Авокадо - хранлив состав и придобивки
Авокадо - Еве ги хранливите материи што ги содржи и кои се нејзините главни придобивки за здравјето.
Содржина:
Кои корисни хранливи материи ги содржи?
Авокадото е овошје со слаб вкус и арома на путер. Всушност има голем број на различни видови на сорти на пазарот. Содржи зголемено количество растителни влакна и други хранливи материи, како што се фолати (еден вид витамин Б) и здрави масти.
Една порција (1/5 од овошјето, околу 40 грама) содржи:
- 64 калории;
- 6 гр маснотии;
- 3,4 g јаглехидрати
- 3 g влакна.
Тој е важен извор на витамини како Ц, Е, К и Б-6, како и рибофлавин, ниацин, фолна киселина, пантотенска киселина, магнезиум и калиум. Исто така, содржи лутеин, бета-каротин и Омега-3.
Иако најголемиот дел од калориите во авокадото доаѓаат од маснотии, ваквото овошје е богато со здрави и корисни масти кои обезбедуваат ситост.
Корисни масти
Две третини од мастите кои се наоѓаат во оваа храна се мононезаситени, што го штити срцето. Тие помагаат во намалувањето на воспалението и холестеролот со мала густина (ЛДЛ), додека го зголемуваат добриот холестерол. Затоа, маслото за јадење од авокадо има мала точка на горење или температура на која маслото почнува да гори и произведува чад. Маснотиите се неопходни за секоја клетка во телото. Потрошувачката на здрави масти го поддржува здравјето на кожата, ја зголемува апсорпцијата на витамини, минерали и други хранливи материи растворливи во масти, па дури и може да помогне во стимулирање имунолошки систем.
Голем внес на влакна
Само половина од овошјето содржи 6,7 грама диетални влакна. За споредба, јаболкото за кое се смета дека е многу богато со растителни влакна содржи 3,5 грама. Содржината на влакна во овошјето поддржува здраво варење, што може да го намали ризикот од рак на дебелото црево.
Витамини Б.
Ова овошје е одличен извор на фолати, витамин Б поврзан со помал ризик од некои видови на рак, вклучувајќи рак на панкреас и рак на дојка. Исто така е извор на витамин Б6, ниацин и рибофлавин.
Колку калории содржи?
Просечно овошје има околу 300 калории. Наместо тоа, иако е висококалоричен производ, може да промовира губење на тежината. Треба да се користи за замена на помалку здрави масти (како транс масти во пржена храна или однапред спакувана слатка храна) за да не консумирате повеќе калории.
Авокадо - здравствени придобивки
Потрошувачката на диета што содржи многу овошје и зеленчук од сите видови е поврзана со намален ризик за многу здравствени проблеми поврзани со начинот на живот. Бројни студии откриле дека претежно прецизната билна диета која вклучува храна како авокадо може да помогне во намалување на ризикот од дебелина, дијабетес, срцеви заболувања и целокупна смртност, истовремено промовирајќи здрава кожа и коса. енергија и помала тежина. Еве ги главните придобивки од јадењето авокадо:
Антиоксидантни својства
Авокадото содржи и витамин Ц и Е, кои помагаат во подобрувањето на антиоксидантните својства на организмот. Витаминот Ц помага да се намали оксидацијата на ЛДЛ холестеролот. Авокадото содржи и антиоксиданти како епикатехин, виолаксантин, неохром кои ги неутрализираат ефектите на слободните радикали.
Авокадото го поддржува здравјето на срцето
Бета-ситостеролот, кој се наоѓа во авокадото, помага да се задржи нискиот холестерол. Зголемени нивоа на калиум направете го авокадото корисно овошје во борбата против високиот крвен притисок. Според истражувањето, храната богата со калиум може да ги намали штетните васкуларни калцификации, што доведува до стврднување на артериите. Потрошувачката на храна богата со калиум, како што се авокадо и банани, го намалува крвниот притисок во крвните садови и артериите, го регулира крвниот притисок. Ова го намалува ризикот од срцеви и мозочни удари.
Подобрување на варењето на храната
Авокадото содржи растворливи и нерастворливи влакна кои помагаат во одржување на здравјето на дигестивниот систем. Овие видови на влакна се многу важни за варењето на храната, бидејќи ја намалуваат конзистентноста на столицата и промовираат елиминација на изметот. Покрај тоа, ги стимулира гастричните и дигестивните сокови, така што хранливите материи се апсорбираат на најефикасен и брз начин. Конечно, тие ги намалуваат симптомите на запек или дијареја.
И покрај својата кремаста текстура, авокадото всушност е богато со растителни влакна, со околу 6-7 грама половина овошје. Јадењето храна со природни влакна може да помогне да се спречи запек, да се одржи здрав дигестивен тракт и да се намали ризикот од рак на дебелото црево.
Промовира апсорпција на хранливи материи
Мастите од авокадо му помагаат на телото да апсорбира каротеноиди како бета-каротен и да ги претвори во витамин А. Апсорпцијата на антиоксидантни каротеноидни молекули, кои помагаат да се заштити организмот од оштетување на слободните радикали, се зголемува за 3-5 пати кога се јаде салата со авокадо . Затоа, додавањето авокадо во вашата салата е добар начин ја зголемува апсорпцијата на хранливите материи.
Детоксикациски ефект
Влакната промовираат нормално движење на дебелото црево, кои се неопходни за секојдневно излачување на токсините преку жолчката и столицата. Неодамнешните студии покажаа дека диеталните влакна исто така можат да играат улога во регулирањето на имунолошкиот систем и намалување на воспалението.
Подобрување на видот
Јадењето авокадо може да ви помогне да ги одржувате вашите очи здрави и да го подобрите видот. Авокадото содржи каротеноиди, како што се лутеин и зеаксантин, кои ги штитат очите од катаракта, болести на очите поврзани со стареењето и дегенерација на макулата. Овие состојби често се предизвикани од слободни радикали кои се акумулираат во ткивата на очите.
Антиоксидативната активност на овие специјални каротеноиди од авокадо ги неутрализира ефектите на тие опасни слободни радикали. Бидејќи мононезаситените масни киселини од авокадо исто така поддржуваат апсорпција на други корисни антиоксиданти растворливи во масти, како што е бета-каротен, додавањето на авокадо во вашата диета може да помогне да се намали ризикот од развој на дегенерација на макулата поврзана со стареењето.
Здравје на коските
Авокадото содржи зеаксантин и лутеин, кои се поврзани со намален ризик од оштетување на 'рскавицата поврзано со остеоартритис. Покрај тоа, нивоата на есенцијални минерали од авокадо се високи и вклучуваат цинк, фосфор, бакар и мали количини на калциум и селен. Сите овие се поврзани со намалување на ризикот од остеопороза и подобрување на густината на минералите во коските.
Витамин К. тоа е од суштинско значење за здравјето на коските. Половина авокадо обезбедува околу 25% од препорачаната дневна доза на витамин К. Витаминот К често е засенчен со калциум и витамин Д кога мислиме на хранливи материи важни за одржување на здрави коски, но адекватниот внес на витамин К може да го поддржи здравјето на коските со зголемување на апсорпцијата. калциум и намалена екскреција на калциум во урината.
Здравје на бубрезите
Калиумот е клучен елемент за одржување на рамнотежата на течностите во клетките и органите. Оваа рамнотежа на течности е исто така од витално значење за функцијата на бубрезите, која управува со движењето на течности и токсини низ телото.
Здравје на кожата и косата
Авокадото е пакет хранливи материи корисни за одржување на здрава кожа. Ја намалува сувата, испукана или оштетена кожа. Може да се додаде во производи за природна нега и исто така се наоѓа како активна состојка во многу производи за нега. Ова се должи на можноста да ја негувате кожата со есенцијални витамини и да и дадете сјај. Исто така е корисно за сува и оштетена коса, во форма на маски за коса или во производи за нега.
Каротеноидите кои се наоѓаат во авокадото се поврзани со намалено воспаление предизвикано од УВ како резултат на изложување на сонце. Масло од авокадо помага да се заштити кожата од оштетување на изгореници. Потрошувачката на авокадо и примената на чисто навлажнувачко масло од авокадо на кожата е исто така поврзана со спречување на предвремено стареење на кожата. Содржи соединенија како што се лутеин и зеаксантин, кои имаат антиоксидантни својства.
Бета-каротен и ликопен се две органски соединенија кои се наоѓаат во големи количини во авокадото. Двете се поврзани со подобрување на здравјето и тонот на кожата и елиминирање на знаците на предвремено стареење.
Третман со артритис
Антивоспалителните својства на овошјето од авокадо се веројатно неговиот највреден атрибут. Содржи различни фитохемикалии, флавоноиди, каротеноиди, фитостероли, масни алкохоли и омега-3 масни киселини, помагајќи на тој начин да се намали воспалението во ткивата, зглобовите и мускулите.
Ја намалува халитозата
Јадењето авокадо може да помогне во спречување на лош здив. Антиоксиданс флавоноидите кои се наоѓаат во авокадото ги убиваат бактериите во устата, што може да доведе до лош здив.
Здравје на црниот дроб
Авокадото може да биде корисно за намалување на оштетувањето на црниот дроб како резултат на органски соединенија кои помагаат во подобрувањето на здравјето на црниот дроб.
Когнитивна функција
Авокадото може да помогне во подобрување на когнитивната функција кај постарите лица со зголемување на содржината на лутеин во организмот. Конзумирање на свежо авокадо секој ден може да доведе до зголемување на нивото на лутеин во мозокот и очите, според голем број студии. Овие ефекти за возврат се подобруваат способност за меморија и решавање проблеми. Лутеинот е каротеноид кој се наоѓа во овошјето и зеленчукот, а има силни антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Помал ризик од депресија
Храната што содржи високо ниво на фолати може да помогне во намалување на ризикот од депресија, бидејќи фолатот помага да се спречи таложење на хомоцистеин, супстанца што може да влијае на циркулацијата и пренесувањето на хранливите материи до мозокот. Вишокот хомоцистеин исто така може да се меша со производството на серотонин, допамин и норадреналин, кои го регулираат расположението, спиењето и апетитот.
Можен ефект против рак
Авокадото може дури и да игра улога во третманот на рак, засновано на фактот дека фитохемикалиите извлечени од авокадо можат селективно да го инхибираат растот на преканцерозните и клетките на ракот и можат да предизвикаат смрт на клетките на ракот. Сепак, сè уште се потребни студии за да се докаже точното антиканцерогено дејство на овошјето од авокадо.
Можни несакани ефекти
Авокадото е генерално безбедно за јадење. Во ретки случаи произведува несакани ефекти. Несакани ефекти од премногу консумирање авокадо вклучуваат гадење и повраќање.
Како да изберете и консумирате авокадо?
Треба да се избере свежо и зрело авокадо, без кафени дамки. Не замрзнувајте авокадо освен ако овошјето не е зрело. Ако некое овошје е искористено, остатокот може да се чува во фрижидер за подоцнежна употреба. А целото, несечено авокадо може да се чува на собна температура.
Авокадото може да биде пире или се шири директно на леб наместо путер. Може да се јаде исечено и да се додаде во сендвич или салата. Можете да кажете колку е зрело авокадото со лесно притискање на лушпата. Ако авокадото е цврсто, треба да се остави малку да созрее. Помеко авокадо е подобро за птицата, додека поцврстото е подобро за режење. Авокадото може да се користи за замена на мајонезот.
Маслото од авокадо може да се користи за готвење или за навлажнување на кожата или косата, затоа проверете ги информациите за производот пред да ги купите. Авокадото е популарна состојка во хидратантните креми, како што се маските за лице.