Ангел, автор на Фитнес нација

Комплетно мени од 2.500 калории Лесно е да се подготви!

Мислам дека кога сакате да направите промена, најголемиот проблем е исхраната. Или немате многу идеи, или храната не е вкусна, или ви е досадно од истите работи. Ова е местото каде што излегов со овие рецепти. Сакам да ви покажам повеќе опции што ги имате кога сакате да пристапите кон поздрава диета.

Ова мени е на едноставна структура. Мислев вака:

Срдечен појадок, за да го започнете денот на сила.
Едноставна закуска, без готвење.
2 Главни оброци што можат да се прават лесно, па дури и во текот на неколку дена.

Табела 1

Овесни палачинки со сос од сурутка

Состојки за палачинки:

100 гр. мелени овесни снегулки/овесни снегулки;
2 јајца;
100-200 мл. млеко со 3,5% маснотии;
течен засладувач - еквивалент на 50 гр. шеќер;
суштина на ванила;

Состојки за сосот:

30 гр. iWhey со чоколадо (кликнете)
200 мл. Кокос крем/крем за готвење;
15 гр. од црно какао;
засладувач по вкус;
суштина на рум;
1 кафена лажичка инстант кафе (нес);

1 исечена банана (боровинки исто така одат многу добро);
1 бисквит за варење без шеќер смачкан одозгора;

Нутриционистички вредности:

1.302 калории;
116 гр. јаглехидрати;
64 гр. маснотии;
61. гр. протеини;

Табела 2

Пилешки гради со зеленчук и грав

Поудобно и поповолно е да направите неколку порции одеднаш во овој рецепт. Го чува својот вкус многу добар неколку дена.

состојки:

200 гр. Сурови пилешки гради;
100 гр. Конзервиран грав;
200 гр. Мешавина од зеленчук;
сос од домати;
1 лажичка кари паста;
малку соја од соја;

Нутриционистички вредности:

411 калории;
26 гр. јаглехидрати;
5 гр. маснотии;
59 гр. протеини;

Табела 3

дегустација

Нутриционистички вредности:

198 калории;
12 гр. јаглехидрати;
12 гр. маснотии;
11 гр. протеини;

Нутритивните вредности може да варираат во зависност од тоа кој производ ќе го одберете.

Табела 4

Медалјони од лосос со ориз

состојки:

150 гр. Лосос;
100 гр. Суров ориз;
пилешки зачини;
сол - бибер - медитерански билки;

Нутриционистички вредности:

593 калории;
79 гр. јаглехидрати;
13 гр. маснотии;
38 гр. протеини;

Ова би било денешното мени!

Вкупни хранливи вредности:

2.504 калории;
233 гр. јаглехидрати;
94 гр. маснотии;
169 гр. протеини;

Добар апетит!

Здраво мени од 2100 Kcal со само 100 леи неделно

Здравата исхрана со избалансирани макронутриенти не мора да биде скапа. Ова мени е пример што дури и со мал буџет од приближ. 100 леи неделно можете да успеете да одржите диета што ќе ви помогне да ги исполните вашите фитнес цели.

За ова мени, отидов во Лидл и направив шопинг за 100,04 леи. (Го избрав Лидл затоа што го има насекаде во Романија, немам никаква соработка со нив.) Покрај тие набавки, користев и работи како зачини или лажичка масло, исто како што спомнав во видеото. Значи, вкупната сума веројатно ќе достигне 500 леи месечно.

Услови:

Сакав да избегнам јајца, бидејќи тие се очигледна опција, но многу добро се вклопуваат во овој контекст. Тоа е, цената е мала за извор на протеини. Така, нема да ги најдете во ова мени, но дефинитивно можете да ги користите за диверзификација.
На крајот од статијата ќе ја најдете и листата за купување.
Ова е само еден пример, не значи дека е погрешно да додадете друга храна во исхраната.

Табела 1

100 гр. Овес;
200 гр. Јогурт со 3,5% маснотии;
20 гр. Мешавина од семе;
банана;
Течен засладувач или мед - по вкус;

Начин на подготовка:

Измешајте ги сите состојки во сад.

Нутриционистички вредности:

Го избрав овој оброк затоа што во овие времиња е проблем времето, а тука времето за готвење е 2-3 мин.
Тука, ако сакате да го зголемите внесот на протеини, можете да користите протеински концентрат, на пр. да додадете 20 гр. Моја препорака за овој производ би бил iWhey - Genius Nutrition.

Табела 2 - Ужина

состојки:

100 гр. Паста од грав од леблебија (Видете го рецептот на видеото);
150 гр. краставици;
1 црвено;
100 гр. Интегрален леб;

Нутриционистички вредности:

Тоа е маса полна со влакна и микроелементи.
Повторно, времето за готвење е 10-15 мин. за таа паста, но добиената количина е 800 грама. Значи, ќе треба да го подготвувате само еднаш неделно. Инаку, времето за готвење е 30 сек. додека го вадите од фрижидерот.

Табела 3

состојки:

200 гр. Печено пилешко;
200 гр. Печени компири;
200 гр. Зеленчук (зелка, краставици, салата, итн.);

Подготовка:

Загрејте ја рерната на 180 степени.
Зачинете го пилешкото и ставете го на плехот за печење.
Ако сакате да користите излупен компир точно како што направив јас, ќе мора да го измиете многу добро и да го исечете на 4.
Ставете го компирот покрај пилешкото и добро зачинете го со сол, италијански билки и лук.
Ставете ја во рерна 60-75 мин.

Нутриционистички вредности:

Табела 4 (десерт/закуска)

состојки:

праска;
200 гр. Сирење 4-6% маснотии;
Засладувач или мед по вкус;
30 гр. овес;
Суштина на ванила (опционално);

Начин на подготовка:

Ставете го овесот во мала тава и мешајте на средна топлина додека не добие кафеава боја. Овој чекор може да се направи и во рерна, но побрзо е во тавата.
Оставете овесот да се олади.
Измешајте го сирењето со засладувач на течност/мед и малку суштина од ванила. (ако сирењето е премногу суво, комбинирајте со 50-100 мл јогурт)
Исечете праска на коцки.
Ставете го овесниот слој во сад, а потоа ставете ја праската исечкана на коцки, па ставете го сирењето одозгора.
Оставете го во фрижидер најмалку 1 час.

Нутриционистички вредности:

Конечни споменувања:

Тоа е мени што може лесно да се менува. Ако сакате повеќе протеини, можете да ја завршите закуската со 2 варени јајца на пример или ако ви требаат помалку јаглехидрати, може да исечете од утринскиот овес.
Мојата цел беше да направам вкусно, здраво мени и да се вклопам во тесен буџет.

Шопинг листа:

2 кг. на јогурт со 3,5% наод (отидов по поевтината верзија од Пилос);
1 кг кравјо сирење 4-6% маснотии;
2 цели кокошки за рерна (околу 3 кг. Со кожа и коска);
1 кг. Овесна каша;
1 700 гр интегрален леб;
7 банани;
7 праски;
Мешавина од семе - вреќа 200 гр;
2 кутии грав + 2 кутии леблебија (варијанти во солена вода, а не оние со сосови од домати);
2 кг. Домати;
2 кг. Краставици;
2 кг. Компири;
1 мал кромид;

Нафта;
Течен или мед засладувач;
Суштина на ванила;
Зачини (сол, бибер, црвен пипер, билки од Медитеранот (или Прованса), чили, лук во прав);

Се надевам дека ви се допадна и дека ова мени ви помогна, добар апетит!

Препорачана исхрана за акни

Акните се еден од најчестите проблеми кај младите. Ако сте биле на дерматолог и сте примиле третман, но тоа не функционирало долгорочно, треба да започнете да го лекувате овој проблем однатре и однадвор.

Што предизвикува појава на акни?

На површината на кожата имаме мали дупки кои се поврзани со лојните жлезди. Овие мали дупки се нарекуваат пори, а лојните жлезди произведуваат масла што ги нарекуваме себум.

Акните се јавуваат кога овие пори се покриени со вишок масла, мртва кожа или дури и бактерии. За време на пубертетот, хормоналните промени го зголемуваат ова производство на масла, што го зголемува ризикот од мозолчиња.

Која е улогата на храната?

Студија на „Journalурнал за клиничка и естетска дерматологија“ открила дека високото ниво на инсулин ги стимулира лојните жлезди да произведуваат повеќе себум.

Храната што го зголемува нивото на инсулин се рафинирани јаглехидрати со висок гликемиски индекс, како што се:

Шеќерот;
Бели тестенини;
Бел леб;
Пченкарни снегулки;
Слатки;

Која храна може да ни помогне?

Практично спротивното од горенаведеното:

Портокал и жолт зеленчук и овошје - моркови, портокали, сладок компир, манго и др.
Спанаќ, брокула;
Домати - краставици - салата;
Боровинки и бобинки;
Интегрален леб;
Кафеав ориз;
киноа;
Семки од тиква;
Грав, наут, леќа;
Лосос и скуша;
Маслодајни семиња (ореви, бадеми, индиски ореви);

Исто така, некои луѓе прават мозолчиња откако ќе конзумираат одредена храна, па затоа е добро да го анализирате цело време додека јадете, со цел да ги идентификувате тие намирници и да ги елиминирате.

Студија објавена во BioMed Research International Journal исто така идентификуваше некои микроелементи кои можат да ни помогнат во борбата против мозолчињата.

Цинк

Може да се најде во храна како што се:

Семки од тиква;
индиски орев;
Говедско месо;
Турција;
киноа;
леќа;
Морска храна;

Витамин А.

Го има во многу намирници, па веројатно нема да имаме недостаток на витамин А, но подолу се дадени неколку примери:

Јајца;
Лосос;
Мувлосано сирење;
Сирење фета;
Сирење крем;
Слатки компири;
Морков;
Масни црвени пиперки;

Витамин Е.

Храна во која наоѓаме витамин Е:

Семки од сончоглед;
бадеми;
ореви;
Лосос;
Авокадо;
Пипер;
Бразилски ореви;

Омега 3

Ретко е да имате доволно висок внес на омега 3 во исхраната ако не јадете риба редовно. Се наоѓа во изобилство во:

Скуша;
Лосос;
Харинга;
остриги;
Кавијар;
Чиа семе;
Ленено семе;

Овие се микроелементи кои ни помагаат во борбата против акните.

заклучок

Ова не е прашање што треба да се реши еднострано. Важно е да се грижите за хигиената на лицето, да се исчисти вишокот на себум, мртвата кожа и нечистотиите. Ајде да се грижиме за нашата исхрана и ако страдате од посериозен случај, исто така можете да се обратите на третман препорачан од дерматолог.

Пијалоците со 0 калории ни помагаат да ослабнеме?

Како и многу други работи од областа на исхраната, нискокалоричните пијалоци отсекогаш биле контроверзна тема. Добро е да пиете Кола 0, Пепси Макс или кој било друг сок што не содржи калории, доколку сакате да изгубите тежина?

На прв поглед, мислењата се поделени. Видов што требаше да кажат обете страни и потоа се свртев кон научната страна за да видам што е докажано и тестирано досега.

За почетниците, кои се аргументите против пијалоците засладени со вештачки засладувачи?

Го зголемува производството на инсулин. Кога слаткиот вкус ќе стигне до мозокот, тој испраќа сигнал до телото да произведе островче, но ако телото не го најде шеќерот за кој го произведе тој инсулин, има прекин во метаболичкиот процес.
Со залажување на вашето тело во производство на инсулин може да влијае на тоа како го асимилирате следниот оброк. Ако нивото на инсулин е покачено, телото има тенденција да задржува повеќе во своите масни резерви отколку што ги користи овие хранливи материи за енергија.

Споменете: Постои и аргумент дека производите што содржат вештачки засладувачи се нездрави затоа што вештачките засладувачи се нездрави. Тие се тестирани во сите услови и за да имате здравствени ефекти треба да консумирате невозможно голема количина. Тие имаат многу поголем капацитет на засладување од шеќерот, се користат во многу мали количини.

Аргументи за користење на 0-калорични пијалоци:

Ако сте редовен потрошувач на сокови, да речеме дека пиете 1л Кока-Кола на ден, со фактот дека ќе ја промените верзијата за шеќер со верзијата со 0 калории, ќе го намалите внесот на калории за 420 калории. Што ќе биде прилично значителен дефицит.
Ако сакате да уживате во некој социјален живот, излезете на пијачка со пријателите, можете да пиете 1-2 пијалоци со 0 и тие нема да влијаат на вашата исхрана понатаму.

Што велат научниците?

Имаме две насоки во кои беше анализиран овој проблем, набудувачки студии и контролирани студии.

Наб studiesудувачките студии имаат многу поголем примерок на луѓе. Најдовме примероци од 78.000, 31.900, 3.600 луѓе, кои беа забележани во период од неколку години. Во некои случаи тоа беше 2-3 години, а во некои студии достигна 9 години.

Општите заклучоци за оваа категорија на студии беа дека луѓето кои пиеле засладени со вештачки засладувачи имаат тенденција да добиваат поголема тежина отколку луѓето кои ја избегнуваат оваа категорија пијалоци.

Многу важно споменување: Добро што имаме исто така разлики помеѓу двете групи. Во студиите што ги откривме, разликите се многу мали. Зборуваме за 2-4% помеѓу групите во период од неколку години или во една студија беше просек од 1 кг. разлика во додадена тежина со текот на времето помеѓу групите. Со оглед на малите разлики, не можеме да повлечеме јасна линија за да кажеме дека е јасно дека оние што консумираат Кола 0 ќе станат многу подебели од оние кои нема да консумираат.

Тогаш имаме контролирани студии. Дури и ако имаат многу помал примерок од луѓе, според мене тие се многу порелевантни бидејќи нивната исхрана и физичка активност беа контролирани, а единствената разлика беше во пијалоците засладени со вештачки засладувачи. И тука најдовме 2 релевантни студии:
Во првата студија, примерокот бил 55 млади луѓе во период од 13 недели. Тие конзумирале диета од 1.000 калории. Учесниците беа поделени во 2 групи. Едната група добивала капсули засладувачи дневно, исто како што ги има во диеталните пијалоци, а другата група плацебо капсула (тие не содржеле ништо што може да влијае на резултатите).

По 13 недели, обете групи изгубија тежина со иста брзина, немаше забележителна разлика. Значи, во овој случај, единственото нешто што направи разлика е калорискиот дефицит.

Во втората студија се користеа точно сокови и мислам дека беше многу подобра студија бидејќи дефицитот беше 25% од потребното одржување на секој учесник. Студијата траеше 13 недели.

Една група доби диетален пијалок, а остатокот од диетата беше во калориски дефицит од 25%.
Другата група добила шеќерен пијалок, иста количина, но калориите биле вклучени во тој дефицит од 25%.

На крајот на 13-те недели немаше значајна разлика помеѓу двете групи.

Контролираниот внес на пијалоци засладени со вештачки засладувач нема да влијае на процесот на слабеење.
Ако се чувствувате како сок или нешто слатко, подобро продолжете со варијанта со 0 калории, за да го задржите калорискиот дефицит.