Исхрана за спортисти - НетДоктор
Побрзо, повисоко, понатаму - секако дека секој сака да биде прв во спортот. Сепак, можете навистина да победите само ако ја постигнете оваа цел со свои сили и без мамење. Бидејќи помагањето при допинг не само што е неправедно, туку може да биде и навистина опасно. Сепак, телото може да се воведе до брзина на сосема поинаков начин, целосно легално и без несакани ефекти. Покрај добро осмислениот план за обука, вистинската диета игра важна улога.
Гориво за мускулите
Телото троши енергија за време на вежбање и мора да го врати назад. Работен мускул бара околу 300 пати повеќе енергија отколку кога е во мирување. На пример, велосипедистите можат да претворат до 30.000 килоџули (kJ) на сценски трки. Телото ја добива силата за ваквите услуги од аденозин трифосфат или скратено АТП. Ако ги споредите мускулите со мотор на автомобил, АТП би бил бензин. За да можат да работат правилно, на телото секогаш му требаат доволно од нив. Тој може самиот да произведува АТП од енергијата на храната.
Во принцип, постојат две опции за ова: со помош на кислород (аеробен) или без (анаеробно). Во аеробната патека, главно грозјевиот шеќер (гликоза) и масните киселини се извори на енергија. Со анаеробната патека, телото може да се врати на таканаречениот креатин фосфат, на пример на почетокот на силната спортска активност. Продавниците на креатин фосфат траат само неколку секунди до неколку минути, поради што телото потоа мора да се врати на друг начин.
Многу јаглени хидрати, малку маснотии
Главниот извор на енергија за спортистите се јаглехидрати. Тие се изобилуваат со леб, ориз, тестенини и компири, на пример. Но, дури и нормалниот шеќер се состои исклучиво од јаглехидрати. Спортистите за издржливост треба да имаат содржина на јаглени хидрати од 55 до 60 проценти во нивната диета, а спортистите за јачина 50 до 55 проценти.
На дневно внесување протеини Според препораките на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), возрасните лица под 65 години се 0,8 грама на килограм телесна тежина (г/кг телесна тежина). Ова одговара на учество од 10 до 15 проценти од вкупната количина на енергија на ден. За спортисти за рекреација и издржливост, оваа сума е обично доволна, за атлетичари кои сакаат да градат мускули, може да биде до 20 проценти. Соодветни извори на протеини се на пример млеко и млечни производи со малку маснотии, јајца, посно месо, риба или мешунки.
На дневна количина на маснотии не треба да надминува 25 до 30 проценти од вкупната енергија. За атлетичарите ориентирани кон перформанси, може да биде и до 35 проценти. Но, не повеќе, бидејќи маснотијата е многу калорична хранлива материја (1 грам маснотии има околу 9 kcal, 1 грам јаглени хидрати или протеини има околу 4 kcal). На долг рок, ова може да ги погоди колковите.
Покрај тоа, маснотиите се помалку погодни за производство на енергија отколку јаглехидратите. Ова има врска со фактот дека телото може да складира јаглехидрати во форма на гликоген во црниот дроб и мускулите и на тој начин да создаде брзо достапно снабдување со енергија. Масната храна останува подолго во стомакот, а полниот стомак е непријатност, особено во натпревар.
Јадете во умерени количини
Ако ги земете предвид овие основи, најважната работа е веќе направена. Сепак, секој треба да обрне внимание на своите индивидуални потреби и на сопственото чувство на благосостојба. Пред сè, треба да избегнувате да бидете гладни или презаситени во натпревар. Идеален е главен оброк со јаглени хидрати со најмалку три часа по натпреварот. Потоа, закуски како што се мусли шипки или банани се добри за малиот апетит.
Пијте доволно
Исто така, многу важно: пијте доволно за да ги надоместите загубите предизвикани од потење. Бидејќи солената сол секогаш се губи со пот, треба да има доволно натриум во пијалоците. Затоа што ако телото изгуби премногу сол на сол, нивото на натриум во крвта паѓа, што може да доведе до колапс на циркулацијата. Спортистите не треба да ја пијат течноста набрзина, само само поради дополнителната баласт. Се препорачува околу еден литар на час, поделен на неколку порции.
Подобрувачите на перформансите се обично непотребни
Патем, овие совети не се однесуваат само на конкурентни спортисти. Бидејќи секој што се занимава со спорт може да има корист од разумна и урамнотежена исхрана и со тоа да ги подобри своите перформанси. Малку е да се размислува за наводни засилувачи на перформансите, како што се мешавини на аминокиселини, карнитин или креатин. Во посебни индивидуални случаи, тие можат да бидат неопходни за конкурентни спортисти да ги компензираат дефицитите или да ги зголемат перформансите во одредени ситуации. Сепак, ова не е потребно за рекреативни спортисти и вистински ефект не е докажан. Покрај тоа, во моментов не е познато дали ваквите препарати ќе имаат несакани ефекти на долг рок. Па повеќе, обијте се со природна храна. И вкусот е подобар.
Јоханес Веиќ е лекар, нутриционист и хонорарен новинар. Ивее во Бад Кисинген.