Архива на калкулации на протеини карбо масти - ПОДОБЕНОСТ
Следната статија е преземена од списанието Muscle & Fitness 1/2013.
Extractе извлечам само релевантни делови:
Калории
Во деновите на обука, на повеќето лица им требаат 36 калории на килограм телесна тежина само за да ја одржат мускулната маса.
Ако сакате да пораснете, мора да се обидете да постигнете калориски внес од 40-44 калории на килограм тело.
Во деновите на пауза, бидејќи внесот на калории е мал, ќе го намалите дневниот број на калории на околу 36 калории на килограм телесна тежина.
Водич за дефиниција: Ако сакате да согорувате маснотии, намалете го бројот на калории на 36/килограм тело во деновите на тренинг и 28-32 во деновите на пауза.
протеини
Истражувањата потврдуваат дека на спортистите кои тренираат со тегови им требаат најмалку 2 g протеини на килограм тело за да предизвикаат адекватен анаболен одговор.
Дури и повеќе студии покажуваат дека ако ја зголемите количината на протеини до 3 g на килограм телесна тежина, резултатите се значително подобри во однос на акумулацијата на мускулната маса.
На М & Ф имавме можност да забележиме импресивни придобивки во мускулната маса во случај на илјадници и илјадници бодибилдери кои го зголемија внесот на протеини на 3 g/килограм телесна тежина на денови без тренинг и на 4 g/килограм телесна тежина на денови на тренинг, дури и ако треба да консумираат 40% од вкупните дневни протеински калории.
ЈАглехидрати
Во деновите на обука треба да се обидете да имате минимален внес од 4 g на килограм телесна тежина.
На слободни денови, за да ги ограничите масните наслаги, намалете го внесот на јаглехидрати на 3 g на килограм тело.
Водич за дефиниција: За оние кои сакаат да изгубат тежина, јаглехидратите треба да бидат ограничени на 2 g/килограм телесна тежина во деновите на тренинг, и само 1 g/килограм телесна тежина на слободните денови.
масти
Треба да се обидете да внесете маснотии од најмалку 1 g/килограм тело. Околу една третина се заситени масти, една третина мононезаситени масти и една третина полинезаситени масти, фокусирајќи се на омега-3.
***** Ова е делот од статијата што го предизвика мојот интерес. Во однос на исхраната, тој зборува и за тоа колку често треба да јадете, за појадок, вечера, итн. Интересно, тој зборува и за протеини, аминокиселини и BCAA земени од додатоци - можеби ќе отворам друг дел таму во друга прилика.
***** Накратко, Тибериу Хорват препорача нешто слично на форум за боди-билдинг:
„За да направите математичка пресметка на хранливите материи потребни за раст на мускулите/губење на маснотии, еве еден материјал сумиран на оваа тема:
Потрошувачка на макронутриенти и ЦКАЛ, зависно од целта што ја имаме
- КАЛОРИЧНИ БАРАА:
Тежина на мускулите - 1. ДЕН ОБУКА: 40-44 ckal/kg тело
- 2. ДЕН НА ПАТУВАЕ: 36 ckal/kg корп
ДЕФИНИЦИЈА - 1. ДЕН ОБУКА: 36 ckal/kg тело
- 2. ДЕН НА ПАТУВА-3Е: 28-32 ckal/kg корп
- БАРАЕ ЈАглехидрати (јаглехидрати):
ТЕ WEИНА НА МУСКУЛИ: - 1. ДНЕВНО ОБУКА: 4 g/kg тело
- 2. ДЕН НА ПАТУВАЕ: 3 g/kg телесна тежина
ДЕФИНИЦИЈА: - 1. ДЕН ОБУКА: 2 g/kg телесна тежина
- 2. ДНЕВЕН ПАУК: 1гр/кг корп
- ПОТРЕБНИ ПРОТЕИН: - СЕДЕНТАРНО: 1 g/kg телесна тежина
- Одржување на спортот: 1,5-2 g/kg телесна тежина
- МСА/ДЕФИНИЦИЈА НА МУСКУЛОТ: 2,5-4 g/kg телесна тежина
- ПОТРЕБНИ МАСТИ: 0,5 - 1 g/kg телесна тежина
Храната што се консумира за време на периодот на јадење е иста како онаа за време на периодот на дефинирање, разликата помеѓу 2-те периоди е количината на јаглени хидрати, што се намалува за време на периодот на дефинирање (постепено!), Исто така, за време на периодот на дефинирање, внесот на протеини може да се зголеми достигнувајќи 3 -4 g/kg телесна тежина, за да ја негувате и заштитите постојната мускулна маса “.