Апсорпција на хранливи материи; Подобрете ја биорасположивоста
Како можете да ја зголемите биорасположивоста на храната
Некои состојки во храната можат да ја попречат апсорпцијата на хранливите материи, додека други ја подобруваат нивната биорасположивост. Во оваа статија ќе научите како вие како спортист можете да извлечете максимум од вашата храна.
Многу спортисти јадат здраво без да се грижат дали хранливите материи содржани во храната навистина се апсорбираат од телото. Постојат одредени супстанции кои можат да го попречат, па дури и да го блокираат снабдувањето со хранливи материи. Резултатот е дека, како спортист, се храните здраво, но сепак страдате од недостаток на исхрана. Затоа, не треба да ја комбинирате утринската каша со кафе доколку е можно и да потопите мешунки темелно пред да готвите.
Што значи биорасположивост?
Честопати наидуваме на поимот биорасположивост, но никој навистина не знае што овој поим всушност значи. Во основа, терминот означува колку брзо и колку нашето тело може да апсорбира од одредена храна или активна состојка.
Најчесто спортистите стапуваат во контакт со изразот биорасположивост кога станува збор за проценка на протеинот од сурутка. На пример, изолатот на протеинот од сурутка многу подобро се апсорбира во телото отколку концентратот на протеин од сурутка бидејќи јаглехидратите и мастите содржани во протеинот од сурутка се извлечени скоро целосно со помош на микрофилтрација.
Терминот биорасположивост укажува на тоа колку добро можеме да користиме храна и каква додадена вредност нуди во однос на хранливите материи што ги содржи. Колку е поголема биорасположивоста на храната, толку повеќе ја имаме.
Зошто биорасположивоста може да се наруши
Постојат одредени фактори кои можат значително да влијаат на биорасположивоста, така што тешко или воопшто можеме да ги користиме хранливите материи содржани во храната. Се чини дека имаме здрава исхрана - но сепак страдаме од недостаток на хранливи материи што може да влијае на растот на мускулите, на пример. Но, зошто може да се наруши биорасположивоста и кои фактори играат голема улога?
Факт е, постојат одредени хранливи материи во нашата храна што можат да ја инхибираат апсорпцијата на макро и микроелементи. Овие хранливи материи се познати и како инхибитори или антихранливи состојки затоа што ја прават храната целосно или делумно „неупотреблива“.
Овие инхибитори можат да го нарушат варењето и апсорпцијата на микроелементите и макроелементите предизвикувајќи ги
- се натпреваруваат за истиот транспортен систем,
- промена на хемиската форма на хранливи материи во храната,
- ги врзуваат хранливите материи и ги прават неупотребливи за рецепторите на тенкото црево.
Кои супстанции ја инхибираат биорасположивоста?
Постојат одредени супстанции во храната кои можат значително да ја намалат биорасположивоста. Овие супстанции првенствено вклучуваат полифеноли, фитати и оксална киселина, кои се наоѓаат во растителна храна.
1. Оксална киселина (оксалат) ја инхибира биорасположивоста
Таканаречените оксалати - исто така познати како оксална киселина - можат да ја инхибираат апсорпцијата на одредени хранливи материи и на тој начин значително да ја намалат нивната биорасположивост. Оксална киселина е супстанција која апсорпцијата на
- железо,
- цинк,
- магнезиум,
- калциум
може да блокира. Сепак, ова се однесува само на храна која е збогатена со оксална киселина. Храната што се напојува паралелно останува непогодена. На пример, оваа растителна храна е богата со оксална киселина:
- спанаќ
- Швајцарска блитва
- караница
- Бадеми
- Слатки компири
- киселица
Ако уживате да јадете оваа храна, треба да ја загреете малку пред да ја консумирате за да ја намалите содржината на оксална киселина. На пример, можете да натопите бадеми во вода неколку часа за да ја исплакнете оксалната киселина што ја содржат. Во спротивно ризикувате да страдате од недостаток на исхрана и покрај здравата и разновидна диета. Особено ако сте исклучиво вегани.
Со цел да се минимизира содржината на оксална киселина во вашата исхрана, но не и да мора да се прави без храна што содржи оксална киселина во целост, првенствено треба да користите храна што содржи многу малку оксална киселина. Брокула, зелена салата и салата од санта мраз, паки чии, бела и црвена зелка се најдобриот избор тука.
2. Фитатите ја инхибираат биорасположивоста
Фитинската киселина, исто така наречена фитати, исто така може да ја инхибира биорасположивоста. Фитатите се наоѓаат во житарките, мешунките, семето и јатките, кои треба да се најдат на менито скоро секој ден во здрава и разновидна исхрана.
Со формирање на нерастворливи соединенија со одредени минерали и елементи во трагови како железо, магнезиум и цинк кои се неефикасни за организмот, тие можат да ја намалат биорасположивоста на храната.
Како и со гореспоменатата оксална киселина, можете да ја подобрите апсорпцијата на храна што содржи фитат со претходно консумирање
- впие неколку часа (ореви и семиња),
- ферментира,
- ртат.
3. Инхибитори на протеаза ја инхибираат биорасположивоста
Инхибитори на протеаза се супстанции што се наоѓаат во мешунките. Можете значително да ја намалите биорасположивоста на храна богата со протеини со инхибиција на метаболизмот на ензимите кои го делат протеинот. По консумирање храна богата со протеини, повеќето протеини што ги содржат се излачуваат. Несоодветното варење на протеините исто така може да доведе до дијареја и повраќање.
Подобрете ја апсорпцијата на хранливите материи во цревата
4. Лектините ја инхибираат биорасположивоста
Лектините се релативно непознати - но исто така се сметаат и за непријатност кога станува збор за биорасположивоста на храната. Ова се супстанции што се наоѓаат во мешунките, индиските ореви, кикириките, житарките и доматите кои можат да предизвикаат воспаление во цревата.
Но, не грижете се: Не мора да живеете без цели зрна, грав и зеленчук затоа што голем дел од лектините се губат кога храната се загрева. Друг начин да се намали количината на лектини во храната е со натопување.
5. Полифенолите ја инхибираат биорасположивоста
Кога зборуваме за супстанции кои се мешаат во апсорпцијата на хранливите материи, полифенолите не треба да изостануваат. Полифенолите вклучуваат, на пример, танини (танини) кои се наоѓаат во кафето, зелениот и црниот чај. Тие можат да ја инхибираат биорасположивоста на храната кога се пие со оброк.
Како да се подобри внесувањето на хранливи материи и биорасположивоста
За да можете повторно да извршите целосно и да можете целосно да го искористите потенцијалот на хранливи материи што лежи во здрава и разновидна исхрана, треба да земете предвид неколку основни работи при изборот, подготовката и комбинирањето на храната со цел да се подобри биорасположивоста и апсорпцијата на хранливите материи.
Ова најдобро функционира со супстанции кои промовираат внес на хранливи материи и биорасположивост наместо да ги инхибираат. На пример, ако сакате да ја подобрите апсорпцијата на железо, цинк и калциум, во иднина треба да ги комбинирате житарките за појадок или овесните снегулки, салатите, семките и оревите со витамин Ц. Витаминот Ц, кој е содржан во (свежо исцеден) овошен сок, агруми, овошје и билки (магдонос), ја промовира апсорпцијата на хранливите материи споменати погоре.
Добра комбинација за оптимална апсорпција на хранливи материи ќе биде:
- Овесни снегулки со овошје, ореви и семиња
- Зрна или псевдо-зрна со сок од портокал или зеленчук богат со витамин Ц (црвен пипер)
- Леќа или грав со магдонос и/или црвен пипер
- Спанаќ со лимон или овошје (на пример во смути
Можете исто така да ја проверите биорасположивоста на храната
- Топлина,
- натопување
- 'Ртат
зголемување. Мешунките секогаш треба да се готват пред консумирање, бидејќи се токсични кога се сурови и можат да предизвикаат воспаление на цревата.
Бидејќи витаминот Д од сонцето игра подеднакво важна улога во апсорпцијата на хранливи материи, треба да впиете доволно сонце, особено во зимските месеци. Витаминот Д главно се апсорбира преку кожата.
Веднаш штом ќе поминеме поголем дел од денот во затворени простории - и ова не е случај само за многу луѓе во зима - апсорпцијата на хранливите материи на витамин Д може да биде нарушена. Ова може да се отстрани со диета, на пример преку честа потрошувачка на високо-масни видови риби (скуша), јајца, печурки и авокадо.
Друга добра алтернатива се додатоци во исхраната со витамин Д за да се исполнат дневните потреби од 800 IU.