Архива на метаболизам - Вејдер Романија

Како можеме да го направиме ручекот што е можно анаболен?

Кој вели дека појадокот е најважниот оброк? Секако не и вашиот метаболизам!

Многу луѓе постојано велат дека појадокот е најважниот оброк во денот. Но, како и повеќето вакви изреки што траеја до 21-от век, и таа е тестирана. Резултатите се многу контроверзни, и покрај безброј студии на оваа тема. Појасен заклучок би бил дека сите оброци се важни. Многу европски култури се фокусираат на ручекот како најважен оброк во денот (особено Шпанија, каде што луѓето јадат толку многу што треба да дремат потоа).

Ако сте активна личност, ручекот е или неопходност за закрепнување, или еден за енергија, во зависност од времето во кое тренирате (во првиот или вториот дел од денот). Без оглед на распоредот, тајната е да ги одржувате работите едноставни ако сакате да градите мускули. Ова е секогаш прашање на бројки, калории и хранливи материи. Протеинот е, се разбира, неопходен елемент. Но, ви требаат повеќе јаглехидрати за да ја одржите вашата енергија висока. Обидете се да добиете сооднос јаглени хидрати/протеини од 3 или 4 на 1, како што препорача тренерот Рут Фрехман, нутриционист.

Избегнувајте „празни калории“. Изберете интегрален леб и храна како кафеав ориз, киноа или овес. Две третини од масата, таа препорачува, треба да се направат од растителни извори. За другата третина, изберете извори на протеини како пилешко, јајца, риба, па дури и говедско месо. Грчки јогурт и обезмастено млеко се исто така добри извори на протеини, како и црниот грав или грашок - и двата се богати со растителни влакна и железо и се сиромашни. во маснотии. Обидете се да консумирате помеѓу 20 и 40 грама протеини за време на ручекот, или која било количина што е близу до односот од 3 или 4 до 1. Придобивките зависат и од избегнување на маснотии што се користат при пржење, како и избегнување на масни колбаси, како што се пастрмалии или ребра.

СОВЕТ: Комбинирајте протеини без маснотии со јаглехидрати и зеленчук за совршен анаболен ручек.

Задоволен ПОЛО

Осигурете се дека најмалку половина од содржината на оброкот е овошје и/или зеленчук како извор на енергија. Додадете боровинки во салатите, или направете смути од нив.

ВЕИДЕР препораки:

32% Протеинска лента 60гр

Гори и расте

Основните нутриционистички планови во професионалното боди-билдинг обично се поделени во две различни категории: диети за зголемување на мускулната маса во неконкурентна сезона и оние за дефинирање, пред натпреварите. Но, што ако не сакате да се менувате помеѓу двете опции затоа што ќе се натпреварувате со блиска иднина? Со други зборови, сакате стратегија за диета која ги комбинира придобивките од двата вида програми погоре, за да можете да бидете што е можно пообемни и дефинирани во текот на целата година.

Од суштинско значење е правилно да се разбере вашиот соматски тип, со цел да се задржи метаболизмот во оптимална фаза за развој на мускулна маса. Во програмата што ја направивме, тврдокорните ќе можат да јадат многу храна со многу маснотии, што ќе им помогне да ја постигнат својата цел. Оние кои немаат толку брз метаболизам ќе научат совети како да додадете мускулна маса без да додавате маснотии.

Еве краток преглед на главните соматски типови.

ектоморф: Имате прилично витка, витка градба и имате потешкотии да добиете мускулна маса.

Што да се прави: „Треба да јадете, да јадете и да јадете повторно“, вели atонатан Мајк, д-р, Ц.С.Ц.С., Н.С.Ц.А.-Ц.П.Т., УСА.В. Најдобрата стратегија е да го зголемите бројот на потрошени калории дневно со фокусирање на јаглени хидрати со бавно варење, добри масти и протеини. „Добрите јаглехидрати вклучуваат кафеав ориз, интегрални тестенини, бухти или сладок компир“, вели Мајк.
мезоморф: Имате атлетска градба и ставате мускулна маса. Но, исто така ставате умерено количество маснотии како што се дебелеете.

Што да се прави: „Тука работите се комплицираат“, објаснува Мајк. „Мезоморфите треба да ја утврдат нивната метаболичка стапка во состојба на мирување, со цел да пресметаат колку калории им се потребни за основните потреби на организмот. (Видете Базален метаболички стапка). „Покрај тоа“, вели Мајк, „внимавај да не јадеш премногу храна или слатки пијалоци. Бидејќи не само што резултираат во зголемена секреција на инсулин, туку исто така може да имаат негативно влијание врз здравјето и способноста на вашето тело да согорува маснотии “. Закажаните „измамнички оброци“ (околу еднаш на секои три дена) се во ред, додава Мајк. Но, најголемиот дел од она што го јадете треба да се состои од цела храна: посно месо, зеленчук и сложени јаглехидрати.

ендоморф: Вие добивате тежина многу брзо, но повеќето килограми се дебели. Овој соматски тип има најдобри придобивки од зголемувањето на метаболичката стапка и согорувањето на зачуваните маснотии за енергија и почетокот на растот на мускулите.

Што да се прави: прегледајте ја вашата програма за обука и исхрана, вклучително и сите совети од нашата листа што веќе не ги следите. „Вашиот соматски тип ви овозможува да ја зголемите стапката на базален метаболизам за значително да ја подобрите вашата кондиција“, вели Мајк. „Можете да ги намалите калориите што ги внесувате без прибегнување кон строга диета. „Зголемете го процентот на добри протеини и маснотии и постојано следете ја вашата базална метаболизам за да ги намалите телесните масти.

НАУЧИ ДА ГОРИШ

Вкупниот број на потрошени калории секој ден се нарекува Вкупна потрошувачка на енергија (CET) и се состои од две компоненти:

Базален метаболизам (RMB), што претставува околу 60% од дневниот внес на калории. Ова се потрошени калории само за нормални физиолошки процеси.
Останатите проценти (40%) на согорени калории се должат на термичкиот ефект, топлината и енергијата ослободена како реакција на вежбање, но исто така и како термички ефект

на внесот на хранливи материи. „Варењето, апсорпцијата и метаболизмот на хранливите материи сочинуваат околу 5% од ЦХП“, вели atонатан Мајк. Ова значи дека вашите тренинзи и други вежби покриваат околу 30% од вкупниот број на потрошени калории секој ден.

Значи, ова е добра вест: согорувате повеќе калории за RMB отколку за тренинзи. Нашите совети ќе ви помогнат да ја развиете оваа компонента на согорување на калории, без да мора да го зголемите обемот на обука. Покрај тоа, до 10% од калориите се согоруваат за време на варењето на храната што ја јадете. Се разбира, треба да бидат вклучени некои вежби кои ќе ви помогнат да согорите уште повеќе калории.

(РЕ) АКТИВИРАЈ ГО ВАШИОТ МЕТАБОЛИЗАМ

Заштитува мускулно ткиво, често под влијание на диета.
Тие дури можат да ја поддржат акумулацијата на мускулната маса при согорување на маснотиите.

Пресметајте ја вашата стапка на метаболизмот на основата

„Равенката Мифлин - Сент orеор [1990] е најточен начин да се пресмета вашиот RMB“, објаснува atонатан Мајк.

Помножете ја својата тежина (во килограми) со 2,05.
Помножете ја вашата висина (во см) со 6,45.
Помножете ја вашата возраст со 5.
Мажи: Соберете ги првите два броја и одземете го третиот. Потоа додадете 5.

Womenени: Соберете ги првите два броја и одземете го третиот. Потоа, уште 161 од резултатот се намалува.

Еве пример за 25-годишен 5’10 ”бодибилдер кој тежи 200 фунти (1 инч = 2,54 см, 1 фунта = 0,45 кг):

200 х 4,54 = 908 2. 70 х 2,54 = 178
25 х 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Значи, равенката станува: 908 + 178 - 125 + 5 = 966