Анаболна диета - SAFS; БЕТА блог
Која е анаболната диета?
Анаболната диета е посебна форма на диета со ниски хидрати. Се додаваат многу малку јаглени хидрати и содржината на протеини во храната се одржува истовремено висока. Целите на анаболната диета се градат мускулна маса додека се намалуваат маснотиите.
Зошто анаболна диета?
Анаболната диета има многу придобивки. Пред сè, спортската група на бодибилдери сака да може да ја одржува сопствената мускулна маса или дури и да ја зголемува и истовремено да може да изгуби маснотии. Затоа, анаболната диета е многу популарна особено пред натпреварите во боди-билдинг.
Потекло на анаболната диета
Потеклото на анаболната диета може да се најде уште во 1970-тите. Во тоа време Роберт Аткинс ја опиша таканаречената „диета со ниски јаглени хидрати“ - попозната денес како „диета Аткинс“. Во 80-тите години, д-р. Мауро Ди Пасквале од Канада конечно го продолжи ова со анаболна диета.
Тој самиот беше лекар, спортски научник и атлетичар на силата и точно знаеше што е важно во исхраната на еден спортист.
Вака работи анаболната диета
Анаболната диета се состои од 2 фази. Диетата во анаболната диета се состои главно од протеини и масти. Внесувањето на јаглехидрати се намалува во толкава мерка што треба да се врати на сопствените резерви на маснотии или на испорачаните масти. Така, градење на мускулите и губење на маснотии е можно истовремено.
Анаболна диета и јаглехидрати
Не повеќе од околу 20-30 грама јаглени хидрати треба да се консумираат дневно. Но, зарем на телото не му требаат јаглехидрати? Кога јадете анаболна диета, телото доаѓа во таканаречената состојба на „кетоза“.
Во кетоза, телото ги претвора додадените и складираните маснотии во достапна енергија, т.н. „кетонски тела“, кои исто така се користат како замена за јаглехидратите. Ова значи дека телото не е нужно зависно од класичните јаглехидрати.
Анаболна диета и кетогена диета: Разликите
Анаболната диета и кетогената диета имаат за цел да го донесат организмот во состојба на кетоза со цел да можат поефикасно да ги разградуваат маснотиите. Анаболната диета, сепак, е претежно краткорочна диета за бодибилдери, која може да се подели во 2 фази. Ова ги комбинира кетогените и анаболните фази. Кетогената диета, од друга страна, е подолгорочна промена во исхраната со помош на кетоза.
Фаза 1 од анаболната диета
Фаза 1 од анаболната диета трае околу 5-6 дена. Внесувањето на јаглехидрати е значително намалено, така што само 5% од потрошената храна доаѓа од јаглехидрати. Спротивно на тоа, 60% треба да се состојат од масти и 30-35% од протеини.
Вкупната количина на калории сама по себе треба да биде под реалното барање за калории (максимум 300-500 калории под условот за калории!). Преку оваа интеракција, телото влегува во состојба на кетоза.
Во оваа фаза, може да се појават симптоми на замор, особено на почетокот, бидејќи телото прво треба да се прилагоди на искористување на масните резерви наместо јаглехидратите.
Фаза 2 од анаболната диета
Фаза 2 од анаболната диета е позната и како „анаболна фаза“. Ова трае околу 1-2 дена, кои се нарекуваат „денови на вчитување“: Сега внесот на јаглени хидрати треба да се зголеми и 60% од исхраната треба да се состои од јаглехидрати, 10-15% протеини и 30-40% маснотии.
Друга разлика: нема ограничување на калориите за овие денови. Складиштата на гликоген во организмот може да се надополнат. Ова го стимулира растот на мускулите (анаболен процес). Сепак, се препорачува да не се продолжува оваа фаза повеќе од 2 дена истовремено.
Потоа можете да се вратите во фаза 1. Анаболната диета понекогаш е поделена на 3 фази, бидејќи промената на исхраната во фаза 1 може да потрае некое време. Строго кажано, има 2 фази.
Што да јадете на анаболна диета?
Општо: Дури и со анаболна диета, треба да се внимава да се обезбеди балансирано и доволно снабдување со хранливи материи.
Диетална фаза 1 од анаболната диета
Во фаза 1 од анаболната диета, на пример, може да се користи следната храна со висока содржина на маснотии и/или протеини: Месо (особено пилешко), риба, јајца, сирење или производи од неживотинско потекло, како што се: тофу, ленено семе, ф'стаци, бадеми, Кикирики, бор ореви или печурки.
Покрај тоа, може да се конзумира и храна која генерално има малку јаглени хидрати и калории. Тука спаѓаат, на пример, салати со лисја, разни видови зеленчук како тиквички, аспарагус, домат, краставица, лисја од спанаќ, но и овошје како малини, папаја, капини, лубеница итн.
Диета фаза 2 од анаболната диета
Во фаза 2 од анаболната диета се препорачуваат јаглени хидрати со долг ланец, како ориз, компири, овесна каша, тестенини од цело зрно или компири.
Јаглехидрати со краток ланец, како што се производи од бело брашно, слатки пијалоци или шеќер, треба да се избегнуваат така што нивото на шеќер во крвта останува што е можно постабилно.
Планот за анаболна исхрана - пример за еден ден
Појадок: јогурт со ореви и бобинки (на пример, ореви, малини, боровинки итн.)
Ручек: Пилешко филе со зеленчук (на пример, романеско, брокула) и зелена салата од јагнешко месо
Вечер: спанаќ со филе од лосос (природно)
Анаболни диети и додатоци на диети
Дали се потребни додатоци во анаболната диета? Како што е опишано во претходниот пасус, балансирана исхрана е исто така можна со анаболна диета. Поради промената на исхраната, особено внимание треба да се посвети на соодветно снабдување со хранливи материи.
Во анаболната диета, може да биде соодветен дополнителен внес на Л-карнитин. Л-карнитинот е доволно достапен во класичната диета, но поради согорувањето на масните киселини во анаболната диета, веќе не може да има доволно Л-карнитин.
Предностите на анаболната диета на прв поглед
Анаболната диета има многу предности. Како што веќе беше опишано на почетокот, анаболната диета е особено погодна за бодибилдери и е исто така краткотрајна, како на пр Може да се спроведе пред натпреварите и исто така може да се прилагоди на индивидуалните потреби на една личност. Но, анаболната диета има и други предности:
Повеќе производство на протеини во мускулите преку анаболна диета
Анаболната диета произведува повеќе протеини во мускулите. На почетокот на анаболната диета, јаглехидратите значително се намалуваат. Како резултат, резервите на јаглени хидрати во телото брзо се празнат - резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб се исцрпуваат. Градбата на мускулите првично е инхибирана.
Сепак, контра-реакцијата на организмот на овој процес го стимулира производството на инсулин. Производството на инсулин пак го стимулира зголеменото производство на протеини во мускулите. Со надополнување на резервите на јаглени хидрати во фаза 2 од анаболната диета, исто така се стимулира ослободувањето на инсулин. Сепак, сопствената маст на организмот не е формирана и складирана тука, бидејќи по фазата 2 се враќате во фаза 1.
Стабилизација на хормоните преку анаболна диета
Бидејќи телото ги користи сопствените и испорачаните масти на организмот како снабдувач на енергија во состојбата на анаболна диета, мускулното ткиво на ниту едно тело не се распаѓа. Ова има предност што метаболичките процеси се потиснуваат. Ова може да ги стабилизира и зголеми сопствените хормони на телото, како што се хормоните за раст, но исто така и тестостеронот и инсулинот.
Без желба за храна од анаболна диета
Процесите на телото иницирани во анаболната диета го стабилизираат нивото на шеќер во крвта. Предноста? Со стабилно ниво на шеќер во крвта, доживуваме подолго чувство на ситост.
Брзото менување на нивото на шеќер во крвта, од друга страна, доведува до желба за храна. Сепак, ова не е случај со анаболната диета.
Можни несакани ефекти од анаболната диета
Можни несакани ефекти на анаболичката диета се инаку замор (фаза 1), како и привремени дигестивни проблеми како резултат на поголема апсорпција на маснотии.
Друг недостаток: анаболната диета треба строго да се следи, бидејќи дури и мали грешки како што се зголемени јаглени хидрати во фаза 1, нивото на инсулин брзо се зголемува.
За кого е соодветна анаболната диета?
Во принцип, треба да се напомене дека анаболната диета се препорачува само на здрави луѓе. Ако не сте сигурни во соодветноста на анаболната диета, секогаш треба да се консултирате со вашиот лекар во случај на сомневање.
Луѓето со метаболички болести, како што се дијабетесот, особено треба да ја избегнуваат анаболната диета.
Анаболната диета исто така треба да се следи со претпазливост ако имате проблеми со бубрезите или оштетување. Бидејќи крајниот производ на метаболизмот на протеините е уреа, која се излачува преку бубрезите. Ако внесот на протеини е преголем, бубрезите можат да бидат презаситени.
Луѓето со проблеми со менталното здравје треба да бидат особено внимателни со анаболната диета, бидејќи можни се промени во расположението поради променетото ниво на хормон.