АРАДСКИ МАРАТОН
Општи правила за причина за обука
Урамнотежената исхрана е еден од факторите што влијае врз обуката на спортистите, да биде навистина ефикасна кога е трајна и генерира правилни навики во исхраната.
Односот на обука може да варира квантитативно (по број на калории) во прилично широк опсег, од една до друга личност, просечните вредности се околу 3500 коњски сили за мажи и 2800 Коњ за жени.
Студиите извршени на 400 спортисти со перформанси покажаа дека се добиени најдобри резултати со почитување на следниве пропорции на главните хранливи материи во храната:
15% протеини, почитувајќи го односот животински протеин/растителен протеин 1
бидејќи животинските протеини имаат висока биолошка вредност, а растителните протеини се придружени со вредни антиоксиданти.
30% липиди (масти), така што липидите од зеленчук и риба/вкупните липиди се 2/5 бидејќи растителните липиди се помалку инкриминирани во атеросклероза од оние од животинско потекло и омега3 и полинезаситени масни киселини го намалуваат ризикот од коронарна срцева болест.
55% јаглехидрати, почитувајќи го односот Kcal на едноставни шеќери/Вкупно Kcalв ¤ 10 1/10
да се избегнат вишокот едноставни шеќери со брза апсорпција.
Како општо правило, избегнувајте масна и несварлива храна (колбаси, мајонез, сосови, пржени масти, крем колачи, лиснато тесто) и алкохолни пијалоци, јадете минимум 2 сирења. течности (обична минерална вода, овошен сок)/ден, но не пијте за време на оброкот, половина час пред и 2 часа по оброкот.
Како пример за мени за периодот на обука:
Појадок: житарици со млеко, јајца, унци или млечни производи; леб или лебници; компот или мед; свежо исцедено овошје или овошен сок; путер.
Ручек: салата од суров или варен зеленчук (модар патлиџан, пиперки); месо или риба (печени или скара или бари на пареа); зелен зеленчук или скара; овошје.
Ужина: слаб чај или кафе или јогурт.
Вечера: пире од зеленчук; месо или риба или јајца; дел од брашно или зелен зеленчук; овошна или овошна салата.
И не заборавајте дека на денот на натпреварот, последниот оброк пред крос-кантри мора да се земе најмалку 3 часа пред трката, и тоа мора да биде избалансиран оброк. и uИ ™ злато да се вари!
A.†„Ф., Креф, Прирачник за диететика во тековната медицинска пракса, ревидирано издание на Д. Лајани, превод на Ц. Фиткоски и Е. Којокару, издавачка куќа Полиром, Јак, 2010
R. Ballentine, Исхрана и исхрана во холистички пристап, во превод на C. Macovei, издавачка куќа Куртеа Вече Букурешт, 200