Антиоксидантна заштита за исхрана на спортисти, додатоци во исхраната, спортска исхрана, спортска медицина
Иако многу спортисти земаат антиоксидантни додатоци, најновото истражување сугерира дека постојат поефикасни начини за заштита на атлетското тело - д. B. со правилна спортска исхрана
Во текот на изминатата деценија, истражувањето за интеракцијата помеѓу антиоксидантната диета и атлетските перформанси е едно од областите со најбрз развој во спортската исхрана. Но, додека многу спортисти земаат антиоксидантни додатоци, најновото истражување сугерира дека постојат поефикасни начини за заштита на атлетското тело.
Иако постои широка поддршка за теоријата дека антиоксидантите генерално ги штитат клетките од оштетување на слободните радикали, врската помеѓу антиоксидантните додатоци и заштитата за време на вежбање не е добро позната. Некои истражувања се чини дека ги потврдуваат придобивките од овие додатоци. Другите гледаат мала корист. И некои студии врз животни сугерираат дека високи дози на антиоксидантни витамини можат да бидат штетни. Така, историјата на антиоксиданси е обележана со променлив научен консензус и конфузија - дали навистина на спортистите им е потребна дополнителна антиоксидантна заштита и ако е така, како треба да изгледа и во какво дозирање?
Хранливи материи како антиоксиданти
Голем дел од истражувањата за антиоксиданси и заштита на спортистите и атлетските перформанси се фокусираат на хранливи материи како што се витамини А, Ц и Е и минералот селен. Не само што овие витамини се неопходни за другите функции на телото, тие исто така активираат некои клучни антиоксидантни ензими на организмот кои помагаат да се заштитат клетките од слободните радикали.
Повеќето истражувања за антиоксиданси и вежбање се спроведени на спортисти кои конзумирале високи дози на една или повеќе од овие антиоксидантни хранливи материи, а потоа го забележале нивниот ефект врз последователните атлетски перформанси. Особено, истражувачите се фокусираа на прашањето:
- дали администрацијата на антиоксидантни хранливи материи го намалува степенот на оксидативно оштетување за време на вежбање
- дали антиоксидансите навистина ги подобруваат перформансите.
Одговорот на првиот дел од прашањето е дека докажано е дека дополнителни антиоксидантни хранливи материи ги намалуваат обележувачите на оштетување на слободните радикали за време на последователното вежбање, но како што е наведено погоре, ова во никој случај не е убедливо. Во однос на зголемувањето на атлетските перформанси, малку е што може да сугерира дека антиоксидантните хранливи состојки ги подобруваат реалните физички перформанси, но други придобивки може да бидат поврзани со нивното внесување.
болка во мускулите
Една потенцијална придобивка од антиоксидантните хранливи материи е намалувањето на болката во мускулите после вежбање. Сумирајќи, знаеме дека имуните клетки можат позитивно да ја искористат деструктивната моќ на слободните радикали на кислород за да го разградат мускулното ткиво оштетено од вежбање како дел од процесот на поправка на ткивото. Ние исто така знаеме дека ова оштетување на слободните радикали со посредство на имуните клетки се проценува дека достигнува врв 24 часа по вежбањето, што исто така објаснува зошто болката во мускулите е најсилна од.
Сепак, се чини дека оптимално функционирачкиот антиоксидантен систем за заштита го минимизира надворешното оштетување предизвикано од слободните радикали на инаку здравото ткиво и затоа може да помогне во минимизирање на степенот на болка во мускулите. Истражувањата покажаа дека глувците добиле соединение наречено PEG-SOD (исклучително моќен деактиватор на слободни радикали) и подложено на продолжена ексцентрична обука имале многу помалку оштетувања на слободните радикали на инаку здравото мускулно ткиво отколку што било случај контролната група.
Во претходниот пост на оваа тема, објавивме дека иако некои истражувања на антиоксидантни додатоци во исхраната беа неубедливи, други објавија позитивни резултати, вклучително:
- Намалена мускулна болка после шатл трчање по администрација на витамин Ц.
- Намалено оштетување на ДНК поврзано со вежбање на имуните клетки кај жени по земање витамини Ц и Е.
- Зголемена поправка на оштетување на мускулите кај постарите тркачи кога трчате по угорница по земање витамин Е.
Што вели најновото истражување на оваа тема?
Една студија спроведена во Америка за додатоци на витамин Ц и одложена употреба на мускулна болка (ДОМС) беа случајно доделени на 2 групи од 18 здрави мажи; Групата витамин Ц земала 3 g витамин Ц (1 g наутро, напладне и навечер) дневно во период од 2 недели пред или до 4 дена по напорниот тренинг, додека контролната група добила плацебо. Тогаш и двете групи направија 70 ексцентрични повторувања на тренинзи за трицепс за да користат трицепс, така што произведува максимална болка после тренинг. Земени се примероци на крв за да се измери креатин киназа (индикатор за распаѓање на мускулите) и односот глутатион/глутатион (мерка за оштетување на слободните радикали како резултат на оксидативен стрес).
Главните наоди вклучуваат:
- Во секое време во текот на 96-часовниот период по тренингот, нивото на мускулна болка во групата витамин Ц беше значително намалено во споредба со контролната група
- Зголемувањето на креатин киназата 48 часа по тренингот беше значително помало во групата витамин Ц отколку во контролната група (и сугерираше намалено распаѓање на мускулите)
- Оксидираниот сооднос глутатион/глуатион беше 4 и 24 часа по тренингот во групата витамин Ц понизок отколку во контролната група (и предложи помалку оксидативно оштетување)
Во меѓувреме, неодамнешна студија ги испита ефектите од администрирање на антиоксиданс јаглехидрати-протеински пијалок како додаток во исхраната на велосипедисти кои доживеале истоштеност со VO2max од 70% и повторно 24 часа подоцна со VO2max од 80%. Во споредба со изокалоричен напиток на јаглени хидрати без додадени антиоксиданти, пијалокот со антиоксидантен додаток ја намали болката во мускулите после вежбање и обележувачи на оштетување на мускулите, иако велосипедистите конзумираа помалку јаглехидрати со напитокот на антиоксиданс, отколку кога конзумираа пијалок само јаглени хидрати.
Не сите неодамнешни истражувања на антиоксидантни додатоци се позитивни, сепак. Една студија спроведена на 22 тркачи за време и по ултрамаратонот на 50 км покажа дека администрацијата на 1000 мг витамин Ц и 300 мг витамин Е во споредба со плацебо ги подобри маркерите за оштетување на мускулите или можноста за контракција на квадрицепсите и Ахиловите тетиви обуката не е намалена.
Поврзување со овошје и зеленчук
Товарот на докажување за антиоксидантен додаток на храна е во целина прилично позитивен, но далеку од јасен. Една можна причина за различните резултати од студиите е тоа што до неодамна научниците се фокусираа на антиоксидантни додатоци на храна, широк спектар на природни состојки во растителната храна, исто така наречени фитохемикалии, но малку внимание посветуваа.
До сега, многу нутриционисти веруваат дека диеталните фитохемикалии се барем подеднакво важни (ако не и поважни) како антиоксидантните хранливи материи во заштитата на клетките од оштетување на слободните радикали. Ова е докажано со американска студија, која ги испита ефектите на дополнително администрираниот витамин Ц (500 мг на ден) и витамин Е (400 ИЕ на ден) во период од 2 месеци врз оксидативното оштетување на ДНК Тест-субјектите беа измерени за нивото на маркерската супстанција наречена 8-хидрокси-2-деоксигуанозин.
Во споредба со плацебо, ниту еден витамин не ги намалил нивоата на маркери за оштетување на оксидативната ДНК. Сепак, поблиско испитување на диетите на испитаниците откри дека поголемиот внес на овошје и зеленчук ја намалува количината на оштетување на ДНК, без оглед дали испитаниците земале витамини или плацебо - убедлив доказ дека фитохемиските компоненти на диетата имале позаштитен ефект имаше како додадени антиоксидантни хранливи материи.
Дополнителни докази доаѓаат од студија оваа година за оксидативен стрес за време на вежбање (30-минутно трчање со 80% VO2max), во кое заштитните ефекти на дневно додадени антиоксидантни хранливи материи (400 IU витамин Е и 1000 mg витамин Ц) со оние на мешан концентрат во прав сок од овошје и зеленчук кој содржи 108 IU витамин Е и 276 mg витамин Ц. Резултатите покажаа дека само додатоците на витамин го зголемуваат нивото на витамин во крвта, но и двете постапки го намалија бројот на оксидативни стресни маркери наречени протеини карбонил во слична мера. Во споредба со витаминските додатоци, овошјето/зеленчукот во прав содржи помалку од една четвртина витамини Ц и Е, што сугерира дека дополнителните антиоксидантни ефекти на екстрактот од овошје/зеленчук (т.е. фитохемикалиите) играат улога.
Истражување за овошје и зеленчук
Изненадувачки, некои научници почнуваат да се интересираат дали диетите или екстрактите од овошје/зеленчук богати со фитохемикалии им нудат на спортистите подобра антиоксидативна заштита во споредба со конвенционалните додатоци на храна. Досега, резултатите ветуваат.
На пример, шпанска студија ги испита ефектите на пијалокот богат со антиоксиданти направен од концентрат на сино грозје (81 грам на литар - g/L), малини (93 g/L) и црвени рибизли (39 g/L) на вежбање предизвикан оксидативен стрес на 26 велосипедисти. Половина од групата беше случајно избрана да пие антиоксиданс пијалок 15 минути пред вежбање и за време на 90-минутен тест со возење велосипед на егометар со 70% VO2max, додека на другата половина им беше даден плацебо. Измерените нивоа на протеини карбонил биле 29% пониски во групата што конзумирала концентрат од овошен сок. Покрај тоа, 8-OHdG се зголеми за 21% во плацебо групата, но не и во групата концентрат на овошје.
Дополнителни докази за придобивките од овошјето и зеленчукот со светли бои доаѓаат од полска студија која ги истражуваше ефектите од зголемениот внес на фитохемикалија наречена антоцијанин (содржана во сок од аронија) врз мерењата на оксидативниот стрес (оштетување на слободните радикали на молекуларно ниво) кај веслачите испитан кој учествувал во 1-месечна интензивна обука во камп за обука.
Веслачите беа случајно избрани да консумираат 150 ml сок од аронија (што содржи приближно 34 mg активни антоцијанини) или плацебо дневно. Пред и по периодот во текот на кој се консумира додаток во исхраната, испитаниците завршија 20-минутен тест на ниво на теренот на машината за веслање, кој започна со 40% VO2max и се зголеми на 90% VO2max. Во споредба со плацебо, администрацијата на сок од аронија довела до значително намалување на измерената штета предизвикана од слободните радикали, предизвикана од напорно вежбање. Ова беше потврдено од пониските нивоа на активност на ензимот наречен глутатион пероксидаза, кој се бори против слободните кислородни радикали во телото.
Иако неколку студии ги разгледале заштитните ефекти на зголемениот внес на овошје и зеленчук кај спортистите, студиите што се достапни покажуваат значително попозитивни резултати од оние кои користеле само антиоксидантни хранливи материи. Но:
Овошјето и зеленчукот и нивните екстракти ги зголемуваат перформансите?
Американски научници ги разгледаа ефектите од потрошувачката на сок од цреша врз оштетувањето на мускулите и болката по вежбање. Волонтерите испија 350 ml мешавина од сок од цреша (еквивалентно на 120 цреши) или плацебо пијалок двапати на ден 4 последователни дена. На 4-ти ден тие извршија 2 х 20 ексцентрични контракции на флексор на лактот со максимална сила, кои беа наменети да предизвикаат оштетување на мускулите и болка. По вежбање, губењето на силата во просек беше 22% во плацебо групата, но само 4% во групата сок од цреша. Покрај тоа, болката во флексорите на лактот достигна врв по 24 часа со проба со сок од цреша, додека продолжи да достигнува врв по 48 часа за испитувањето на плацебо. Ова сугерира намалени нивоа на оксидативно оштетување во групата сокови од цреша.
Фасцинантна студија ја испита врската помеѓу намаленото ниво на диетални антиоксиданти и нивото на слободни масни киселини во крвта (еден од главните извори на гориво кај луѓе кои мируваат и за време на вежби со слаб интензитет). Седумнаесет добро обучени спортисти следеа рестриктивна антиоксидантна диета (содржи приближно 1/3 содржина на антиоксиданти во антиоксидантна диета со високи дози) во период од 2 недели и потоа завршија субмаксимална и постепена обука за тест до исцрпеност. Овие резултати беа споредени со оние од првичниот тест спроведен додека спортистите беа на нивната вообичаена диета со високи дози на антиоксиданти.
Иако истите типови и количини на маснотии се консумирале за време на двете диети, резултатите покажале дека циркулирачките нивоа на масни киселини омега-3 и омега-6 во крвта биле значително намалени за време на антиоксидансната диета со ниски дози и дека спортистите на диета со антиоксиданси со ниски дози пријавиле повеќе перцепирана исцрпеност за време на субмаксимално вежбање. Времето на истоштеност беше исто и за двете диети.
Практичен совет
Како може еден спортист да извлече максимум од сегашното знаење за антиоксиданси за да се зголеми заштитата за време на тренинг и натпревар? Првото нешто што треба да се забележи е дека доказите дека внесувањето единечни дози на антиоксидантни хранливи материи како витамин Ц или витамин Е е корисно се крајно неконзистентни. Некои студии покажуваат дека земањето индивидуални додатоци во исхраната може да ја намали количината на оштетување на мускулите, а некои студии покажаа дека витаминот Ц може да ја намали болката во мускулите после вежбање Сепак, многу други студии не успеаја да дадат убедливи резултати. Комплементарните комбинации на антиоксидантни хранливи материи (на пр. Витамини А, Ц, Е и селен) може да бидат покорисни бидејќи антиоксидантните хранливи материи не работат изолирано во организмот, но работат синергистички; повеќе антиоксиданс додаток може да има поголема смисла.
Спортистите, сепак, треба да ги забележат доказите што укажуваат на заштитните ефекти на храната богата со фитохемикалии, како што се овошјето и зеленчукот со светли бои. Овие содржат не само антиоксидантни хранливи состојки, туку стотици други природно моќни антиоксидантни соединенија и на тој начин имаат корист за здравјето.
Додека јачината и интензитетот на бојата даваат приближен практичен водич за антиоксидативната активност на растителната храна, развиен е научен метод (ОРАЦ - капацитет за радикална апсорпција на кислород) за мерење на антиоксидантните својства на растенијата. Колку е поголема оценката ОРАК, толку е поголем потенцијалот на храната да ги собере слободните радикали на кислород и да ги направи безопасни. Природните плодови обично се помеѓу 500 и 900 ORAC единици на 100 g, а американската Администрација за храна и лекови (FDA) неодамна објави дека дневно внесување од приближно 7.000 единици ORAC треба да обезбеди оптимална антиоксидативна заштита (тоа е приближно 5- 10 порции овошје и зеленчук на ден!)
Сепак, некои спортисти со обемна обука може да имаат потешкотии да внесат такви количини овошје и зеленчук во нивната исхрана. Причината е што оваа храна е обемна и има тенденција да биде богата со вода, но има малку јаглени хидрати и многу малку протеини. Големата потрошувачка на овошје и зеленчук ја зголемува ситоста и може да ја измести храната богата со јаглени хидрати и протеини од исхраната, што го отежнува надополнувањето и обновување на мускулниот гликоген. Решението е да се потенцира храната што е исклучително висока со антиоксидантна активност - т.е. Х. кои постигнуваат висока оценка ОРАЦ.
Но, додека резултатите од ОРАЦ даваат подобра индикација за антиоксидансниот капацитет на храната ин витро отколку нивната боја, мора да се запомни дека односот помеѓу резултатот на ОРАЦ и антиоксидантната активност во организмот сè уште е слабо разбрана. Поради оваа причина, важно е да не се консумираат само едно или две овошја со висока оценка ОРАЦ на сметка на различноста, со цел да се зголеми внесувањето на единиците ОРАЦ. Многу овошја со пониски резултати имаат посебни придобивки и работат синергистички со друга храна. Исто така, пазете се од некои нутриционистички екстракти со наведена многу висока оценка на ORAC од 20 000 ORAC единици на 100g или повеќе што сега се на пазарот. Ниту е докажано дека овие вредности се точни, ниту дали ваквите концентрирани антиоксиданти можат да се апсорбираат од човечкото тело исто толку ефикасно како оние добиени од природна храна.