Анаеробно објаснување и вежби за обука

Секој што ќе се одлучи за анаеробна обука, треба да има солидно основно ниво на подготвеност. Покрај тоа, мора да се испланираат доволни фази на регенерација. Објаснуваме како работи анаеробната обука.

Анаеробна обука - изведба до границата на болката

За да можат да работат, на вашите мускули им е потребна енергија.

Мускулите работат понапорно за време на спортот и, следствено, им треба и повеќе енергија. Телото има два начина на добивање енергија.
Едниот е аеробен, т.е. со кислород. Другиот начин да се генерира енергија е анаеробен, т.е. без кислород. Двата поима ја опишуваат потрошувачката на кислород за време на претворањето на енергијата.
Во случај на брз, интензивен тренинг со големи оптоварувања, аеробниот метаболизам повеќе не е доволен за да се генерира енергија, бидејќи на мускулот му треба многу енергија за кратко време.
Во овој случај, телото ги претвора јаглехидратите во енергија преку ферментација на млечна киселина, при што се произведува лактат. Ова се нарекува анаеробен метаболизам на енергијата.
Телото не може да согорува масти - апсолутно му е потребен кислород за ова. Телото ги користи белите мускулни влакна за производство на анаеробна енергија, бидејќи тие можат да го зголемат нивниот волумен. Спротивно на тоа, производството на аеробна енергија се одвива преку црвените мускулни влакна, бидејќи тие апсорбираат кислород.
Прагот помеѓу производството на аеробна и анаеробна енергија може да се одреди со мерење на лактат во крвта. Сепак, срцевиот ритам е исто така добар показател за тоа дали вежбате аеробно или аеробно.
Одлучувачки фактор е таканаречениот максимален ритам на срцето, што зависи од возраста и полот. Со пулс помеѓу 80 и 90 проценти од максималниот ритам на срцето, вие сте во анаеробната зона.
Еве пример за пресметка: Ако сте женско и имате 30 години, веројатно вашиот максимален пулс ќе се примени со 196 отчукувања во минута. Со пулс од 167, на пример кога џогирате, ќе достигнете 85 проценти од максималниот пулс на срцето - со ова тренирате анаеробно

Вежби за обука за анаеробна издржливост

Чисто анаеробно вежбање не се препорачува. Во некои спортови, спортисти со високи перформанси се натпреваруваат во анаеробната област - но исто така се обучени за тоа.

Почетниците прво треба да добијат солидно основно ниво на фитнес со аеробик тренинг. Ова ја зголемува издржливоста и перформансите. Објаснување и вежби за обука за аеробна издржливост ќе најдете во посебен напис л.
Доколку сте во форма и сакате да тренирате за зголемени перформанси и градење мускули, треба да комбинирате аеробни и анаеробни тренинзи. Ова е особено препорачливо за тркачи на средна далечина.
Со чести анаеробни сесии, прагот за анаеробен метаболизам на енергијата може да се помести нагоре. Тогаш сè уште сте во аеробни опсези дури и со повисок пулс.
Интервал на обука ве носи во анаеробната област. Без разлика дали возите велосипед или трчате, вметнете брзи фази помеѓу нив. На пример, во трчање од 1.000 метри, можете да спринтате по два интервала од по 100 метри. После спринт, трчате 400 метри со нормално темпо - за регенерација.
За да внимавате на вашиот пулс и да можете да процените дали вежбате аеробно или анаеробично, секогаш треба да носите монитор за отчукување на срцето кога вежбате.

Ако сакате да џогирате ноќе, ќе дознаете во следната статија колку е здраво и е можно опасно.