обете форми на диета се на исто ниво.
Интересно, стапката на напуштање во исхраната Аткинс е многу висока. На многу студии, на крајот немаше доволно тест лица „лево“ за да можат да дадат репрезентативна изјава. Во студиите каде се нудеше бонус за готовина за оние кои останаа на топката, работите изгледаа подобро.
Заклучок
Ако ја имате потребната волја да се држите во Аткинс & Ко подолг временски период, тогаш можете да постигнете брзи успеси со трајни резултати.
Сепак, треба да си го поставите ова прашање пред да започнете каква било диета со цел да избегнете јо-јо ефект: Што се случува откако ќе ја достигнете целната тежина?
Колку е „екстремна“ диетата, толку е поголем ризикот да не се држите надвор. Пред сè, ова исто така значи: колку повеќе го чувствувате „откажувањето“.
Зошто анаболната диета е поуспешна од кетогената диета при слабеење
Анаболичната диета предвидува 1-2 дена за вчитување неделно. Тоа им го олеснува останувањето на топката на повеќето луѓе.
Патем, јаглехидратите после тренинг, исто така, промовираат градење на мускули. И тренингот со празни продавници за јаглени хидрати се чувствува како да возите со полн гас со вклучена рачна сопирачка.
Затоа, тренинг сесиите за кетоза треба да бидат кратки и со висок интензитет.
Досега ви одбив еден ефект: диетата со ниски хидрати има ефект на потиснување на апетитот, што секако придонесува за губење на маснотии. Меѓутоа, кај повеќето спортисти овој ефект исчезнува по околу 6 месеци. Тоа можам да го потврдам од сопственото искуство.
Уште нешто, а тоа се однесува на секаков вид диета или диета: Дури и со малку хидрати, согорувате маснотии само ако внесувате помалку енергија отколку што користите. Невоздржаните гозби исто така можат да доведат до натрупување на маснотии во Аткинс и Ко!
Совет: Пред да започнете со програма за слабеење, дефинитивно треба да си ги поставите овие 4 прашања.
Колку добро работи анаболната диета?
Не можам и не сакам да ти дадам општ одговор.
За некои многу амбициозни спортисти, тоа работи многу добро. За мене лично тоа е премногу екстремно на долг рок.
Пробав некоја форма на кетогена диета еднаш неколку недели. Резултат: за само 3 недели изгубив неколку килограми маснотии и го намалив процентот на телесни масти на помалку од 10%.
Сепак, не треба премногу да верувате на вагата: патем, кетогената исхрана доведува до значителна дехидрираност во првите неколку дена, преку која можете да излачувате до 3 кг складирана вода.
Ова е течност што беше врзана во продавниците за гликоген. Визуелно, овој ефект го посакуваат фитнес моделите и особено бодибилдерите: дехидрираноста прави вашите мускули да изгледаат многу порафинирани дури и ако сè уште не сте изгубиле телесни масти.
Лично, анаболната диета е премногу екстремна за мене, но на крајот станува збор за мотивација. Сакам овесна каша, овошје, млеко и други јаглени хидрати и особено после напорен тренинг не сакам да одам без нив.
Колку добро работи со ниски хидрати, исто така е прашање на вкус: Оние кои сакаат да јадат срдечна наместо слатка, ќе ја олеснат и кетогената диета.
Јас не ја препорачувам диетата Аткинс затоа што е многу еднострана и може да содржи многу маснотии. Витамини и микроелементи може да се занемарат тука, како и балансирана киселинска рамнотежа во организмот.
Ова може да ги намали вашите перформанси на среден рок - освен ако не дополнувате, на пример, со висококвалитетен прашок за зелена боја.
Вие навистина сакате да знаете ...?
Ако сте сериозни во врска со ова прашање и сакате да пробате диета со малку јаглени хидрати, препорачувам една од следниве две варијанти, кои ви овозможуваат добро да изгубите маснотии, додека ја одржувате мускулната маса.
Двете форми на исхрана се базираат на цик-цак процеси, што значи дека тие се разновидни и затоа полесно се придржуваат во секојдневниот живот отколку класичната кетогена диета. Според моето искуство, метаболичката диета носи подобри резултати за многу луѓе.
Какви искуства сте направиле?
Какви искуства сте имале досега со диети воопшто и можеби со кетогена диета особено? Што работеше, а што не? Напиши коментар.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука