Антивоспалителна диета, здравје преку диета
Антивоспалителна диета се фокусира на избегнување на про-воспалителна храна и зголемена потрошувачка на антиинфламаторна храна.
Содржина:
Што е воспаление?
Воспалението може да биде вклучено во повеќето болести, вклучувајќи срцеви заболувања, Алцхајмерова болест, астма, дијабетес, рак, итн.
За разлика од акутно воспаление - хронично воспаление обично се развива како резултат на комбинација на стрес и токсичност во животната средина, како што се загадувањето на воздухот, почвата и водата, некои лекови, како што се антибиотици и инхибитори на протонска пумпа, лекови за гастричен рефлукс, седентарен начин на живот, пушење, голема потрошувачка на алкохол и лоша хигиена на усната шуплина, диета со висок шеќер, заситени масти, преработена храна и низок внес на влакна. Ова произведува а нерамнотежа на бактерии во цревата што предизвикува прекумерна реакција на имунолошкиот систем.
воспаление - најчестата форма на одбрана од патогени микроорганизми - е местото каде што се загрева ткивото што го опкружува погодениот дел од телото во обид да се отстрани штетниот агенс. Сепак, ефектот на воспаление може да биде исто толку непријатен за пациентот, како што предизвикува болка и оток, заедно со зголемувањето на температурите во погодената област. Воспалението исто така може да доведе до секундарни инфекции, па дури и сепса.
Симптоми на воспаление на цревата
Симптоми на хронично воспаление на цревата:
● гадење и непријатност во желудникот;
● намален апетит и брзо губење на тежината;
● дијареја и крв во столицата;
● отечен или болен стомак;
● повраќање;
● варење и рефлукс;
● гастрични изгореници;
● замор;
● треска.
Здравиот цревен микробиом помага во поддршката на целокупното здравје со заштита од инфекции кои се резултат на колонизација со патогени микроорганизми или „лоши“ бактерии како што е Клостридиум дифисил, со производство на биотин, фолати и витамин К, кои не се произведуваат на друго место во телото., и намалена отпорност на инсулин.
Кога е индицирана антиинфламаторна диета?
Бидејќи нашата зависност од дрога расте сè повеќе - еден од најефикасните третмани за воспаление може да се даде дури и преку диета.
Идејата дека храната е најдобриот лек не е нова - има корени пред повеќе од 2.500 години кога ја воведе грчки лекар. Хипократ, генерално се смета за татко на модерната медицина. Хипократ е исто така познат по тоа што верува во тоа сите болести потекнуваат од цревата. Иако не сите болести потекнуваат од цревата, како што веруваше Хипократ (како што се генетски болести, на пример), значењето на неговата теорија се зголеми со разбирање на болести во цревата и поврзани со хронично воспаление - од дигестивни нарушувања, метаболички болести како што се би биле дебелина и дијабетес, астма, алергии и автоимуни болести - па дури и проблеми со менталното здравје.
Нездрава исхрана или оштетување на микробиомот во цревата може да доведе до хронично воспаление.
Придобивките од антиинфламаторната диета
Антивоспалителна диета може да биде ефикасна во олеснување на многу болести, како што се:
● ревматоиден артритис;
● псоријаза;
● астма;
● еозинофилен езофагитис;
● Кронова болест;
● колитис;
● воспалително заболување на цревата;
● дијабетес, метаболен синдром и дебелина;
● срцеви заболувања;
● лупус;
● тироидната жлезда Хашимото итн.
Антивоспалителна диета, заедно со вежбање и добар сон, може да понуди многу придобивки:
- намалување на симптомите на артритис, воспалителен цревен синдром, лупус и други автоимуни нарушувања;
- го намалува ризикот од дебелина, кардиоваскуларни болести, дијабетес, депресија, рак и сл.;
- ги намалува воспалителните маркери во крвта;
- регулира шеќер во крвта, холестерол и триглицериди;
- го зголемува нивото на енергија и благосостојбата.
Антивоспалителна диета е генерално поврзана со помал ризик од смрт од каква било причина, кардиоваскуларни болести, па дури и ризик од рак. Лекарите и диететичарите препорачуваат антиинфламаторни диети како комплементарна терапија за многу состојби кои се влошуваат со хронично воспаление.
Што значи антиинфламаторна диета?
Антивоспалителната диета не е диета во вистинска смисла - не е наменета за програма за слабеење, ниту пак е план за диета за ограничен временски период. Наместо тоа, тоа е начин да изберете и подготвите антиинфламаторна храна за да му помогнете на вашето тело да го одржи оптималното здравје.
Како општо правило, антиинфламаторната диета е богата со овошје и зеленчук (особено зелен лиснат зеленчук), мешунки, ореви и семиња и омега-3 масни киселини. Антивоспалителната диета вклучува храна богата со хранливи материи и вклучува избегнувајте преработена храна. Антивоспалителна диета се состои од храна што ги намалува воспалителните реакции. Оваа диета вклучува замена на храна со шеќер, рафинирана со природна храна, богата со хранливи материи.
Да донесете антиинфламаторна диета, обидете се да јадете храна што го има следново четири својства:
- антиоксидантна активност
- активност за детоксикација
- густина на исхраната
- улога на регулација на хормонот
Принципи на антиинфламаторна диета
Еве ги принципите на антиинфламаторната диета:
● потрошувачка на разновидност на овошје и зеленчук;
● намалување на потрошувачката на брза храна;
● елиминација на слатки пијалоци и газирани пијалоци;
● намалување на потрошувачката на храна направена со пченично брашно и шеќер, особено леб и повеќето видови чипс или геврек;
● ограничување на потрошувачката на млечни производи, јајца и месо;
● потрошувачка на цели зрна, како што е кафеав ориз;
● потрошувачка на грав и други мешунки;
● умерена потрошувачка на храна и готвење ал-денте храна;
● потрошувачка на сезонска храна;
● точна хидратација;
● оптимална потрошувачка на калории, без вишок;
Supp Омега-3 или туркменитски додатоци, на пример;
● дневна физичка активност;
● мирен сон.
Антивоспалителна храна
Добрата вест е дека има многу вкусна храна со антиинфламаторна улога што можеме да ја вклучиме во нашата исхрана. Оваа храна е лесна за употреба, лесна за наоѓање и достапна.
Антивоспалителна диета тоа не е диета во строга смисла. Наместо тоа, тоа е начин да се избере одредена храна - и да се ограничи или избегне друга храна - за да се помогне во смирување на воспалението во телото. Еве ги категориите храна со антиинфламаторна улога:
Храна богата со мононезаситени масти
Истражувањата сугерираат дека овој вид незаситени масти, кои се наоѓаат во маслото од маслиново, бадемово и авокадо, го намалуваат воспалението во организмот. Оваа храна богата со мононезаситени масти исто така содржи антиоксиданти и фитохемикалии кои можат да играат улога во намалувањето на воспалението. Екстра девственото маслиново масло, на пример, е извор на полифеноли, фитохемикалија со антиинфламаторно дејство. Други добри извори вклучуваат авокадо, бадеми, путер од бадем, индиски ореви, пекани, кикирики, путер од кикирики и ф'стаци.
Храна богата со омега-3 масти
Омега-3 масните киселини вклучуваат ДХА (докозахексаеноична киселина) и ЕПА (еикозапентаеноична киселина) кои се наоѓаат во мрсно рибино масло и АЛА (алфа линоленска киселина) кои се наоѓаат во маслото од ленено семе, Ленено семе, семе од чиа, семе од коноп, ореви, масло од орев и масло од канола. Студиите откриле дека Омега-3 доведува до намалување на воспалението во телото.
Тие се важни извори масна риба, како што се лосос, пастрмка, скуша, сардини и харинга, јаде двапати неделно. Доколку не се консумира риба, треба да се разгледа дневната администрација на една капсула рибино масло што обезбедува помеѓу 500-600 милиграми DHA и EPA заедно. Додатоци на ДХА кои се добиени од алги се достапни за вегетаријанците.
Храна богата со флавоноиди
Флавоноидите се големо семејство на фитохемикалии со антиинфламаторно дејство. Тие се наоѓаат во овошје, зеленчук, ореви, грав и леќа, какао, чај и црвено вино и во голема мера се одговорни за придобивките од исхраната на растенија.
Храна богата со каротеноиди
Многу овошје и зеленчук се жолти, портокалови или црвени, благодарение на каротеноидите, група фитохемикалии. Најчестите каротеноиди во нашата исхрана се: α-каротен, β-каротен, β-криптоксантин, лутеин, зеаксантин и ликопен. Бета-каротен, најпознат каротеноид во моркови и сладок компир, кој може да го намали воспалението.
Храната богата со каротеноиди е генерално жолто, портокалово, црвено овошје и зеленчук.
Ореви и семиња
Студиите укажуваат на заштитната улога на мрсните плодови од воспаление. Луѓето кои јадат ореви и семиња често имаат пониско ниво на воспаление. Маслодајните семиња содржат бројни антиинфламаторни соединенија, вклучувајќи магнезиум, омега-3 масни киселини, аминокиселина наречена аргинин и диетални влакна.
Примери ќе бидат бадеми, бразилски ореви, индиски ореви, лешници, ореви макадамија, кикирики, ф'стаци, борови ореви, ореви итн.
Јаглехидрати со низок гликемиски индекс
Храната богата со јаглени хидрати го достигнува крвотокот како глукоза, главниот извор на енергија на организмот. Но, не сите јаглехидрати носат исто зголемување на гликозата. Некои се вари и брзо се апсорбираат во крвта, а други побавно. Стапката со која глукозата влегува во крвотокот може да го стимулира воспалението.
Гликемиски индекс (ГИ) се користи за да се покаже колку висока храна го зголемува нивото на гликоза во крвта. Храната со висок гликемиски индекс (на пример, бел леб, бел ориз, бисквити, рафинирани житарки за појадок, инстант овес, суво грозје, лубеница, шеќер, слатки пијалоци) брзо се вари. Како одговор на брзиот и брз пораст на шеќерот во крвта, панкреасот ослободува голема количина на инсулин, хормон кој ја отстранува гликозата од крвта. Исхраната базирана на храна со висок гликемиски индекс што предизвикува висок шеќер во крвта и инсулин може да предизвика и да го влоши воспалението.
Од друга страна, храна со низок гликемиски индекс (на пример, кафеав ориз, киноа, цели зрна, сладок компир, јаболка, банани, бобинки, портокали) се вари и се апсорбира и произведува постепено зголемување на шеќерот во крвта и инсулинот.
влакна
Храна богата со растителни влакна тоа би можело да спречи воспаление на неколку различни начини. Во цревата, влакната можат да ги апсорбираат и елиминираат воспалителните соединенија. Влакна богати со влакна содржат фитохемикалии.
Исхраната богата со растителни влакна помага и во одржување на здрава рамнотежа на бактериите во цревата. Се смета дека неурамнотежена цревна микробна флора - популација на микроби кои живеат во нашето црево - предизвикува воспаление.
Цели зрна, овошје, зеленчук, мешунки и ореви содржат два вида влакна, растворливи и нерастворливи. Сушен грашок, грав и леќа, овес, јачмен, псилиум, јаболка и агруми се добри извори на растворливи влакна. Отпорните влакна помагаат во намалување на холестеролот во крвта и спречуваат висок раст на шеќер во крвта.
Билки и зачини
Употребата на билки и зачини може да го намали внесувањето сол. Исто така, докажано е дека одредени билки и зачини го намалуваат воспалението во телото, веројатно заради присуството на полифеноли, фитохемикалии со антиинфламаторни својства.
Антивоспалителни билки и зачини вклучуваат босилек, рузмарин, ѓумбир и куркума. Активните состојки во билките и зачините се влошуваат со текот на времето. Бидете сигурни да чувате билки и зачини во херметички контејнери далеку од топлина и директна сончева светлина.
Примери на антиинфламаторна храна
● Зелен зеленчук со лисја кои се богати со антиоксиданти кои го враќаат здравјето на клетките.
● Целер е храна со антиоксидантни и антиинфламаторни својства што помага во подобрување на крвниот притисок и нивото на холестерол, како и спречување на срцеви заболувања.
● Репка има антиоксиданс што му дава специфична боја, со одлична антиинфламаторна улога и е богат со магнезиум и калциум.
● Брокула е неопходна храна во антиинфламаторната диета, богата со калиум и магнезиум, а неговите антиоксиданти се особено силни антиинфламаторни супстанции.
● боровинки содржат антоцијанини и други елементи кои имаат антиинфламаторно својство.
● ананас содржат бромелаин, дигестивен ензим со антиинфламаторна улога и кој помага во регулирање на имунолошкиот одговор кој често создава несакано воспаление.
● ѓумбир свежо, сушено или во форма на додатоци и екстракти, е уште еден елемент што го намалува воспалението и го штити имунитетот.
● Бобинки
● Гоџи бобинки
● калинки, јаболка, портокали
● Слатки компири
● Бриселско зелје
● Адвокат
● Артишок
● Корени, вклучувајќи моркови, пашканат, репа, итн.
● тиква
● лосос Тој е одличен извор на есенцијални масни киселини и се смета за една од најдобрите намирници со Омега-3. Омега-3 се некои од најмоќните антиинфламаторни супстанции.
● ореви, мрсно овошје и семиња (семе од лен, семе од чиа и др.) содржат не само корисни масти, туку и фитонутриенти кои можат да помогнат во заштита од метаболички синдром, кардиоваскуларни проблеми и дијабетес тип 2.
● Маслиново масло, рибино масло
Храна што може да го зголеми нивото на воспаление
● преработено месо;
● производи со додаден шеќер;
● транс масти, кои се наоѓаат во пржената храна;
● бел леб;
● преработени тестенини;
Foods храна без глутен;
Oil масло од соја и растително масло;
● преработена закуска храна, како што се чипс и бисквити;
● слатки десерти;
● вишок алкохол;
● вишок јаглехидрати.
Вашиот животен стил може да има подеднакво влијание врз здравјето на цревниот микробиом и хронично воспаление, како диетата. Усвојувањето и на антиинфламаторна диета и генерално здрав начин на живот е добар начин да се намали имунолошкиот одговор на организмот и да се ослободат несаканите симптоми на воспаление.