Автоген тренинг; Исцелување пракса
На Автоген тренинг (АТ) е постапка за релаксација. Терминот „автоген“ е составен од грчкиот збор „авто“, што значи „оригинал“ или „автоматски“ и латинскиот збор „генеро“ за „произведува“, „произведува“. Значи, станува збор за создавање релаксација сами. Во автогената обука, ова функционира преку таканаречена автосугестија, еден вид само-влијание. Со постојано изговарање на одредени реченици за себе, треба да се постигне реакција на релаксација во телото и умот. Обуката се смета за еден вид на самохипноза и првично беше развиена и користена за употреба во психотерапија. Денес овој метод на релаксација е широко распространет и надвор од психотерапија и се користи од многу луѓе за да најдат поголема релаксација во секојдневниот живот и со тоа да го зголемат нивниот квалитет на живот.
При учење на автогена обука, се прави разлика помеѓу вежбите на основно или пониско ниво, вежби на средно и вежби на горно ниво. Вежбите најдобро треба да се научат под стручно водство пред да ги користите самостојно. Обуката обично се нуди на групни курсеви, но понекогаш и на индивидуални сесии. Можете да го научите процесот, на пример, на курсеви во центарот за образование на возрасни. Во меѓувреме, достапен е голем број на аудио книги кои имаат за цел да ги пренесат основите на автогената обука.
Автогениот тренинг е една од најпопуларните техники за релаксација. (Слика: fizkes/fotolia.com)
Историја на автогена обука
Германскиот психијатар и невролог Јоханес Хајнрих Шулц (1884-1970) го основал процесот на автогена обука во 1932 година со објавувањето на неговата книга „Автогената обука“. Пред илјадници години, методите на релаксација како јога и зен постоеја во Индија и Јапонија, но овие беа тесно испреплетени со светогледот или религијата. Јоханес Хајнрих Шулц, во меѓувреме, разви техника без никаква религија или културно потекло и првично се користеше исклучиво во контекст на психотерапија. Ова се засноваше на неговите долгогодишни набудувања во практика за хипноза. Во 1926 година е објавено неговото прво дело на тема „Вежби за автогенски органи“. Шулц првично го нарече својот метод „концентративно самоопуштање“. Наодите на Јоханес Хајнрих Шулц беа проширени со текот на годините.
Ефект на автогена обука
За време на неговата долгогодишна активност во пракса за хипноза, Јоханес Хајнрих Шулц забележа дека луѓето се во состојба да се стават во состојба на длабока релаксација едноставно преку нивната фантазија. Откри дека нешто во телото всушност може да се промени преку моќта на имагинацијата: Ако, на пример, со сета своја сила се замисли дека кожата на раката се чувствува многу топла, всушност може да се постигне мерливо зголемување на температурата во оваа област.
Во меѓувреме, овој феномен врз кој се темели автогената обука е научно добро истражен. Мислите можат да генерираат нервни импулси. Ако мислите само да направите одредена активност, се генерираат соодветни нервни стимули. Ако замислите, на пример, дека сакате да посегнете по некој предмет, нервниот систем ја препраќа оваа мисла од мозокот до мускулите на раката, раката и прстите, кои се одговорни за фаќањето на движењето. На овој начин, дури можат да се формираат нови нервни врски и да се обучат постојните. Многу спортисти во денешно време го користат ова знаење за повторно и повторно ментално да се подготват за натпревар.
Откако правилно се научи и постојано се применува, автогената обука може да има релаксирачки ефект во целина. Може да ја смири циркулацијата и автономниот нервен систем, да ја зголеми способноста за концентрација и да ја намали раздразливоста. Со помош на обуката, можете да научите да се соочувате со стресни ситуации и барањата од секојдневниот живот со повеќе спокојство. Сонот може да се подобри и со овие ефекти, што исто така може позитивно да влијае на релаксацијата во текот на денот.
Основи
Автогената обука е форма на самохипноза во која лекарот може да користи автосугестија за да се доведе во т.н. „преклопна состојба“. Ова „префрлување“ е лизгање од состојба на будење во вид на хипнотичка состојба на свест. Во одделните единици за обука во автогена обука, вие се концентрирате на одредени формули. Овие се состојат од кратки, концизни реченици, како што се „десната нога ми се загрева“. Вежбачот се обидува да го замисли, визуелизира и интензивно го чувствува ова пред неговото или нејзиното ментално око. Префрлувањето мора да се откаже по секоја тренинг сесија, односно „нормалната“ состојба на будење мора активно да се врати.
Вежби
Вежбите на различни нивоа треба да се изедначат со различен степен на тежина и да се градат едни на други. Еве краток преглед на вежбите.
Основно ниво
Основното ниво ја формира основата на автогената обука. Внимание се привлекува на ставање на телото во состојба на одмор, што исто така треба да донесе ментална релаксација.
Почетниците треба да ги практикуваат основните термини со наставник или со помош на аудио книга. „Нека се случи, нека се случи“ е принципот зад автогената обука. Вежбите на основно ниво се првенствено насочени кон вегетативниот нервен систем. Користени се шест различни единици за обука: Овие вклучуваат вежби за тежина, топлина, за срцето, здивот, сончевиот плексус и челото или главата.
Вежбата е наменета да предизвика чувство на тежина во различните екстремитети. На пример, вежбачот се фокусира на десната рака користејќи ја формулата „десната рака ми се отежнува“. Важно е да се испуштите целосно и да се фокусирате на специфичниот дел од телото. Секој дел од телото се става во состојба на тежина на овој начин се додека целото тело не се чувствува тешко. Оваа состојба може да се постигне побрзо и побрзо со редовно вежбање. Тежината мора да се реши по вежбата. Ова се прави со лижење, истегнување, тресење и отворање на очите. Растворањето не мора да се изврши ако автогената обука се користи како ритуал на спиење.
Вежбата за топлина е слична на тешката вежба. Тука само топлината излегува од тежината. Авто-предлогот сега се нарекува „мојата десна рака е многу топла“. Вежбата за топлина исто така мора да се реши.
Третата вежба е вежба за дишење. Willе вежбате дишење и издишување рамномерно и спокојно. Наместо тоа, влегуваат во игра реченици како „мојот здив тече рамномерно и спокојно“ или „длабокото дишење од и надвор ме прави многу смирен“.
За време на срцевото вежбање, практикантот интензивно го слуша срцевиот ритам и предлага, на пример, „срцето ми чука рамномерно и смирено“.
Вежбата за сончевиот плексус дава чувство на топлина во јадрото на телото. Тука се користат формули како што се „мојот соларен плексус зрачи пријатна топлина“.
Последната вежба на основното ниво е вежба за глава или чело. Вежбачот замислува кул, чисто чело за да ја расчисти главата. Оваа вежба не треба да се прави пред спиење.
Различни индивидуални формули можат да се користат за секоја вежба, во зависност од почетната состојба, поплаките и посакуваниот ефект. На пример, ако пациентот има главоболка, формулата за вежбање на главата ќе биде различна од детето кое не може да се концентрира. „Мојата глава се чувствува многу лесна“, може да биде автосугестија за пациентот со главоболка; „Имам ладна глава“ може да биде формулата за подобрување на концентрацијата на детето.
Редовната практика ја зголемува ефективноста на обуката. Време на вежбање од пет минути на ден е доволно откако постапката е правилно научена и зацврстена внатре.
Редовната практика е исклучително важна кога се учи автогена обука. (Слика: Зербор/fotolia.com)
Средно ниво
Редовната практика на основно ниво е предуслов за учење на средно ниво. Средното ниво го комбинира основното ниво со напредното ниво. Прво, основната фаза се изведува за да се постигне состојба на релаксација. Таканаречените формуларни резолуции се користат на средно ниво. Овие се формулирани кратко и кратко. Ова најдобро се прави првично со помош на наставник. Ако, на пример, станува збор за ментална подготовка за психолошки предизвикувачка ситуација, може да се користат формули како „Јас ќе останам смирен и смирен“ или „Не дозволувам ништо да ме вознемирува“. Овие реченици се испраќаат како пораки до потсвеста. Формулите секогаш треба да бидат индивидуално соодветни, позитивни и формулирани во сегашноста, на пример „Јас сум смирен и опуштен“ наместо „Нема да бидам возбуден“.
Горно училиште
Командата на основното и средното ниво се предуслови за спроведување на горното ниво. Основното ниво мора да биде автоматизирано на таков начин што приправникот може да се стави во состојба на релаксација како со „притискање на копче“. Исто така, треба да имате практика за вежбање на формуларна резолуција од средно ниво. Изведувачот мора да биде во можност да достигне состојба на длабока релаксација во најкус можен рок. Во средното училиште се користат техники за медитација и се користат внатрешни слики и симболи.
Ова ниво на автогена обука треба да му даде на лекарот поглед навнатре. Работи во седум фази. Овие вклучуваат идеја за бои, предмети, идеални вредности, вежби за самопознавање или формирање карактер, патувања со слики до морското дно, до планински врв, како и слики за поставување лична цел. Во средното училиште има најголеми можности за развој на саморазвој. Обука на ова ниво треба да трае најмалку дваесет минути.
Како прво, приправникот се потопува во длабока релаксација со помош на основното ниво.
Првата фаза горното ниво се занимава со искуство во боја. Со затворени очи, лекарот може да види одредена боја. Ова е направено преку формула како што е „боја се развива пред мене“. Оваа формула треба да се повтори шест пати. Се разбира, потребно е извесно време и вежба за всушност да се види бојата. Која боја потоа се појавува пред внатрешното око е целосно индивидуална. Искуството во боја треба да трае околу четири минути. Со реченицата „мојата боја се повлекува“, завршува првата фаза од средното училиште. Ова се следи, како и во секоја фаза, со враќање на состојбата слична на хипноза со лижење, истегнување, истегнување и отворање на очите.
Втората фаза е перцепција на предметите. Ова е веќе една од напредните техники на медитација. Вежбачот се обидува да замисли бетонски предмети, на пример, цвет, пред внатрешното око. И тука се користат реченици. Примери за ова се „пред моето внатрешно око да се појави ливада цвеќе со многу шарени цвеќиња“, или „пред моето внатрешно око гледам големо дрво со шарени лисја“.
Остатокот од процесот одговара на првата фаза. Повторно, треба да вежбате четири минути.
Во третата фаза учење да гледаат идеални вредности како што се loveубов, среќа, доверба или хармонија. За секоја идеална вредност има слика што треба да се појави при медитација. За оваа цел се користат реченици како „Јас ја гледам loveубовта пред моите очи и ја чувствувам и јас“.
Четвртата фаза е вежба за самосвесност. Прашања како „кој сум јас“ или „што сум“ може да се постават тука. Имагинарно огледало ја соочува личноста што вежба со себе. На овој начин, на пример, со погрешни навики во исхраната може да се решат преку формули како што се „здравата храна е многу важна за мене“.
Фази пет и шест се патувања со медитативна слика до различни места, на дното на океанот или на еден планински врв.
Седум фаза веќе бара многу вежбање. Тука можат да се создадат многу индивидуални слики одвнатре. Меѓутоа, ако се појават стресни, па дури и слики кои предизвикуваат страв, вежбата веднаш се прекинува.
После секоја фаза, важно е да ја вратите вежбата со истегнување, ладење и отворање на очите, во спротивно лицето кое вежба би останало во дремлива состојба.
Држење на телото за време на автогена обука
Важно е држењето на телото да биде пријатно при вежбање. Наједноставното држење на телото за вежбање е лежење на грб. Други традиционални пози се држењето на фотелјата и држењето на возачот на кабината развиено од Јоханес Хајнрих Шулц. Во ова држење на телото за вежбање, седите малку свиткани напред на предниот дел од столот, со лактите или рацете на бутовите. Двете нозе се цврсто на земја.
Откако ќе се совлада, автогената обука може да се користи насекаде. Во автобус, на трамвај, додека чекате на каса или во чекална. Одредено држење на телото веќе не е важно тука.
Кому помага автогено тренирање?
Автогената обука може да ја научи секој. Само со совладување на основното ниво, човек може да се справи со порелаксираните барања од секојдневниот живот, полесно е да се исклучи и се создава општо чувство за благосостојба. На средно ниво, потоа се следат лични цели, што значи дека, на пример, може да се работи на страв или нарушувања на концентрацијата и да се намалат директно преку автосугестија. Горното ниво исто така обезбедува алатки за самосвест, решавање проблеми и личен развој.
Автогената обука е погодна за деца, адолесценти и возрасни и до длабока старост. Оваа форма на релаксација се користи за вознемиреност, третман на болка, нарушувања на спиењето и концентрацијата, третман на зависност, стрес и бројни физички болести, како што се синдром на нервозно дебело црево, стомачни проблеми, болки во стомакот, болка во менструацијата, дијабетес, хормонални нарушувања, менопауза и многу повеќе повеќе.
Автогената обука може да помогне при несоница. (Слика: Просток-студио/fotolia.com)
Автогената обука е една од најчесто изведуваните, широко признати процедури за релаксација во Германија. Во меѓувреме, постојат некои студии и истраги за ефектот што потврдува дека методот е ефикасен, особено за одредени физички поплаки. Бидејќи податоците сè уште не се доволни за научно да ја препознаат обуката, сепак се смета за алтернативна медицинска постапка. Како и да е, трошоците за ова сега се целосно или делумно покриени од многу компании за здравствено осигурување.
Контраиндикации
Автогената обука понекогаш не треба да се користи за одредени болести како што се епилепсија, срцеви заболувања и ментални болести. Секој што би сакал да ја научи оваа постапка, треба претходно да се консултира со надлежниот лекар. (sw, kh)
Информации за авторот и изворот
Овој текст одговара на барањата на медицинската литература, медицинските упатства и тековните студии и е проверен од медицински професионалци.
- Д-р медицински Бернт Хофман: Прирачник за автогенска обука, Дојчер Ташенбух Верлаг, 20-то издание, 2017 година
- Проф. медицински Дитрих Ланген, проф. медицински Карл Ман: Автогена обука, ГУ 2005 година
- Хартмут Крафт: Автогена обука: Основи, технологија, примена, Медицинска научна издавачка компанија (MWV) 2015
- Медитација за почетници: Медитација и автогена обука за максимално релаксација и само-лекување, витални експерти, 2019
Важна белешка:
Овој напис е наменет само за општи упатства и не треба да се користи за само-дијагностицирање или само-третман. Тој не може да ја замени посетата на лекар.